Преглед садржаја:
- Какве су последице ако смањимо мишиће?
- Како спречити и минимизирати губитак мишићне масе?
- 1. Једите протеине при сваком оброку
- 2. Не прескачите конзумацију поврћа и воћа
- 3. Повећајте интензитет вежбања
- 4. Удовољите потреби за опуштањем и временом спавања
- 5. Избегавајте конзумацију алкохола
- 6. Усвајање дијете са ниским садржајем шећера
Скелетни мишићи су компонента тела која је веома важна за свакодневне активности. Смањење мишићне функције углавном је последица губитка мишићне масе (атрофија), као што се догодило у случају саркопенија код старијих особа. Међутим, то могу доживети и одрасли, тако да се утицај губитка мишићне масе може десити рано.
Какве су последице ако смањимо мишиће?
Скелетни мишићи су главни уд који активно покреће телесни оквир, тако да ће величина или величина мишићне масе утицати на енергију генерисану за обављање активности. Довољна мишићна маса је такође потребна за одржавање равнотеже тела одржавањем индивидуалног држања тела.
Губитак мишићне масе на дужи рок ће довести до тога да тело појединца постане неуравнотежено, на то указује присуство премалог дела тела, посебно у мишићима ногу који нису довољно јаки да издрже телесну тежину. За мање времена, особа која изгуби мишићну масу такође ће се осећати слабо и склонија умору.
Смањење мишићне масе обично се дешава након што појединци уђу у 30-те или 40-те, али начин живота има значајну улогу у покретању смањења мишића, као што су навике физичке активности и прехрамбени обрасци.
Како спречити и минимизирати губитак мишићне масе?
Ево неколико начина одржавања мишићне масе и смањења губитка мишићне масе.
1. Једите протеине при сваком оброку
Протеини су познати као хранљива супстанца која игра улогу у регенерацији оштећених ћелија, укључујући и мишићне ћелије. Али да ли сте знали да ли ће време које једете утицати на благодати самог протеина?
Објављена је једна од студија Паддон-Јонес-а Тхе Јоурнал оф Нутритион показује да особе које конзумирају 90 грама извора протеина равномерно свака три оброка имају бољи раст мишића, у поређењу са особама које конзумирају 90 грама виших извора протеина одједном или само за вечером.
То показује да је задовољавање потреба за протеинима у право време ефикасније од задовољавања потреба за протеинима на основу саме количине. Поред тога, врсте животињских и биљних протеина такође се могу наизменично конзумирати. Али немојте прескочити есенцијалне аминокиселине које се налазе у храни животињског порекла.
2. Не прескачите конзумацију поврћа и воћа
Поред исхране за регенерацију мишићних ћелија, телу су потребни и хранљиви састојци за одржавање здравља и масе мишића. Ово се налази у зеленом поврћу и воћу јарких боја јер је богато минералима попут калијума и магнезијума који су потребни за одржавање мишићне масе. Поред тога, ово поврће и воће такође имају антиоксидансе који могу заштитити мишићна влакна од ефеката слободних радикала.
3. Повећајте интензитет вежбања
Како се мишићна маса и снага повећавају, напредак или развој интензитета у вежбању потребан је за одржавање мишићне масе. То је зато што ће мишићи реаговати само на већа оптерећења у тренингу да би могли да расту, с друге стране, лакши интензитет док заустављање вежбања неће смањити мишићну масу.
Ако већ редовно вежбате, испробајте тренинг издржљивости који почиње да се фокусира на одређене мишиће, попут ногу, струка, стомака, груди и рамена. Затим полако повећавајте фреквенцију и интензитет вежбе.
4. Удовољите потреби за опуштањем и временом спавања
Опуштање или време одмора за опуштање је неопходно, посебно након што завршите са активностима и вежбањем. То је зато што ће одмарањем мишића мишићи добити времена да се регенеришу и оптимално расту. У међувремену, телу је потребно довољно сна или око седам сати за одрасле да би произвело хормон раста који такође игра улогу у одржавању мишићне масе.
5. Избегавајте конзумацију алкохола
Конзумација алкохола може утицати на опоравак мишића након активности или вежбања. Према Маттхев Барнес-у, доктора наука са Универзитета Массеи на Новом Зеланду (како извештава веб локација Превентион), алкохол може ометати производњу нових мишићних протеина, а такође може утицати на процес поправљања и јачања мишићних влакана.
6. Усвајање дијете са ниским садржајем шећера
Дијета богата шећером један је од узрока повећаног нивоа шећера у крви и узрокује резистенцију на инсулин или ограничење рецептора инсулина. Када се апсорбује недостатак шећера или глукозе, телу недостаје аминокиселина и глукозе, тако да за задовољавање својих потреба долази до катаболизма мишићних ћелија, што је место за складиштење резерви протеина и глукозе, што доводи до смањења или губитка мишићне масе.
Стога, избегавајте да пречесто конзумирате течни шећер или додани шећер из прерађене хране. Уместо тога, бирајте здравије изворе угљених хидрата, као што су цела зрна, и дајте предност конзумацији свежег воћа над конзервираним воћем.
