Списак намирница за изградњу мишића и бикова; здраво здраво

Мишић је једна од ствари на коју мушкарци уопште обраћају пажњу. Желе да изгледају дрско па раде пуно вежби за изградњу мишића. Међутим, оно што је такође веома важно напоменути у подржавању изградње мишића је унос хранљивих састојака као хране за мишићне ћелије.

Мишићним ћелијама су потребне хранљиве материје као енергија за обављање активности. За подршку изградњи мишића нису потребни само протеини који су потребни мишићима, угљени хидрати и масти. Ова три макро хранљива састојка потребна су мишићима за њихов раст.

За изградњу мишића требају протеини, али …

Када желите да изградите мишиће, јешћете више хране богате протеинима. Међутим, протеин који је телу потребан чини чак 10-35% укупних калорија. Изградња мишића не захтева додатни унос протеина. Истраживања показују да је конзумирање велике количине протеина, више него што је телу потребно, бескорисно и заправо може наштетити телу. Неке протеинске намирнице које могу помоћи у изградњи мишића су:

Јаје. Јаја су добар извор протеина за тело. Овај протеин је веома користан за раст мишића. Међутим, јаја садрже и холестерол у жуманцима. 0,5 грама аминокиселине леуцин у јајима добар је извор енергије за мишиће. Леуцин је најважнија аминокиселина у изградњи мишића.
Говедина. Говедина је најбоља храна за изградњу мишића. Месо садржи есенцијалне аминокиселине, витамине Б и креатин који могу повећати мишићну масу. Ипак, бирајте говедину која не садржи пуно масти.
Нутс. Орашасти плодови садрже протеине, масти и влакна. Орашасти плодови могу бити добра ужина за оне који желе да повећају унос калорија.
Пилеће месо садржи и протеине који су добри за раст мишића. Пилетина садржи мање масти од говедине. Ипак, ипак бисте требали одабрати пилетину која садржи мање масти. Још боље, ако га служите кувано, а не пржено, јер уље у прженој пилетини повећава унос масти која није добра за тело.
Јогурт садржи протеине и пробиотике. Пробиотици могу повећати број добрих бактерија у цревима, тако да је то добро за здравље дигестивног система. Ови пробиотици помажу дигестивном систему да се разгради и апсорбује хранљиве састојке из хране коју једете.
Темпе. Ова типична индонежанска храна има богат нутритивни садржај. Темпе обезбеђује 41% ваших дневних потреба за протеинима. За разлику од других извора протеинске хране који су такође богати мастима, темпех садржи само врло мало масти.
Соја. Соја је извор биљних протеина који имају висок садржај леуцина. Леуцин је аминокиселина потребна за изградњу мишића.

Да ли су угљени хидрати потребни за изградњу мишића?

Угљени хидрати су такође важни хранљиви састојци који дају енергију мишићима. Угљени хидрати ће се претворити у гликоген који се складишти у мишићима и користиће се као енергија за кретање мишића током активности. Иако су угљени хидрати важни за мишиће, ипак би требало да одаберете угљене хидрате са мало масноћа, попут хлеба од целог зрна и житарица од целог зрна. Млеко са мало масти, јогурт, воће и поврће такође су добри извори угљених хидрата за изградњу мишића.

Боље је избегавати угљене хидрате који садрже пуно влакана пре и током вежбања, јер је тело тешко сварити, па тело не може одмах да обезбеди енергију за бављење спортом.

Не избегавајте масноћу

Иако можете ограничити унос масти када желите да изградите мишиће, телу и даље требају масти. Унос масти у тело мора да задовољи 20-35% укупне калорије која се дневно уноси. Изаберите здраве врсте масти, попут авокада, бадема, ораха, масне рибе, попут лососа и сардина, уљане репице, маслиново уље и друге. Запамтите да масноћа садржи 2 пута више калорија од угљених хидрата и протеина (масноћа: 9 калорија, угљени хидрати: 4 калорије, беланчевине: 4 калорије), па морате обратити пажњу на делове. Ево неколико примера извора масти који могу помоћи у изградњи мишића:

Путер од бадема. Путер од бадема има добар укус, а такође садржи витамин Б2 и витамин Е који су добри за имуни систем. Путер од бадема има бољи однос масти и протеина од путер од кикирикија.
Лосос имају протеине и масти који су добри за тело. Омега-3 масне киселине могу смањити распад мишића када се повећа капацитет разградње аминокиселина. Ово је корисно јер мишићи могу да складиште више протеина за изградњу мишића. Ако не волите рибу, можете узимати додатке рибљег уља како бисте искористили благодати рибе.

Бављење спортом уз подршку добре дијете може убрзати изградњу мишића. Дијета која се састоји од 5 до 6 оброка дневно у малим оброцима и на уравнотеженој исхрани може пружити енергију за раст и изградњу мишића.