Изгубите менопаузу на природан начин, ево савета

У менопаузи, количина хормона естрогена у телу драматично опада. Такође се суочавате са метаболичким променама, стресом, смањењем мишићне масе и другим факторима који доприносе дебљању. Иако је то тешко избећи, постоји низ начина на које можете смршати након менопаузе.

Како смршати након менопаузе

Морате повећати физичку активност, прилагодити исхрану и повећати време спавања да бисте изгубили тежину након менопаузе. Све ове промене нису једноставне, али можете започети са неколико једноставних начина.

Ево неколико почетних корака које можете предузети.

1. Повећајте физичку активност

Што је ближе менопаузи, мишићна маса ће се смањивати док се количина масти заправо повећава. Физичка активност је корисна за одржавање мишићне масе и губљење масног ткива тако да се телесна тежина не повећава након менопаузе.

Ако раније нисте били превише активни, покушајте да започнете са лаганом физичком активношћу, попут ходања, пењања степеницама, баштованства или телефонирања стојећи. Једном употребљени, можете пробати аеробне вежбе попут трчање и вожња бициклом.

2. Смањите унос калорија

Да бисте смршали и одржали га стабилним, мораћете да смањите унос калорија за 200 кцал дневно. На основу физичке активности, ево прилагођавања укупним дневним потребама жена у менопаузи старих 50 година и више.

Неактивно: 1.600 кцал дневно, смањити на 1.400 кцал дневно
Довољно активно кретање: 1.800 кцал дневно, смањите на 1.600 кцал дневно
Активни спортови: 2.000 дневно, смањите на 1.800 дневно

Резање 200 калорија може започети ограничавањем слатких грицкалица, пржене хране или повременом заменом пиринча кромпиром и интегралним житарицама. Све док сте доследни, овај метод је прилично ефикасан за мршављење након менопаузе.

3. Повећајте конзумацију хранљиве хране

Смањивање уноса калорија не значи драстично смањење порција хране. То можете заобићи једући хранљиву храну, али такође и мало калорија. Један од начина је да повећате следеће састојке хране у свом дневном менију.

Извори протеина попут пилетине без коже, немасног меса, рибе, јаја, млека и њихових производа и орашастих плодова.
Разне врсте воћа и поврћа.
Цјеловите житарице као што су житарице и цјеловити хљеб, квиноја, зоб, као и цела зрна.
Здраве масти из авокада и маслиновог уља.

Такође се саветује да избегавате прерађену храну као што су кобасице, Хот дог, и груменци, храна богата транс масти и слатка пића. Изаберите здравија пића попут сокова и смоотхие воће без додатка шећера.

4. Добро управљајте стресом

Не схватајући, стрес менопаузе може ометати ваше напоре да изгубите килограме. То је зато што стрес покреће производњу хормона кортизола. Сматра се да кортизол повећава количину телесне масти, посебно у стомаку.

Стрес је неизбежан, али можете га управљати на више начина. Можете испробати јогу, технике дисања и опуштања, проводити време са члановима породице или на друге начине који ваш ум чине опуштенијим.

5. Доста се одморите

Позивајући се на студију у часопису Клинике за акушерство и гинекологију Северне Америке, Недостатак сна може повећати количину масти, пореметити метаболизам и пореметити функцију хормона који регулишу глад и ситост.

Симптоми менопаузе често узрокују неугодност која омета сан. Међутим, можете покушати да боље спавате усвајањем добрих навика спавања. На пример на следећи начин.

Учините атмосферу собе и кревета што угоднијом.
Коришћење душека и јастука који су довољно мекани.
Идите на спавање и будите се истовремено.
Не користите електронске уређаје пре спавања.
Не једење и конзумирање кофеина пре спавања.

Менопауза изазива многе промене у телу, укључујући и повећање телесне тежине. Међутим, можете изгубити тежину након менопаузе прилагођавањем ваше дијете, физичке активности и времена спавања.

Ако је промена начина живота тешка, почните са малим корацима попут чешћег ходања и ограничавања слатке хране. Како се навикавате, ове промене ће постепено постати навике које ће вам помоћи да одржите тежину.