Препознавање гликемијског индекса у храни & булл; здраво здраво

Који је гликемијски индекс?

Гликемијски индекс (ГИ) је мера која се користи за указивање на то колико брзо човеково тело угљене хидрате пронађене у храни може претворити у шећер. Ова мера је скала од 0-100. На пример, рафинисани шећер, на пример, има број гликемијског индекса 100, то значи да тело врло брзо претвара угљене хидрате у рафинисаном шећеру у шећер за енергију за тело. Гликемијски индекс такође може да обавести како храна утиче на ниво шећера у крви и ниво инсулина. Што је нижа вредност гликемијског индекса, то ће мање утицати на ниво инсулина и ниво шећера у крви.

У почетку су угљени хидрати класификовани на два дела, наиме на једноставне и сложене угљене хидрате у зависности од тога колико је једноставног шећера било у молекулу. Угљени хидрати који се састоје од једног или два једноставна шећера (попут фруктозе или сахарозе) називају се једноставним угљеним хидратима. У међувремену, шкробна храна назива се сложеним угљеним хидратима, јер се скроб састоји од дугих ланаца једноставних шећера, односно глукозе.

Препорука за конзумацију сложенијих угљених хидрата у односу на једноставне угљене хидрате произлази из претпоставке да шкробната храна после узимања подиже само малу количину шећера у крви у поређењу са једноставним шећерима. Ова претпоставка се сматра неприкладном, јер је одговор шећера у крви на сваку врсту сложене угљенохидратне хране различит. Стога је покренут концепт гликемијског индекса где се мери свака храна колико утиче на ниво шећера у крви.

Како стручњаци одређују гликемијски индекс у храни?

Да би се утврдила вредност гликемијског индекса хране, добровољци доброг здравља биће замољени да једу храну која жели да мери гликемијски индекс, ова храна мора да садржи најмање 50 грама угљених хидрата. Тада ће се од волонтера тражити да једу контролну храну (у облику хлеба или чисте глукозе) са истом количином угљених хидрата. Након тога, периодично ће се мерити ниво шећера у крви. Промене нивоа шећера у крви након конзумирања две врсте хране израчунаваће се и упоређивати док се не пронађе број гликемијског индекса.

Неки примери вредности гликемијског индекса у храни

Што је мањи број гликемијског индекса, то ће мање утицати на ниво шећера у крви. Гликемијски индекс је груписан у:

<55: ниско
56-69: умерено
> 70: високо

Примери вредности гликемијског индекса неких намирница укључују:

Бели хлеб: на сваких 30 грама, вредност гликемијског индекса је 71 (висока)
Банане: сваких 120 грама вредности гликемијског индекса је 60 (умерено)
Мед: на сваких 25 грама, вредност гликемијског индекса је 61 (умерено)
Конзервирани сок од парадајза: сваких 250 мл вредности гликемијског индекса износи 38 (ниско)
Овсена каша: сваких 250 грама вредности гликемијског индекса је 55 (ниско)
Јабуке: сваких 120 грама вредности гликемијског индекса је 39 (ниско)
Соја: на сваких 150 грама вредност гликемијског индекса је 15 (ниска)
Шаргарепа: на сваких 80 грама вредност гликемијског индекса је 35 (ниска)

Који су фактори који утичу на вредност гликемијског индекса?

Гликемијски индекс намирница није увек исте вредности. Неколико фактора утиче на вредност гликемијског индекса, и то:

Како припремити или припремити храну: неколико компонената у храни попут масти, влакана и киселина (које се налазе у лимуну или сирћету) углавном смањују ниво гликемијског индекса. Што дуже кувате храну са шкробом, попут тестенине, на пример, то ће бити већи гликемијски индекс.
Ниво зрелости: нарочито у воћу, ниво зрелости ће у великој мери утицати на вредност гликемијског индекса. На пример, што је банана зрела, то ће бити већа вредност гликемијског индекса.
Било коју другу храну коју једете: вредност гликемијског индекса одређује се на основу сваке врсте хране. Али у ствари, склони смо да једемо неколико врста хране чешће одједном. То може утицати на то како тело пробавља угљене хидрате. Ако једете храну која има високу вредност гликемијског индекса, саветује се да се меша са храном са ниском вредношћу гликемијског индекса.
Стање тела: старост, физичка активност и колико брзо ваше тело пробавља храну утиче на то како тело пробавља и реагује на угљене хидрате.

Како гликемијски индекс утиче на здравље?

Иако је гликемијски индекс параметар који се може користити за контролу нивоа шећера у крви, гликемијски индекс не би требало да се користи као једини параметар за одабир врсте хране коју ћете конзумирати. На пример, чипс од кромпира има ниску вредност гликемијског индекса, али ако погледате садржај засићених масти, чипс од кромпира има довољно висок садржај засићених масти. Тако да поред вредности гликемијског индекса морате да обратите пажњу и на остале хранљиве састојке садржане у храни коју конзумирате.