6 Најбољи извор гвожђа за оне који сте на веганској дијети

Црвено месо, укључујући храну која садржи пуно гвожђа. Али за оне који сте на веганској исхрани, апсолутно избегавате било шта животињског порекла. Па, који су извори гвожђа које вегани могу да конзумирају? Хајде, погледајте списак намирница у следећем прегледу.

Списак извора хране гвожђа за вегане

Гвожђе је један од основних минерала потребних телу. Ово гвожђе је потребно за формирање црвених крвних зрнаца. Па, ове црвене крвне ћелије ће преносити кисеоник кроз тело, тако да органи могу правилно да функционишу.

Храна животињског порекла, попут меса, јаја или млека, садржи веће количине гвожђа. Нажалост, ову врсту хране сигурно не можете да конзумирате они који су на веганској дијети.

Али нема потребе за бригом. Још увек можете убрати благодати гвожђа кроз широк спектар орашастих плодова, семенки, поврћа и воћа. Одабиром праве хране, веган и даље може да задовољи своје дневне потребе за гвожђем без потребе за узимањем додатака.

Најбољи прехрамбени извори гвожђа за вегане су:

1. Лећа

Извор: Тхе Китцхн

Када тражите изворе гвожђа, али сте и веган, ораси могу бити прави избор. Разлог је тај што је свака врста пасуља богата гвожђем, протеинима и влакнима која су добра за тело. На пример, сочиво.

Свака шоља (230 грама) сочива садржи 6,59 милиграма (мг) гвожђа и 17,86 грама протеина. И не само то, сочиво садржи и витамине Б, магнезијум и калијум који су добри за одржавање здравља костију.

2. Знајте

Тофу је један од најбољих извора гвожђа, што је добро за вегане. Ово потиче од садржаја соје која се користи као сировина за производњу тофуа.

Извештава Хеалтхлине, једна шоља или око 230 грама соје садржи 8,8 мг гвожђа. Испоставило се да је ова количина у стању да задовољи 49% ваших дневних потреба за гвожђем.

На основу података о саставу индонежанске хране који припадају индонежанском Министарству здравља, 2 средње велика комада тофуа тежине 100 грама садрже 3,4 мг гвожђа. Само ако поједете 2 комада тофуа, можете да подмирите 20% дневних потреба за гвожђем.

3. спанаћ

Да ли сте међу онима који воле да једу спанаћ? Иако има мало калорија, шпинат је један од најбољих извора гвожђа за вегане, знате!

Чак 230 грама или еквивалент шоље куваног спанаћа обезбеђује телу 6,43 мг гвожђа. Ако поједете чинију спанаћа, можете да подмирите 36% дневних потреба за гвожђем.

Занимљиво је да сваких 100 грама спанаћа садржи 3 пута више гвожђа од куваних јаја исте тежине. Дакле, не треба да бринете о недостатку гвожђа јер не можете да једете месо, јер ово можете заобићи једући спанаћ.

Ово зелено поврће можете прерадити у разна јела. Почевши од кувања бистрог спанаћа, сотираног спанаћа, додатних салата или чак прављења освежавајућих смутија.

4. Кромпир

Кромпир се често користи као основна замена за пиринач. Осим што је богат угљеним хидратима, кромпир може бити и добар избор извора гвожђа онима који су на веганској дијети.

Када кувате кромпир, најбоље је да га кувате са кожом на себи. Не грешите, љуске кромпира такође пружају 2 мг гвожђа, знате! У једном великом кромпиру (295 грама), неогуљен, садржи 3,2 мг гвожђа. Ова цифра може да задовољи око 18% ваших дневних потреба за гвожђем.

Па, овај кромпир можете послужити у разним јелима, попут супе од кромпира или печеног кромпира. Најважније је да избегавате додавање пуно маслаца или уља јер то може повећати садржај масти и калорија у храни.

5. Овсена каша

Доручак овсене каше ујутру може бити најлакши начин да додате унос гвожђа у тело. Јер, шоља овсене каше садржи око 3,4 гвожђа, или еквивалентно 19% ваших дневних потреба за гвожђем.

Овсена каша осим што је добар извор гвожђа, садржи и врсту растворљивих влакана која се назива бета-глукан. Ови бета-глукани могу да помогну у побољшању здравља црева, смањењу холестерола и шећера у крви и осигуравају дуже ситост.

6. Тамна чоколада

Заправо, тамна чоколада није добра само за оне који имате анемију гвожђа. То је зато што је тамна чоколада богата гвожђем, знате!

Судећи по њеном нутритивном садржају, сваких 85 грама тамне чоколаде садржи 7 мг гвожђа. И не само то, какао у тамној чоколади је и најбољи извор антиоксидативних флавоноида. Ови антиоксиданти могу заштитити срце и живце од разних болести.

Иако може бити најбољи извор гвожђа, то не значи да можете појести превише чоколаде, ха. То је зато што чоколада садржи и калорије које, ако су прекомерне, могу проузроковати дебљање. Дакле, једите довољно чоколаде да бисте добили максималне користи.