Темељито ољуштите здрав план исхране за одрасле жене & булл; здраво здраво

За жене здрава исхрана даје вам енергију, подржава расположење, одржава тежину и може бити одлична подршка за пролазак кроз различите фазе живота. Здрава храна такође може помоћи да се смањи патња од ПМС-а, повећа плодност, олакша трудноћу и дојење и ублажи симптоме менопаузе. Без обзира на ваше године, здрава исхрана помоћи ће вам да прихватите најбољу верзију себе како бисте могли уживати у животу пуним плућима.

Наставите да читате овај чланак и почните одмах да планирате своју здраву исхрану.

Препоруке за прехрамбене потребе одраслих жена

Жене имају различите прехрамбене потребе од мушкараца, а прехрамбене потребе сваке жене ће се разликовати у зависности од ваше висине и тежине, старости и нивоа активности. Дакле, користите доње смернице само као опште мерило.

Према Дијеталним смерницама 2015-2020, које је објавило Министарство здравља САД:

• Жене између 19 и 30 година треба да ограниче дневни унос калорија на највише 2.000 ако су неактивне, 2.200 ако су умерено активне и 2.400 ако су врло активне.
• Жене између 31 и 50 година треба да ограниче дневни унос калорија на највише 1.800 калорија ако су неактивне, 2.000 ако су умерено активне и 2.200 ако су врло активне.
• Жене старе 51 и више година треба да ограниче дневни унос калорија на 1.600 ако су неактивне, 1.800 ако су умерено активне и 2.200 ако су врло активне.

Порције здраве прехране за одрасле жене

Још један кључ за одржавање здравља вашег тела као одрасле жене је јести храну у одговарајућим деловима. Храна богата храњивим састојцима даје енергију која подржава ваш ужурбани живот и помаже у спречавању болести.

Користите доњу листу појединачних мерења (по 1 порцији) као општи водич за вашу здраву исхрану:

• Најмање три порције интегралних житарица од 1 унче, као што су хлеб од целог зрна, житарице, тестенине, смеђи пиринач или овас.
• Три порције млечних производа са мало масноће или масти без масноћа, укључујући млеко, јогурт или сир са мало масти или масти без масти.
• Пет до 6 унци протеина, попут немасног меса, пилетине, ћуретине, рибе, јаја, орашастих плодова и семена, или махунарки и пасуља и соје.
• Две шоље воћа - свеже, смрзнуто или конзервирано без додатка шећера.
• Две и по шоље разнобојног поврћа - свеже, смрзнуто или конзервирано без додатка шећера.

Напомена: 1 шоља = 1 тениска лоптица и 3 унце = једна сапуница

Али, како се ово односи на вас? Измените своје делове помоћу нашег водича за стил како бисте пронашли прави део за вас.

• Угљени хидрати (житарице, пиринач, тестенине, кртоле) = једна шоља ваше руке
• Протеини (месо / пилетина / риба / месне алтернативе) = један длан ваше руке
• Поврће = ваша једина песница
• Слана грицкалица (кокице / чипс / алтернативе) = две шоље ваших руку
• Торта и хлеб = 2 прста
• Масноћа (путер, маргарин / путер, уље и џем) = врх палца

3-4 оброка горе наведеног водича обезбедиће вам 1.200 - 1.500 калорија дневно.

Генерално, дневно треба уносити приближно 2.000 калорија. Ако вежбате најмање 30 минута дневно, можете изгубити између 0,5 и 1 килограм недељно уз дневни унос од 1.200 калорија.

Здрав доручак за одрасле жене

Сагорећете више калорија у пробављању протеина него угљених хидрата. Дакле, започните јутро са високо протеинским доручком; јаја, лосос, авокадо, пилећа прса или млечни производи. А будући да вас протеини дуже сити, чине вас мање гладнима током дана, тако да ћете појести мање калорија.

Доручак са високим садржајем протеина није ништа са чиме бисте се мучили. Уживајте у порцији омлета пуњеног вегете или у чинији житарица граноле и обраног млека. Преко ноћи овас са цхиа семеном, можда? Додајте уситњено воће у житарице или га поједите одвојено. Можете припремити кафу или чај као пратећи доручак (опционално - препоручено најбоље време за кафу је изнад 9 сати ујутро). Ако су вам јутра мало френетична, сложите свој омиљени тост од целокупне пшенице са порцијом умућених јаја и кришки сланине; или са кришкама авокада, меко куваним јајима и салсом од парадајза. У пратњи чаше обраног млека и тањира свежег воћа.

Шта год да радите, немојте прескакати доручак, јер ће прескакање оброка (кад год то било) утицати на ниво шећера у крви, што значи да ћете на крају одабрати погрешну храну за остатак дана. Запамтите, доручак даје важан допринос вашем дневном уносу и игра кључну улогу у одржавању здраве тежине.

Здрава грицкалица за одрасле жене

Многи људи се придржавају принципа да једу „мале порције“ и често им ова навика помаже да управљају нивоом шећера у крви - не да једу више, већ поделу дневног уноса равномерно током дана. Једна од њих је међуоброк. Али, какве су грицкалице здраве?

