Кегелове вежбе за мушкарце и жене: користи и како их радити

У последње време Кегелове вежбе су нарасле на популарности и међу мушкарцима и међу женама. У почетку је ова вежба била познатија као гимнастика за мајке које су се тек породиле. Међутим, Кегелове вежбе заправо нуде безброј благодати које нису добре само за жене које су родиле.

Стога се сада Кегелове вежбе препоручују свима који желе да тренирају или тонирају карличне мишиће. Не брините још увек, иако се зове гимнастика, заправо овај тренинг мишића не захтева одређену физичку снагу или издржљивост. Кегелове вежбе је лако изводити за било кога и било где. Само погледајте разне предности и начине извођења следећих Кегелових вежби за мушкарце и жене.

Шта су Кегелове вежбе?

Иако се зову гимнастика, Кегелове вежбе су заправо вежбе за тонирање само мишића доњег дела карлице. Стога, ваше тело и остатак тела не морају да се крећу.

Мишићи карличног дна налазе се у пределу карлице (препона), што је мишић који се користи за контролу брзине урина (урина).

У почетку је ову вежбу развио гинеколог из Сједињених Држава, наиме др. Арнолд Кегел 1940-их. Главни циљ у то време био је лечење уринарне инконтиненције код жена које су недавно родиле.

Временом се показало да ова вежба може да превазиђе различите проблеме око карлице и интимних органа ако се редовно ради. Стога данас акушери или уролози широм света често препоручују Кегелове вежбе као кућни третман за различита здравствена стања која укључују репродуктивне или интимне органе неке особе.

Не погрешите се, ова вежба није корисна само за жене, већ и за мушкарце. Међутим, како се раде мушке Кегелове вежбе и женске Кегелове вежбе сигурно се разликују. За више детаља о вежбама доњих карличних мишића са Кегелом, прочитајте следеће информације.

Које су предности Кегелових вежби?

Свако ко редовно ради ову вежбу осетиће промене и користи. Кегелове вежбе су мишићне вежбе које се фокусирају на мишиће дна карлице. Мишићи карличног дна налазе се у пределу мушких и женских полних органа. Дакле, они који редовно раде Кегелове вежбе имаће следеће промене.

Предности Кегелових вежби за жене

• Затворите вагину након нормалне испоруке.
• Убрзати опоравак вагине након епизиотомије (вагиналне маказе током порођаја). Разлог је тај што Кегелове вежбе могу глатко побољшати циркулацију крви у вагиналном подручју. Крв која садржи кисеоник и разне хранљиве састојке потребна је за обнављање различитих ћелија и вагиналних ткива оштећених епизиотомијом.
• Помаже у савладавању хемороида (хемороида), посебно након вагиналног порођаја. То је зато што Кегел може побољшати циркулацију крви у ректуму и вагини.
• Затегните вагину која је попустила, на пример када жена уђе у менопаузу. Ова корист може помоћи у постизању задовољавајућих сексуалних перформанси.
• Помоћ код симптома пролапса карличних органа. Пролапс карличних органа је када мишићи и лигаменти који подржавају органе у пределу карлице ослабе. То је доказано у студији стручњака из Норвешке 2012. Ово истраживање објављено је у Јоурнал оф Урологи.

