Протеини за мишиће: колико јести да бисте остали јаки?

Протеини су важан хранљиви састојак који се широко користи за изградњу мишића. Што више протеина поједете, мишићи ће бити јачи и већи. Међутим, процес изградње мишића није тако једноставан. Постоји низ протеина из хране који апсорпцију протеина у мишиће могу учинити оптималнијим. Дакле, колико протеина треба за мишиће који морају бити задовољени? Ево објашњења.

Предности протеина за одржавање мишићне снаге

Тело ће апсорбирати чак 90 процената садржаја протеина у храни да би изградило и поправило оштећене мишиће. Пре него што тело апсорбује протеине, пробавни ензими у желуцу и цревима ће разградити протеин на ситне комаде у облику аминокиселина.

Након разградње протеина, аминокиселине ће се одмах сливати у крв и танко црево да би се апсорбовале. Када осетите да је ваш пробавни систем здравији и да вам се мишићи затежу, то је знак да су мишићи тела правилно апсорбовали протеин.

Када вежбате, сви телесни мишићи ће радити у складу са сваким покретом. Међутим, ако претјерано вјежбате јер желите брзо изградити велике мишиће, то може проузроковати врло малу сузу у мишићу.

Што теже користите мишиће за активност, то ће мишићи више пуцати. Због тога осећате бол и мишиће након вежбања.

Па, овде је важност једења хране која садржи протеине за одржавање мишићне снаге. Разлог је тај што протеини могу помоћи у поправљању и најмањег оштећења мишића, тако да ће ваши мишићи расти већи и јачи.

Према студији спроведеној на Универзитету Мцмастер 2012. године, процес изградње и опоравка мишића може се наставити 24-48 сати након вежбања. Ако није уравнотежен са изворима протеина, процес неће бити оптималан. Због тога ће се мишићи лако уморити и неће се развијати ни након вежбања.

Колико протеина је потребно да би се мишићи оптимално формирали?

Да бисте спречили оштећење мишића, потребно вам је најмање 25-35 грама протеина. Ако ваши мишићи не уносе довољно протеина, могу се полако распадати и узроковати бол. Ово ће се погоршати ако наставите да се бавите физичком активношћу без уравнотеженог уноса хранљиве хране.

Супротно томе, ако унесете најмање 25-35 грама протеина, овај протеин ће се одмах користити за обнављање оштећених мишића и њихово јачање.

Да бисте уносили довољан унос протеина, зван ни мање ни више, можете то испунити конзумирањем намирница извора протеина, као што су:

1 јаје = 6 грама протеина
1 парче филеа пилећих прса без коже = 53 грама протеина
1 чаша млека = 8 грама протеина
1 унца туне = 30 грама протеина
1 шоља јогурта (9 грама / 170 грама) мешаних ораха = 25 грама протеина

Обавезно свакодневно удовољавајте дневним потребама за протеинима. Извештавајући из Ливестронга, према студији објављеној у Јоурнал оф Нутритион 2014. године, препоручује се да делове хране са високим садржајем протеина поделите за јаке мишиће у неколико оброка, уместо да једете велике количине протеина одједном.

Уместо да конзумирате 60 грама протеина три пута дневно, пређите на једење 25 до 35 грама протеина четири или више пута дневно. Ово је корисно за одржавање процеса изградње мишића, тако да се наставља без паузе. Као резултат, можете одмах спасити мишиће тела од оштећења и ојачати их.

Једнако важно, задовољите остале прехрамбене потребе једући поврће, воће и интегралне житарице које садрже здраве масти, витамине и минерале који су добри за тело. Поред тога што су здраве, комбинација ових хранљивих састојака такође може помоћи у одржавању ваше идеалне телесне тежине.