Савети за управљање уравнотеженом исхраном за одрасле мушкарце & булл; здраво здраво

Мушкарци имају другачије прехрамбене потребе од жена, а у наставку смо сажели детаљне детаље за оне од вас који планирате здраву исхрану ради бољег здравља. Иако може бити врло примамљиво јести висококалоричну и масну храну, на крају ће вам се ова навика отежати.

НХС Водич за здраву исхрану конципиран је на такав начин да одређује које врсте хране треба да једемо и у којим деловима. Али то није све. Наставите да читате овај чланак и почните одмах да планирате своју здраву исхрану.

Препоручене прехрамбене потребе за одрасле мушкарце

Мушкарци треба да једу три главна оброка и три здраве грицкалице дневно. Без обзира да ли ћете изгубити или одржати тежину, такође морате пратити калорије како бисте били сигурни да ћете у једном дану сагорети више енергије него што је упијете. Према Америчко удружење за срце, извештавају из Свакодневног здравља:

• Мушкарци између 19 и 30 година треба да ограниче дневни унос калорија на највише 2.400 ако су неактивни, 2.600 ако су умерено активни и 3.000 ако су врло активни.
• Мушкарци између 31 и 50 година треба да ограниче дневни унос калорија на максимално 2.200 калорија ако су неактивни, 2.400 ако су умерено активни и 2.800 ако су врло активни.
• Мушкарци старији од 51 године треба да ограниче дневни унос калорија на 2.000 ако су неактивни, 2.200 ако су умерено активни и 2.400 ако су врло активни.

Порције здраве прехране за мушкарце

Још један кључ за одржавање здравља вашег тела као одраслог човека је јести храну у одговарајућим деловима. Користите списак појединачних мерења (по 1 порцији) у наставку као општи водич:

• 1 шоља свежег поврћа или воћа
• 1/2 шоље шкробног поврћа или оцеђеног пасуља
• 1 лист белог хлеба
• 1 шоља суве житарице или 1/2 шоље куване житарице (овсена каша)
• 1/3 шоље пиринча или тестенине
• 1 шоља млека са ниским садржајем масти
• 3 унце немасног црвеног меса, пилетине или рибе

Напомена: 1 шоља = 1 тениска лопта и 3 унце = шпил карата

Али, како се ово односи на вас? Измените своје делове помоћу водича изПрецизна исхрана да нађем прави део за вас.

• Угљени хидрати (житарице, пиринач, тестенине, кртоле) = две руке у рукама
• Протеини (месо / пилетина / риба / месне алтернативе) = два длана ваших руку
• Поврће = ваше две песнице
• Слана грицкалица (кокице / чипс / алтернативе) = две шоље ваших руку
• Торта и хлеб = 2 прста
• Масноћа (путер, маргарин / путер и џем) = два пута већи палац

3-4 оброка горе наведеног водича обезбедиће вам 2.500 - 3.000 калорија дневно.

Генерално, дневно треба уносити приближно 2.500 калорија. Ако вежбате најмање 30 минута дневно, можете изгубити између 0,5 и 1 килограм недељно са дневним уносом од 1.800 калорија.

Здрав доручак за одрасле мушкарце

Додавање протеина у доручак је одлична идеја да појачате метаболизам. Ако сте јутарња вежба, доручак са високим садржајем протеина помаже у промоцији опоравка и поправке мишића. Јаја су идеалан избор, јер пружају добру равнотежу протеина и добрих масти, остале опције укључују немасне котлете, рибу (лосос, бакалар, вахња, равне рибе), као и млечне производе са мало масти. Протеинска храна успорава процес пражњења желуца, што значи да можете бити сити дуже па ћете вероватно појести мање калорија током дана.

Тост премажите нарезаним димљеним лососом, немасним црвеним месом, кајганом или комадима авокада. Ако су вам јутра мало опуштенија, уживајте у порцији омлета пуњеног поврћем или у чинији житарица граноле и обраног млека. Додајте уситњено воће у житарице или га поједите одвојено. Кафу или чај можете припремити као пратиоца доручка (опционално - најбоље време за испијање кафе је после 9 сати ујутро).