Предности Кегелових вежби за мушкарце

• Помаже у ублажавању уринарне инконтиненције. Инконтиненција урина је стање у којем је тешко задржати мокрење или увек осећа нагон за мокрењем и код мушкараца и код жена. О Кегеловом успеху у превазилажењу овог проблема говорило се у студији из 2009. године коју је Цоцхране, међународна организација која се бави медицинским информацијама, детаљно прегледала.
• Циркулација крви тако да пенис може ерекција јача током секса. Тим стручњака из Израела открио је да ове вежбе за доњи део карличних мишића могу помоћи мушкарцима са еректилном дисфункцијом (импотенцијом) да одрже ерекцију. Стручњаци верују да ова вежба може помоћи у бољој контроли ваше сексуалне функције и одговора.
• Спречити и помоћи у превазилажењу преране ејакулације. Ефекат Кегелових вежби у суочавању са превременом ејакулацијом доказан је у Интернатионал Јоурнал оф Андрологи. Према овој студији, извођење Кегелових вежби отприлике дванаест недеља може помоћи више од 50 процената мушкараца са превременим проблемима ејакулације да одложе оргазам, тако да секс осећа задовољније.
• Спречите непотпуно мокрење или дриблинг након микције (мокраћа и даље капље након мокрења) нарочито код мушкараца. Истраживање у часопису БЈУ Интернатионал каже да ова вежба заиста може помоћи мушкарцима да контролишу излучивање урина, посебно након операције.
• Одржавајте здравље мушке простате. Ова вежба је добра за тренирање мишића око простате како би могла чврсто да подржава различите мушке репродуктивне органе.

Како радити Кегелове вежбе за жене

Баш као и Кегелове вежбе за мушкарце, и Кегелове вежбе за жене могу се изводити док леже, седе, стоје или ходају. Ако први пут испробавате ову вежбу доњег дела карлице, најбоље је да то радите лежећи, савијених колена. Овај положај ће минимализовати силу гравитације тако да ваше тело буде опуштеније.

Да бисте лоцирали мишиће дна карлице, покушајте да затегнете мишиће у вагиналном подручју као да задржавате урин током мокрења. Мишићи који се скупљају су ваши мишићи карличног дна.

Ако већ знате локацију мишића карличног дна, погледајте како се раде следеће Кегелове женске вежбе.

1. Затегните доњу карлицу око 3 секунде.
2. Док тонирате ове мишиће, немојте задржавати дах нити затезати трбушне мишиће, бутине и задњицу.
3. Поново опустите карлично дно на 3 секунде.
4. Поновите ову вежбу за мишиће до 10 пута.
5. Да бисте постигли максималне резултате, радите ову вежбу 3 пута дневно.

Када се навикнете да радите Кегелове вежбе, покушајте да задржите мишиће дна карлице још дуже. Започните држањем 5 секунди, док не задржите 10 секунди. Направите одговарајућу паузу од 5-10 секунди. Не заборавите да дишете нормално током Кегелових вежби за жене.

Можете тренирати мишиће дна карлице било где и било када, на пример када седите за столом или гледате телевизију. Немојте држати мишиће дна карлице када уринирате, јер то може наштетити бешици.

Како радити Кегелове вежбе за мушкарце

Мушке Кегелове вежбе не захтевају посебну припрему или опрему. Можете то учинити било где. Међутим, први пут Кегелове вежбе можете радити лежећи. То је тако да ваше тело буде опуштеније, а доњи мишићи карлице осетљивији.

Све што треба да урадите је да одредите где су вам мишићи карличног дна. Да бисте то урадили, покушајте да затегнете мишиће као да задржавате урин током мокрења. Мишићи који се скупљају су ваши мишићи карличног дна.

Након што знате локацију мишића карличног дна, следите како се раде следеће мушке Кегелове вежбе.

1. Затегните доње мишиће карлице на три секунде.
2. Док тонирате доњу карлицу, дишите нормално и не држите трбушњаке, бутине или задњицу.
3. Опустите доњу карлицу и направите паузу око три секунде.
4. Поновите ову вежбу за мишиће око 10 пута.
5. Покушајте да радите Кегелове вежбе три пута дневно.

Ако сте навикли да радите ове вежбе за карлично дно, покушајте да задржите контракције мишића карличног дна дуже, што је 5 до 10 секунди. Направите и уравнотежену паузу, око 5 до 10 секунди.

Кегелове вежбе за мушкарце можете да радите и стојећи, пешке или док седите за канцеларијским столом. Немојте затезати мишиће дна карлице када уринирате. Ово ризикује да изазове проблеме са бешиком.

Шта не треба радити када радите Кегелове вежбе

Иако је ова вежба довољно једноставна за свакога, мора бити свестан неколико ствари. Имајте ових пар ствари на уму, ха.

