Преглед садржаја:
Многи људи који су старији од 65 година проводе у просеку 10 сати или више само седећи или лежећи, а то формира седећи начин живота. Овај начин живота је склон изазивању различитих дегенеративних болести. Стога бављење спортом није корисно само за младе људе за које се може рећи да још увек имају јаке мишиће. Вежбе морају да раде сви старосни нивои, јер се вежбањем имунолошког система повећавају, метаболички процеси који се јављају у телу постају све бољи и спречава појаву различитих незаразних болести попут дијабетес мелитуса, коронарне болести срца, можданог удара, хипертензија, гојазност и разне болести.друге хроничне. Чак и спортови који се баве у каснијим годинама помажу да се одржи кондиција, ојачају мишићи, зглобови и тетиве и смањи ризик од повреда.
Којим се спортом могу бавити старије особе?
Аеробне вежбе
Аеробик може помоћи старијим особама да сагоре сувишну масноћу, смање крвни притисак и лош холестерол, одржавају флексибилност и здравље зглобова, одржавају здравље срца и могу повећати укупни ниво енергије у телу. Изградња телесне снаге захтева време и зависи од нивоа активности и здравственог стања које имате.
Покушајте да започнете једноставним покретима попут чучњева или трбушњака. Процес изградње мишића траје, али вежбање је врло корисно за старије особе. Можете почети са покретима са малим утицајем, као што су чучњеви (код куће столица), таи цхи, пливање, ходање, вожња бициклом. Ако то радите редовно најмање 6 недеља, осетићете утицај на своје здравље, на пример осећај кондиције и снаге.
Ако имате 65 година или више, Центар за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручује аеробно вежбање најмање 150 минута недељно са умереним нивоом интензитета покрета. У међувремену, 75 минута недељно за спорт високог интензитета.
Воз снаге
Чак и ако се бавите спортом да бисте тренирали само неколико мишића, то и даље има велики утицај на старије особе. Тако сте барем способни и јаки да подижете намирнице током куповине, пењете се степеницама и устајете из кревета или столица. ЦДЦ препоручује тренинг снаге најмање 2 пута недељно.
То можете учинити тако што ћете вежбати подизање незнатних тегова, на пример 500 грама или 1 кг, и то редовно, 10 до 15 пута у свакој вежби. Ово ће вам помоћи да ојачате мишиће руку и грудног коша. Поред тога, склекови, чучњеви или трбушњаци који су врло једноставни за јачање могу ојачати мишиће ногу, леђа, трбушне мишиће, мишиће рамена, мишиће руку и мишиће грудног коша.
Да бисмо вам олакшали, ево неколико измена које се могу урадити:
- Станите окренути према зиду и оставите растојање од око 30 цм од положаја на којем стојите.
- Нагните тело према зиду, а дланове једнаке раменима положите на зид.
- Полако савијте лактове и изводите склекове.
- Урадите то 10 пута.
Вежба вежбе
Из података ЦДЦ-а познато је да сваке године постоји 2,5 милиона старијих људи који се доведу у хитну службу због повреда услед падова. Старија група је склона повредама услед пада, јер њихова способност уравнотежења опада са годинама. Међутим, ако вежбате равнотежу, то се може спречити. Јога је спорт који може тренирати равнотежу код старијих особа. Који се онда једноставни покрети могу тренирати за равнотежу у старијој групи?
Испробајте неке од ових потеза да вам помогну:
- Станите леђима наслоњени на столицу. Покушајте да употребите јаку столицу да се придржавате.
- Једном руком држите струк, док другом одмарате длан на столици иза себе.
- Затим савијте десну ногу и држите је 10 секунди.
- Урадите то наизменично са левом ногом и поновите 9 пута, ако сте уморни, можете да зауставите неко време, а затим наставите поново.
Вежбајте флексибилност
Да ли се осећате укочено и онда вам то омета свакодневне активности? Или сте икада осетили стезање мишића у телу? Ако је то случај, ово указује на то да се требате истегнути. Истезање је нешто што бисте требали радити свакодневно да бисте спречили грчеве мишића или укоченост мишића. Пре истезања започните загревањем лаганом шетњом од 3 до 5 минута. Ево неколико истезања врата која можете учинити чак и док седите:
- Полако окрените главу удесно и држите 10 до 30 секунди.
- Урадите то, али промените смер улево.
- Поновите најмање 3 пута.
Ако вежбу нисте радили дуго времена и желите да је поново почнете радити, радите је полако и постепено. Можете постепено градити издржљивост мишића, снагу мишића, равнотежу, а затим и флексибилност тела. Најједноставније и најлакше је поново започети вежбање, лагано шетати око 5 до 10 минута неколико пута недељно када ходате најмање 30 минута и то редовно, тада се ваше тело спрема за више или више теже вежбе.дуго дуже, јер су његова снага и навика већ биле створене.
