Колико пута недељно треба да вежбате? Погледајте ову пирамиду физичке активности!

Можда сте чули како се неки питају, каква је физичка активност добра за то да тело буде здраво и у форми? Каква вежба треба да буде и колико треба да траје?

Да бих одговорио на ова питања, у основи не постоји ниједна врста вежбања која пружа све здравствене бенефиције. Постоји неколико врста физичке активности које су вам потребне да бисте постигли укупно здраво и фит тело. Немојте се збунити, пирамида физичке активности може објаснити каква вам је физичка активност заиста потребна.

Шта је пирамида физичке активности?

Попут хране која има прехрамбену пирамиду, ни физичка активност се не разликује. Физичка активност такође има пирамидалну слику која објашњава стварне потребе активности сваке особе.

Пирамида физичке активности је опис који класификује физичку активност на основу четири врсте и њихових предности.

Сваки ниво ове пирамиде укључује једну или две врсте активности. Водич ове пирамиде објашњава не само врсте активности, већ и следеће:

Колико често треба радити једну врсту активности недељно.
Колико тврда (интензитет) треба да буде вежба.
Колико дуго се вежба изводи у једној сесији.

Извор: Цорбин ет ал, 2008

Који су делови пирамиде физичке активности?

Ова пирамида активности описује неколико врста физичке активности на сваком нивоу. Генерално постоје три врсте физичке активности, и то:

Физичка активност за издржљивост или издржљивост на нивоу 2
Физичка активност ради флексибилности на нивоу 3
Физичка активност за снагу на нивоу 3

Док на нивоу 1 или основном делу постоји седећи начин живота (мање мобилан или мање активан) који живе многи модерни људи који живе у великим градовима. Све се више сужава потреба за овом врстом физичке активности је све мања.

Ниво физичке активности 1

Ова физичка активност нивоа 1 је најосновнија физичка активност и треба је радити свакодневно, што је чешће могуће. Ова активност је свакодневна физичка активност у вашим животним навикама.

Примери физичке активности на нивоу 1 су:

Ходајте брзо
Користите степенице уместо лифта или покретних степеница
Баштованство
Играјте се са децом
Под или брисање пода

Ова активност је умереног интензитета. То значи да ћете, када се бавите овом активношћу, осетити благи пораст откуцаја срца и дисање ће бити мало брже него раније. Трајање активности потребних за ниво 1 је најмање 30 минута дневно.

Међутим, то не значи да 30 минута морате жустро ходати без заустављања. Можете га платити на рате. На пример, претпоставимо да сте живахно ходали аутобусом 5 минута, затим се 20 минута збрајали код куће и 5 минута ишли степеницама.

Ниво физичке активности 2

Ова физичка активност нивоа 2 изводи вежбу дуже време (без престанка) најмање 20 минута. Дакле, ова активност може убрзати пулс брже од физичке активности првог нивоа, убрзати дисање и ознојити се. Активности на нивоу 2 су интензивније од брзог ходања. Такође ћете се осећати још више без даха.

Ова физичка активност нивоа 2 може се обављати 3-6 пута недељно. Ако се редовно бавите физичком активношћу, ова активност нивоа 2 најмање 3 пута недељно, и ви ћете осетити благодати.

Благодати физичке активности на нивоу 2 су да оптималније побољшају кондицију срца и плућа и помажу у контроли масти у телу.

Постоје две врсте физичке активности на нивоу 2 пирамиде физичке активности, а то су аеробне активности и бављење спортским активностима.

Примери аеробних активности укључују трчање, вожњу бициклом и пливање. Примери спортских активности у играма које можете да радите су играње кошарке, бадминтона, одбојке и тако даље.

Ниво физичке активности 3

Прелазећи на физичку активност нивоа 3, потребна учесталост биће мања од физичке активности нивоа 2. На овом нивоу постоје две врсте физичке активности:

Вежбе за обуку флексибилности

Предност тренинга флексибилности је у томе што помаже опуштању мишића и одржавању функције зглобова. Што више флексибилности имате, то ће вам покрети тела бити лакши и слободнији.

Примери физичке активности за флексибилност укључују истезање, вежбе на поду и јогу. Урадите то 3-7 пута недељно у трајању од око 60 минута. Ову вежбу флексибилности можете уметнути пре и после извођења других вежби.

Вежбе за тренинг снаге

Предности тренинга снаге су:

Помаже у одржавању мишићне снаге
Јача кости
Одржавајте облик тела

Тренинг снаге можете да радите само 2-3 пута недељно како бисте убрали плод. Примери активности које можете да радите су дизање тегова, склекови, трбушњаци и друге физичке вежбе које пружају тежину. Ову активност можете радити 8-12 понављања у 1-3 сета.

На пример, ако желите да направите 2 серије склекова са 8 понављања. То значи да ћете 8 пута одгурнути, а затим на тренутак застати. Затим наставите други сет склекова 8 пута.

Иако је корисна за мишићну снагу, не значи да је ова вежба само за изградњу мишића како би била јака. И мушкарци и жене требају тренирати снагу мишића. Претпоставимо да желите да играте бадминтон и пружите противнику јак пораз. Сада, без вашег тренинга мишићне снаге, биће тешко извести тај изузетно снажни покрет.

Ниво физичке активности 4

Активност овог нивоа је она коју треба знатно смањити. На пример, гледање филмова или телевизије док седите, играње мобилних телефона у лежећем положају и друге активности са врло минималним покретима.

Ова активност је такође позната и као седентарна активност. Висок ниво седентарних активности које радите утицаће на ваше здравље. Многа истраживања су показала да превисока седентарна активност може довести до гојазности. Бављење овом врстом активности је у реду, али ограничите трајање и учесталост.

Направите план физичке активности за следећу недељу

Ову пирамиду физичке активности можете користити за вођење физичке активности током следеће недеље. Међутим, то не значи да ако не учините потпуно исто, нећете имати користи од свих физичких активности које сте уложили. Све физичке активности могу се прилагодити вашим циљевима и начину на који одвајате време да бисте остали активни.

Направите план за физичку активност за наредну недељу која ће бити зрелија. Добро планирање учиниће вероватнијим да све нивое физичке активности обављате у правом износу и времену.