5 савета за одржавање здравља оних који радите ноћне смене

Понекад ваша професија захтева рад у ноћној смени, попут лекара, медицинске сестре, стјуардесе, пилота, возача, запосленика у фабрици, новинара, штампарије, чувара или 24-часовног продавца. Према Националној фондацији за сан, ово радно време често је повезано са бројним здравственим проблемима као што је повећани ризик од метаболичких проблема, срчаних обољења, лоших варења, гојазности и рака.

Рад у ноћној смени такође може ометати способност тела да поправи оштећења ДНК. Поред тога, ниво мелатонина у телу такође се смањује, ово је хормон који је одговоран за регулацију биолошког сата у телу.

Међутим, и даље можете одржавати своје тело здравим током рада у ноћној смени тако што ћете променити начин живота. Ево савета за одржавање здравља током ноћне смене.

Савети за одржавање здравља током рада у ноћној смени

Свако има другачији начин рада у ноћној смени. Дакле, примена следећих стратегија може вам помоћи да се носите са менталним или здравственим проблемима док радите у ноћним сменама и обезбедите довољно спавања.

1. Поставите обрасце спавања

Рад у ноћној смени значи да морате да будете будни ноћу. Иако ноћу тело ослобађа хормон мелатонин, због чега сте поспани и мање будни. Разлог је тај што је ваше тело дизајнирано да спава ноћу.

Одраслима обично треба између 7-9 сати сна ноћу. Још мање, искусићете „дуг спавања“. Једини начин да вратите дуг спавања је да надокнадите спавање које сте пропустили, а то би требало урадити што је пре могуће.

Испробајте ове кораке да бисте одржали начин спавања:

• Не одлажите спавање. Ако имате времена и поспани сте, идите на спавање.
• Узмите око 7 до 9 сати сна након рада у ноћној смени.
• Једите и пијте пре спавања, јер код неких људи који осећају глад или жеђ могу да спавају лоше.
• Не пијте алкохол пре спавања. Алкохол може смањити квалитет спавања и ометати сан, због чега ћете се осећати освежено следећег дана.
• Не пушите пре спавања. Никотин је стимуланс који отежава спавање.
• Уверите се да је ваша спаваћа соба тиха, мрачна и прохладна. Користите чепиће за уши да бисте блокирали буку током дана и ставите тамне завесе како бисте спречили улазак сунчеве светлости у собу.
• Обавестите пријатеље и породицу о свом радном времену како вам не би ометали радно време спавања.

2. Поставите здраву исхрану

Особа која ради у ноћним смјенама вероватније ће доживети метаболички синдром и ризикује гојазност због лоше прехране и поремећаја биолошког сата у телу.

Планирање ваше дијете може вам помоћи да останете здрави током рада у ноћној смјени и да се више опустите када вам је потребан сан. Ево неколико начина на које то можете учинити.

• Наставите да једете исту дијету као и распоред ручка током дана.
• Често једите здраве грицкалице како бисте избегли осећај поспаности због ситости.
• Изаберите храну која је лако сварљива, попут хлеба, пиринча, тестенине, салате, млечне производе, воће и поврће.
• Избегавајте храну која је тешко сварити, попут пржене, зачињене и прерађене хране.
• Избегавајте слатку храну. Иако слатка храна може да обезбеди енергију, она такође може брзо да смањи енергију.
• Снацк са воћем и поврћем. Шећер из воћа и поврћа полако се претвара у енергију и обоје су важни извори витамина, минерала и влакана.
• Пијте довољно док сте на послу да бисте одржали физичке и менталне перформансе, али немојте задржавати мокрење пре спавања.

3. Дремајте

Дремање је важно за ноћне смене. Кратко дремање пре него што започнете радно време може вам помоћи у суочавању са умором. Време паузе током рада је важно да би ваше тело било здраво.

Показано је да дремање повећава и обнавља снагу мозга. Ако спавате најмање 45 минута током паузе на послу, осећаћете се свежије. Показало се да је чак и дремка од 20-45 минута корисна за раднике у сменама за ублажавање умора.

У идеалном случају, дремање не би требало да прелази 45 минута за максималне користи. Више од тога, могли бисте се пробудити вртоглави или раздражљиви.

4. Управљајте својим распоредом смена

Можда је на неким радним местима компанију одредила распоред смена. Међутим, за неке друге можете сами одлучити.

Ако можете да одредите распоред радне смене. Покушајте да не радите ноћне смене узастопно. Током неколико ноћи на послу можете постати све мање успавани. Већа је вероватноћа да ћете се опоравити ако можете ограничити ноћне смене и заказати слободне дане између.

5. Ограничите потрошњу кафе

Кофеин је стимуланс. Већина људи пије кафу за почетак радног дана. Када конзумирате кафу у складу са дневном дозом или не прекомерно, то ће вам помоћи да останете будни током рада у ноћној смени.

Међутим, ако вишак кофеина или кафе конзумирате, то заправо може проузроковати пробавне сметње и грчеве мишића.

Конзумацију кафе треба зауставити око 6 сати пре спавања како би се осигурало да стимуланси не утичу на ваш сан.