• Не задржавајте дах док радите Кегелове вежбе. Дишите нормално кроз нос. Да бисте то олакшали, можете дубоко удахнути задржавајући контракцију мишића карлице. Затим, поново опуштајући мишиће, полако издахните.
• Код мушкараца немојте затезати мишиће надоле, као да покушавате да уринирате. Ова вежба се заправо ради затезањем мишића према горе, као да држите мокраћу.
• Опустите мишиће у пределу стомака, бутина или задњице. Можда ћете рефлексно радити на затезању мишића у овим областима. Да бисте спречили ову грешку, можете Кегелове вежбе радити једном руком на стомаку, а другом на задњици. На тај начин осетићете покрет или контракцију када се мишићи који нису у доњој карлици такође стегну. Међутим, редовним вежбањем навикћете се на опуштање мишића осим мишића дна карлице.
• Увек опустите мишиће доње карлице сваки пут када се исцрпите од задржавања контракције.
• Не радите ову вежбу ако уринирате или вршите нужду. Ово ће заправо лоше утицати на бешику. Због тога је важно да ову вежбу радите након мокрења или мокрења. Заправо, најбоље време за ову вежбу је када је бешика празна.

Колико често морате да радите Кегелове вежбе како бисте могли да осетите резултате?

За максималне резултате и промене, здравствена веб локација ВебМД наводи да ову вежбу треба редовно радити. Баш као и остали мишићи у вашем телу, и ваши мишићи доњег дела карлице биће флексибилнији и снажнији ако их марљиво вежбате.

За почетнике или људе који уопште никада нису радили Кегелове вежбе, можете започети вежбањем једном дневно. Пронађите време које је најпогодније, а то је време када се можете опустити и не осећати се пожуривано. На пример, након туширања поподне или увече.

Ако сте навикли, постепено повећавајте трајање вежбе и учесталост. Међутим, не препоручује се да Кегелове вежбе радите више од три пута дневно. Пречесто извођење ове вежбе заправо може уморити ваше мишиће, тако да заиста искусите сметње када уринирате или вршите нужду.

Према разним студијама, обично ће ова вежба осетити ефекте и промене тек након што рутински вежбате четири до шест недеља. Међутим, ефекат је свакако веома користан за здравствене проблеме са којима се суочавате.

Дакле, тако да можете добити рутину, можете радити Кегелове вежбе док радите разне друге дневне рутине. На пример, док гледате телевизију. Можете чак и ову вежбу да радите заједно са својим партнером. На тај начин можете истовремено повећати интимност и повећати сексуално задовољство захваљујући овој вежби.

Да ли је потребно користити алате?

Тренутно се за ваше тренинге нуди пуно помоћних производа. Најчешћи пример су Кегелове куглице (Кегел лопта) за женску гимнастику Кегел.

У основи, овај алат је створен позајмљивањем из другог концепта телесне кондиције, а то је да стављање тежине на мишиће може помоћи у изградњи и тренингу мишићне снаге. Због тога многи људи који желе да изграде мишиће раде тренинг с утезима.

Па, концепт Кегелове лопте је више-мање такав. Док седи или стоји, жена мора да убаци посебну куглу у отвор вагине.

Затим, када је лопта потпуно убачена, држите је што је више могуће како се не би даље померала или испадала из вагине. То се може учинити лаганим затварањем ногу тако да положај не буде превише раширен.

Верује се да тежина Кегелових куглица које користите може женама да помогне у тонирању и тонирању мишића у пределу карлице.

Међутим, имајте на уму да не постоји истраживање које би доказало да су Кегелове вежбе са лоптом ефикасније од редовног редовног вежбања. Поред тога, постоји висок ризик од бактеријских или гљивичних инфекција вагине ако су алати који се користе нехигијенски и стерилни.

А да не говоримо о ризику од повреда ако се алати заглаве у вагини или повреде вагине. На крају, ризици који се могу појавити премашују користи од вежбања са алатима.

Због тога бисте са својом медицинском сестром, бабицом или акушером требало да разговарате о томе како је најприкладнији и најсигурнији начин извођења Кегелових вежби.