8 избора хране који садрже пуно омега 3

Омега 3 масне киселине су једна од хранљивих материја које су телу потребне. Нажалост, тело не производи ове хранљиве састојке природно, па их је потребно добити храном. Па, која је то храна која садржи пуно омега 3? Хајде, завирите у следеће редове хране.

Које су благодати омега 3 масних киселина за тело?

Омега 3 је мононезасићена масноћа која се састоји од различитих врста, као што су ЕПА (еикозапентаенска киселина), докозахексаенојска киселина (ДХА) и алфа-линоленска киселина (АЛА).

Омега 3 масне киселине имају важну улогу у телу, наиме као компоненте фосфолипида. Фосфолипиди су молекули липида (масти) који су одговорни за формирање структура ћелијске мембране у мрежњачи, мозгу и сперми.

Поред тога, ове масне киселине су такође потребне за стварање еикозаноида, односно сигналних молекула у кардиоваскуларном, плућном, ендокрином и имунолошком систему.

Људи којима недостаје уноса омега 3 су склони разним здравственим проблемима, као што су болести срца, реуматоидни артритис, мождани удар, деменција и макуларна дегенерација (проблеми са видом).

Разноврсна храна која садржи пуно омега 3

Да би ваше тело остало здраво, мора се испунити унос омега 3. Покретање странице Националног института за здравље, унос омега 3 киселина заснива се на различитим врстама.

За децу и адолесценте старости од 2 до 19 година, дневни унос АЛА износи 1,55 грама (мушкарци) и 1,32 грама (жене).

У међувремену, људима старијим од 20 година треба АЛА дневно од 1,59 грама (жене) и 2,06 грама (мушкарци).

Тада се унос ДХА и ЕПА дневно креће од 40 мг за децу и адолесценте и 90 мг за одрасле.

Да бисте задовољили овај хранљиви унос, можете јести храну која садржи омега 3, укључујући:

1. Група скуша

Скуша је израз за морску рибу који укључује групе скуше и скуше. 100 грама скуше садржи 5.134 мг омега 3.

Поред тога, ова риба је такође богата витамином Б12 и селеном, који су добри за нервни и имуни систем.

Ову врсту рибе можете набавити на тржишту свежу или упаковану у лименке. У овој риби можете уживати на разне начине, попут пржења, печења на роштиљу или мешања са тестом да бисте постали мозак.

2. Лосос

Осим скуше, лосос је такође укључен у ред намирница које садрже пуно омеге 3. Сваких 100 грама лососа садржи 2.260 мг омега 3.

Поред тога, ова риба је такође опремљена разним храњивим састојцима као што су витамин Д, витамин Б и селен. У овој риби можете уживати на разне начине, попут гриловане или пржене.

3. Остриге

Ако вам је риба досадна, можете прећи на остриге како бисте задовољили дневни унос омега 3. У 100 грама острига познато је да садржи 435 мг омега 3.

Осим што садрже омега 3, морски плодови су такође опремљени разним храњивим састојцима, као што су цинк, бакар и витамин Б12. Можете уживати у пари или куваним остригама са зачинима.

4. сардине

Осим лососа, сардине садрже и пуно омеге 3. Чак 100 грама сардине, постоји 1.480 мг омега 3, а такође су опремљене витамином Б12, витамином Д и селеном.

Можете их лако пронаћи, како свеже, тако и у конзервама. Обично се сардине кувају са додатком соса или прже.

5. Срдела

Ове мале рибе садрже пуно хранљивих састојака. Ова морска храна садржи витамин Б3, селен, калцијум и омега 3.

У 100 грама инћуна налази се 2.113 мг омеге 3. Ову рибу је врло лако наћи на тржишту и прерадити у разне меније, попут пржене, пепе или сотиране.

6. Ланено семе и цхиа семе

Сем морских плодова, семе цхиа и конопље садрже и омега 3. По кашици ланеног семена садржи 2.350 мг омеге 3. У међувремену, сваких 28 грама цхиа семена садржи 5.060 мг омега 3.

Поред омега 3, ова цела зрна садрже и влакна, магнезијум, селен и манган. Можете уживати у интегралним житарицама ако их додате житарицама, јогурту или направите од њих колаче.

7. Ораси

Неколико врста ораха заправо садржи омега 3, од којих су један ораси. Сваких 28 грама ораха садржи 2.570 мг омега 3.

Поред тога, ови ораси су такође опремљени антиоксидантима, витамином Е, манганом, бакром и влакнима. У овим орасима можете уживати директно или их додати колачима или јогурту.