Извор витамина б12 за вегетаријанце, осим додатака

Витамин Б12 је један од највећих нутриционистичких проблема вегетаријанаца, јер су најзаступљенији извори витамина Б12 животињска храна. Истраживачи су открили да је 92 одсто вегана који су избегавали све животињске производе, укључујући млеко и јаја, недостајало витамина Б12. Двоје од троје вегетаријанаца који и даље конзумирају млеко и јаја такође имају недостатак витамина Б12.

Стога, ако сте на вегетаријанској исхрани, важно је да обратите пажњу на унос ових хранљивих састојака. Који су добри извори витамина Б12 за вегетаријанце? Погледајте доњу листу!

Зашто нам је потребан витамин Б12?

Иако је микроелемент, витамин Б12 је телу потребан за следеће функције.

Играју важну улогу у подели ћелија и стварању црвених крвних зрнаца.
Витамин Б12 је потребан за формирање ДНК, тако да она постаје веома важан хранљиви састојак током трудноће и дојења.
Витамин Б12 помаже у варењу и апсорпцији хранљивих састојака.
Витамин Б12 игра важну улогу у контроли нивоа серотонина, регулацији неуротрансмитера (можданих хемикалија) и лечењу депресије у старости.
Игра улогу у производњи хормона, наиме мелатонина, који стимулише сан.
Одржавајте здраве живце.

Недостатак витамина Б12 обично карактеришу симптоми који се јављају споро. Полазећи од умора, слабости, мучнине и затвора (потешкоће са дефекацијом). Дуготрајни и тешки недостатак витамина Б12 може проузроковати неуролошке поремећаје попут утрнулости, трнаца у рукама и ногама, проблема са равнотежом и памћењем, па све до депресије.

Постоје и опасне, чак и фаталне, дугорочне компликације. Важно је напоменути да су нивои фолне киселине обично довољно високи у вегетаријанској исхрани, тако да могу прикрити симптоме који настају услед недостатка витамина Б12.

Колико је витамина Б12 потребно сваког дана?

Према сразмери прехрамбене адекватности (РДА) Министарства здравља, бебама је потребно 0,4 до 0,5 µг (микрограма) витамина Б12 дневно. Деци је потребно 0,9 до 1,8 µг дневно. У међувремену, одрасли би требало да се састају са 2,4 µг витамина Б12 сваког дана.

Када је трудна, потреба за витамином Б12 расте на 2,6 µг дневно. У међувремену, током дојења, потреба се поново повећава на 2,8 µг дневно.

Извор витамина Б12 за вегетаријанце

Ферментисани производи од соје као што су тофу, мисо, онцом и темпех.
Шитаке (сушене печурке).
Неколико врста морских алги, наиме нори, прилично су висок извор витамина Б12. Нори сушене морске алге садрже до 51,7 μг витамина Б12 на 100 грама. Међутим, не садрже све врсте алги овај витамин.
Већина житарица за доручак спремних за јело је обогаћена витамином Б12.
Сојино млеко, бадемово млеко и прехрамбени производи који опонашају месо, пилетину или рибу по укусу, текстури и изгледу (обично се праве од пшеничног или сојиног глутена) обогаћени су витамином Б12.
Неке намирнице, као што су сир цхеддар, биљни маргарин, екстракти квасца и биљне чорбе садрже додатни витамин Б12.
Ако једете јаја, једно средње јаје може да обезбеди извор 0,39 μг витамина Б12 дневно.
Вегетариан Нутритион Диететиц Працтице Гроуп препоручује вегетаријанцима и веганима да узимају додатке витамина Б12 на нивоу од 250 μг дневно како би задовољили препоручени дневни унос витамина Б12. Али имајте на уму, важно је да о потреби за додацима Б12 разговарате са својим лекаром.