10 спортских потеза за постизање флексибилности & булл; здраво здраво

Иако је било много студија које показују користи вежбања за физичку спремност и ум, чини се да је фокус на вежбању ради тренирања флексибилности мање пажње јавности.

Зашто је важно имати флексибилно тело?

Лекари и физиотерапеути се слажу да је флексибилност важан део одржавања тела у доброј форми како би оно функционисало оптимално. „Флексибилност је трећи стуб кондиције после тренинга за кардио и мишићну снагу“, рекао је Давид Геиер, директор спортске медицине на Медицинском универзитету у Јужној Каролини и портпарол Америчког ортопедског друштва за спортску медицину, извештава Реал Симпле.

Флексибилно тело може вам помоћи да постигнете најоптималнији ниво кондиције, спречите повреде, па чак и делује као заштитни штит од разних тешких стања, попут артритиса и других озбиљних тегоба.

Када истегнете мишић, то значи да проширујете и досег тетива или мишићних влакана, која мишиће причвршћују за кости. Што су тетиве дуже, то ће вам бити лакше да повећате величину мишића док тренирате снагу. То значи да флексибилни мишићи такође могу постати јаки мишићи.

Изградња јаких мишићних влакана подстакнуће метаболизам у раду тела и укупан ниво телесне кондиције. Напрезање мишића такође вам може олакшати пролазак кроз свакодневну рутину и смањити ризик од повреда.

Понављајуће навике, као што је посртање током рада за рачунаром, могу скратити досег неких мишића. Ово, ако је повезано са смањењем природне еластичности мишића због старости, може вам отежати.

Брзи или спонтани покрети, попут хватања чаше која ће ускоро пасти, могу повући ваше мишиће изван њихових граница. Као резултат тога, лако вам је ишчашење или угануће. Поседовање флексибилног тела може вам олакшати прилагођавање спољним факторима који узрокују физички стрес.

10 врста спортских покрета за савијање тела

Покрети вежбања у наставку могу лако тренирати флексибилност, али су прилично ефикасни. Радите овај покрет једном или два пута дневно или кад год започнете вежбање.

1. Хип Флекор / Куад Стретцх

Испружите бокове, четвероношке и тетиве

Клекните на под савијених колена, потколенице додирују под. Замахните десном ногом напред тако да је десно колено савијено за 90 степени испред себе. Док је десна нога чврсто на земљи, тачно паралелно испод десног колена, а лева нога је и даље савијена водоравно према поду, паралелно са десном ногом.

Ставите обе руке на десно колено и притисните кукове напред, нагињући се уназад да се истегнете, а горњи део тела држите усправно. Држите 30 секунди, отпустите. Поновите три понављања, а затим замените ноге и поновите од почетка.

2. Мост са досегом ногу

Истеже мишиће грудног коша, желуца, кукова, глутеуса и ногу

Лезите на леђима, савијте колена до 90 степени, стопала чврсто постављена на под, а руке положите право уз бок. Подигните и испружите десну ногу испред себе, а затим полако подигните кукове према горе док не формирате дијагоналну линију од десног колена до десног рамена, притискајући горњи део леђа о под и гурајући прса према горе. Подигните десну ногу више, а затим је спустите. Направите 10 понављања и задржите последњу понављање 10 секунди. Пребаците ноге и поновите.

3. Увртање пртљажника у седишту

Истегните леђа, трбух и косе мишиће

Седите усправно на под, затегните мишиће стомака и ставите ноге заједно и испружите их испред тела. Ротирајте ребра удесно, држећи нос паралелно са грудном кости, а трбушни мишићи се и даље скупљају. Подигните ребра од кукова да бисте их ротирали даље удесно, тако да се чини да је горњи део трупа виши, ротирајући их колико год можете. Повратак на средину; поновите окретање торза улево да бисте довршили један сет. Поновите 10 серија, држећи последње окретање тела 30 секунди на свакој страни

4. Превлачење превлачења

Испружите врат, леђа, глутеус, тетиве и телад

Стојте усправно са стопалима у ширини кукова, благо савијеним коленима, руке уз бокове. Издахните док се савијате од кукова, држећи главу, врат и рамена опуштеним. Завијте руке иза телади и држите колико год можете од 45 секунди до 2 минута. Савијте колена и полако их исправите уназад.