Учините сваку од својих сесија ужином забавним и здравим тренутком одабиром врста хране која не само да побољшавају расположење, већ и пружају потпуну исхрану. Можете одабрати обичне кексе са намазом од кикирики путера и кришкама банане, шољу грчког јогурта са ниским садржајем масти преливену воћем и медом, једну куглу сланог сладоледа са ниским садржајем масти, тањир салате, салату од воћа / поврћа са преливом са мало масти , слане кокице или воће - сушени састојци (нпр. грожђице); кришка банане или јабуке и путер од кикирикија; или протеински шејк упарен са вашим омиљеним воћем. Шта год да је, клоните се слатких пића и газираних пића.

Наситни ручак за одрасле жене

Мешајте свој мени за ручак са здравом мешавином протеина и скробних угљених хидрата. Храна богата угљеним хидратима обезбедиће вам довољну залиху енергије - без њих ћете се лакше уморити и уморити поподне. Оно што је важно, одаберите врсту хране са угљеним хидратима која може обезбедити сталан пораст шећера у крви. Клоните се пиринча или белог хлеба и замените их за цела зрна, орашасте плодове и зрна богата влакнима како бисте избегли грицкање празних калоричних грицкалица.

Тањир за ручак напуните порцијом смеђег пиринча, шареног поврћа и белог меса. Попијте чашу воде или правог воћног сока (без шећера и млека) као средство за гашење жеђи. Ако нисте расположени за пиринач, одаберите сендвич са хлебом од целог пшенице прекривен исецканом говедином, лососом, туном, ћуретином или пилећим прсима, у пратњи посуде свеже салате или испробајте здраву верзију кебаба: напуните влажну тортиља лист са кришкама немасне говедине или пилетине, заједно са краставцем, кришкама парадајза и салсом или гуацамолеом. Избегавајте газирано пиће или слатку кафу или крему.

Поједите здраву вечеру без бриге

Ко каже да је вечера увек товна? Али такође морате бити паметни у одабиру хране која је добра за вас. Поједите једну порцију смеђег пиринча или тестенине од интегралне пшенице преливене сосом од парадајза - парадајз је богат ликопеном који је добар за спречавање рака плућа и желуца, као и здраву кожу и косу. Ова храна садржи мало масноћа, пуно влакана, и даље задовољава дневне потребе за угљеним хидратима, а истовремено припрема тело за опуштање ноћу.

Комбинујте ове здраве угљене хидрате са есенцијалним мастима које можете пронаћи у масној риби, попут лососа, скуше и сардина, као и орашастим плодовима и семенима. Телу су потребне основне масти ноћу да би убрзале регенерацију и обнављање ћелија, што је важно за одржавање здраве коже и косе.

Здрава исхрана је важна, али не заборавите да испуните ове три важне хранљиве материје

Гвожђе

Гвожђе је један од кључева доброг здравља и нивоа енергије за жене. Ако планирате да смршате ограничавањем уноса масти и протеина, можете пореметити свој менструални циклус што може утицати на будућу плодност и здравље костију. Изгубићете приличну количину гвожђа у сваком менструалном циклусу.

То значи да би ову изгубљену количину требало да надокнадите уносом хране богате гвожђем у исхрани, као што је немасно црвено месо, јаја, обогаћене житарице, сушене кајсије, спанаћ, кељ, броколи, јечам и цела зрна. Биљни извори гвожђа тело лакше апсорбује када се конзумирају са храном богатом витамином Ц. Дакле, поједите посуду обогаћених житарица са обраним млеком са комадом јагоде на врху; салата од спанаћа са кришкама мандарине наранџе; или додајте парадајз у своју пилећу супу.

Фолна киселина

Када жене дођу у репродуктивну доб, требат ће им довољно фолне киселине да смањи ризик од урођених оштећења. Захтеви су: приближно 400 микрограма фолне киселине дневно. Обавезно уносите довољно фолне киселине свакодневно из обогаћене хране (хлеб, житарице, брашно, кукурузни скроб, тестенине, пиринач) или суплемената, осим природних извора фолне киселине као што су јаја, поморанџе, лиснато зеленило, ораси и грашак. Говеђа јетра такође садржи пуно фолата, али морате бити врло опрезни при конзумирању ових изнутрица када сте трудни.

Калцијум

За здраве кости и зубе, жене треба свакодневно да једу разнолику храну богату калцијумом. Калцијум одржава кости јаким и спречава остеопорозу, болест у којој кости постају слабе и порозне; лако разбити. Неке намирнице богате калцијумом укључују млеко са мало масноће или масноће без масти, јогурт и сир, сардине, тофу (када се праве од калцијум сулфата) и храну обогаћену калцијумом, укључујући сокове и житарице.

Здрава исхрана не значи да је досадна

Планирање здраве исхране само је један од начина да боље управљате својим животом. Да бисте остали здрави и одржавали тело у најбољем издању, морате почети да једете пуно свежег воћа и поврћа и то доследно. То није тачна наука, већ само промена прехрамбених навика како се не бисте окренули чипсу, чоколади или другим „празним“ грицкалицама када сте гладни.

Међутим, здрава исхрана не значи да се више не можете препустити својој омиљеној храни. Када се навикнете на четири недеље ригорозног планирања, почните да уводите један „офф“ дан у недељи - било да је то субота увече у недељи са пријатељем или партнером, или средином недеље као леп бег од стрес свакодневне рутине. Ако шест дана проведете здраво једући (или пет, у одређеним недељама), уживање у тигању за пицу, прженој пилетини у ресторану брзе хране или пљескавици и помфриту није велика ствар. Али ипак, прво и најважније: избегавајте слатка пића што је више могуће.

Не заборавите да вежбате, у реду!