До поднева пре паузе поједите сендвич са ђевреком са намазом крем сира са ниским садржајем масти, обичним кексима са кикирики путером и кришкама банане или шољом грчког јогурта са ниским садржајем масти преливеним воћем и медом.

Идеалан ручак за одраслог мушкарца

Мешајте јеловник са мешавином угљених хидрата протеина и скроба. Празна храна од угљених хидрата само ће вашем телу пружити привремену залиху енергије, па ћете се после поднева брже осећати поспано када ваше тело губи енергију. Кључно је одабрати здраве угљене хидрате који подржавају равнотежу шећера у крви. То значи, клоните се обичног хлеба или планине порција пиринча! Замените порцију падеж пиринча за оброк од целих зрна који садржи пуно влакана, што ће вам помоћи да дуже останете сити и да ређе грицкате поподне - одличан начин да победите касно поподневни феномен „неуспеха фокуса“.

Изаберите сендвич са сендвичем од целог зрна прекривен исецканом говедином, лососом, туњевином, ћуретином или пилећим прсима, у пратњи посуде свеже салате или испробајте здраву верзију кебаба: влажни лист тортиље напуните немасном говедином или пилећим кришкама, заједно са нарезаним Краставац, парадајз и сос од салсе или гуацамоле. Изаберите смеђи пиринач са пилетином или рибом и бројним поврћем. Попијте чашу правог воћног сока (без шећера и млека). Избегавајте газирано пиће или слатку кафу или крему.

За грицкалице можете бирати између посуде помешаних ораха и семена, сланих кокица или сувог воћа (суво грожђе, султане); кришка банане или јабуке и путер од кикирикија; или протеински шејк упарен са вашим омиљеним воћем.

Наситна вечера за одрасле мушкарце

Супротно увријеженом мишљењу, не ограничавајте унос угљених хидрата ноћу. Али такође морате бити паметни да бисте одабрали који је добар за вас. Поједите једну порцију смеђег пиринча или тестенине од интегралне пшенице преливене сосом од парадајза - парадајз је богат ликопеном који је добар за здравље простате, плућа и желуца. Ова храна садржи мало масноћа, пуно влакана, и даље задовољава дневне потребе за угљеним хидратима, а истовремено припрема тело за опуштање ноћу.

Комбинујте их са основним мастима које вашем телу требају да издрже током ноћи за раст и обнављање ћелија. Неопходне масти можете добити из масне рибе, попут лососа, сардина, скуше, као и у орасима. Покушајте да готово свакодневно једете бело месо (пилетина, ћуретина, риба) као главни мени ваше вечере (једите рибу 2 пута недељно). У реду је јести црвено месо, али не више од једном недељно.

Половину тањира напуните разним бојама - уживајте у избору поврћа од којег се прави салата / кухана на пари прелив од уља репице или маслиновог уља, додајте избор протеина (месо или ораси); са порцијом смеђег пиринча, квиноје или тестенине од целог зрна.

Обезбедите обичну воду или топли чај за праћење вечере. Ближи се времену за спавање, никад не боли за грицкалицама. Изаберите пола шоље јогурта без масти преливеног орасима или воћем, или један кугла сладолед са ниским садржајем масти.

Планирање здраве прехране не значи да је досадно

Планирање здраве исхране само је један од начина да боље управљате својим животом. Без обзира да ли сте у доброј форми или не, готово сигурно ћете имати здравствених проблема и брига.

Да бисте остали здрави и одржавали тело у најбољем издању, морате почети да једете пуно свежег воћа и поврћа и то доследно. То није тачна наука, већ само промена прехрамбених навика како се не бисте окренули чипсу, чоколади или другим „празним“ грицкалицама када сте гладни.

Међутим, здрава исхрана не значи да се више не можете препустити својој омиљеној храни. Кад се навикнете на четири недеље ригорозног планирања, почните да уводите један „офф“ дан у недељи - било да је реч о недељској вечери са партнером, било средином недеље као леп бег од стреса на послу. Ако шест дана проведете здраво једући (или пет, у одређеним недељама), уживање у тигању за пицу, прженој пилетини у ресторану брзе хране или пљескавици и помфриту није велика ствар. Али ипак, прво и најважније: избегавајте слатка пића што је више могуће.