Ако вам је непријатно да се толико савијате, савијте колена дубље и / или ставите руке на повишену површину, као што је јога блок.

5. Лептир истезање

Истеже мишиће врата, леђа, глутеуса, тетива, бутина

Седите усправно на под, стопала савијених према унутра од колена, као да ћете прекрстених ногу, спојите стопала (колена вире из тела). Рукама ухватите табане, затегните трбушне мишиће и полако гурајте труп напред према табанима, што даље можете. Држите 45 секунди до 2 минута, пуштајте ако мислите да више не можете издржати.

Ако вам је ова поза неудобна, подуприте задњицу са неколико гомила ћебади за бокове, а затим поновите.

6. Доњи део леђа и глутеуси

Испружите горњи, доњи део леђа и глутеус

Лезите на леђа, савијте колена на 90 степени тако да стопала стоје чврсто на поду. Ставите руке иза бутина и повуците ноге према грудима. Повлачите све док не осетите мали отпор. Држите 30 секунди. Вратите се у почетни положај

И даље лежећи, испружите ноге напред. Савијте једну ногу и гурните пету према задњици. Дохватите чланке једном руком, а другом колена. Полако повлачите ногу дијагонално према супротном рамену, све док не осетите мали отпор. Задржите 30 секунди, вратите се у почетни положај. Пребаците ноге и поновите.

7. Лабуд Стретцх

Истеже мишиће рамена, леђа, грудног коша, трбушњака, косих, флексора кука

Лезите на трбуху са рукама испред рамена, прстима окренутим напред, лагано испруженим ногама иза себе. Затезањем трбушних мишића, опуштањем рамена и куковима равно на поду, подигните горњи део тела по дужини и даље од пода - посежући за небом са врха главе. Повуците обе лопатице да бисте отворили сандук. Држите 30-45 секунди, отпустите. Поновите пет пута.

8. Лежећи голуб

Истеже доњи део леђа, кукове, глутеус и тетиве

Лезите на леђа савијених колена. Затегните десну ногу и пређите је преко леве бутине, закачите руке иза леве бутине, а леву ногу подигните горе, држећи леђа и рамена равно на поду. Полако повуците десну ногу према грудима док не осетите мало напетости; држите око 45 секунди до 2 минута, колико год можете. Отпустите полако, почевши од доњег дела леђа. Затим замените ноге и поновите.

9. Квадрицепс

Истегните предње и бочне мишиће бутине

Станите на колена и оставите довољно размака између ногу како бисте могли да седнете између њих. Ухватите руке за тело и нагните се колико год можете, осећајући како се напетост увећава у мишићима квадрицепса. Задржите 30 секунди и отпустите.

10. Стојеће ослобађање бутине

Истеже леђа, трбушне мишиће, кукове, глутеусе и четвороношке

Стојте усправно стиснутих трбушњака, руку уз бок. Десну ногу закрените уназад и десном руком ухватите ђон десне ноге (положај пете према задњици). Подигните леву руку равно изнад главе (или је поставите на столицу) како бисте одржали тело у равнотежи. Притисните десну ногу у руку да повећате напетост дуж квадрицепса. Држите положај 1 минут, отпустите, а затим замените ноге и поновите.

Осим што вам олакшавају прилагођавање свакодневној рутини и спречавају повреде, вежбе флексибилности такође могу побољшати циркулацију крви у мишићима. Добра циркулација крви може вам помоћи да се заштитите од различитих болести, дијабетеса, болести бубрега. Оптималнија флексибилност тела повезана је чак и са мањим ризиком од кардиоваскуларних проблема услед смањене укочености зидова артеријских мишића, смањујући тако шансу од можданог и срчаног удара.