Мере превенције остеопорозе да би кости биле чврсте

Остеопороза је често синоним за старије особе (старије особе). Међутим, ову болест губитка кости заправо може доживети свако, од деце до одраслих. Стога здравље костију није нешто што се може потценити. Рани напори за спречавање болести које ометају људски систем кретања морају се предузети рано. Затим, шта можете учинити ако не желите да имате остеопорозу? Хајде, погледајте комплетно објашњење у наставку.

Мере превенције остеопорозе

Свакако желите да имате здраве и јаке кости, поготово кад уђете у старост. Штавише, што сте старији, то је већи ризик од настанка овог мишићно-скелетног поремећаја. Због тога вежбајте неколико савета које можете да предузмете како бисте спречили остеопорозу, а кости одржавате јаким.

1. Редовно вежбајте

Превенција остеопорозе може се обавити редовним вежбањем. Што се активније крећете и вежбате, то ће бити већа густина и снага костију.

Стога се физичка активност током детињства и адолесценције топло препоручује, јер обезбеђује снажне кости у будућности. До 30. године густина кости достиже свој максимум.

Један од најбољих начина вежбања за спречавање остеопорозе је вежбање са теговима (тежински лежај) и тренинг отпора. Ова врста вежбања може се радити за спречавање остеопорозе код деце код одраслих.

Тренинг са теговима је вежба која се изводи ношењем телесне тежине против гравитације. Трчање спортова, аеробик,планинарење, а тенис је врста тренинга са теговима који се могу радити.

У међувремену, тренинг отпора је спорт који има за циљ јачање мишића и изградњу костију. Када имате јаке мишиће, одржавате равнотежу, што смањује ризик од падова и повреда. Подизање тегова је један од примера тренинга отпора који можете покушати да вежбате.

Постоје и спортске могућности за децу, попут ходања, трчања и пењања за децу млађу од 6 година. У међувремену, деца узраста од 6 година и више могу рутински да се баве разноврснијим спортским активностима, од скакања на конопцу, спортова са лоптом, пењања на стену, до спортова који користе рекет или плес.

Такође можете применити здраве покрете за вежбање за оне који пате од можданог удара. Иако то раде људи који су претрпели мождани удар, нема ништа лоше у примени здравих вежби за превенцију.

2. Повећајте унос калцијума

Калцијум је добар хранљиви састојак за одржавање здравих и јаких костију и спречавање прелома због остеопорозе. Дакле, не дозволите да вам недостаје калцијума у телу. Барем испуните своје дневне потребе за калцијумом.

Ако сте у старосној групи од 18 до 50 година, вашем телу је потребно 1000 милиграма (мг) калцијума сваког дана. Након што жене пређу 50 година, а мушкарци уђу у 70 година, ваше потребе за калцијумом се повећавају, што је до 1200 мг дневно.

Потребе за калцијумом можете да подмирите као напор да спречите остеопорозу једући храну богату калцијумом, као што су:

Разни млечни производи са ниским садржајем масти.
Бадемов орах.
Зелено поврће.
Лосос и сардине у конзерви.
Житарице богате калцијумом.
Сок од поморанџе.
Производи од соје, као што је тофу.

Такође можете узимати додатке калцијума ако сматрате да не можете да подмирите потребе за калцијумом из хране. Међутим, боље је прво да се посаветујете са својим лекаром.

3. Узмите витамин Д.

Витамин Д може повећати способност тела да апсорбује калцијум и такође побољшати здравље костију. Један од начина да се задовоље потребе витамина Д је редовно сунчање око 10-15 минута. Међутим, побрините се да увек користите крему за сунчање када се суочите са сунцем, да.

Осим сунчеве светлости, унос витамина Д такође можете добити и за спречавање остеопорозе конзумирањем хране или суплемената. Дневна потреба за витамином Д за узраст од 51 до 70 година је 600 међународна јединица (ИУ). У међувремену, након уласка у старост од 70 година и више, потреба се повећава на 800 ИУ.

Добра храна као извор витамина Д је риба попут лососа и туне. Поред тога, печурке, јаја, млеко и житарице такође вам могу помоћи да повећате унос овог витамина. У међувремену, питајте свог доктора о употреби додатака витамина Д за превенцију остеопорозе.

Недостатак витамина Д може бити фактор који доприноси губитку костију. Стога се превенција остеопорозе може обавити да би се задовољила потреба тела за витамином Д сваког дана.

4. Задовољавање потреба за протеинима

Око 50 посто костију је направљено од протеина. Ако желите да кости остану здраве и јаке, морате задовољити дневне потребе за протеинима.

Низак унос протеина може смањити апсорпцију калцијума у костима. Као резултат, процес формирања костију је инхибиран и кости лако постају крхке.

Стога, ако желите да спречите остеопорозу, подмирите дневне потребе за протеинима једући добре изворе протеина, као што су риба, месо, јаја, сир, млеко итд. Дијета богата калоријама и протеинима такође вам може помоћи да изгубите килограме, а да истовремено одржавате коштану масу.

5. Одржавајте здраву тежину

Поред једења хранљиве хране и вежбања, одржавање телесне тежине је подједнако важно за одржавање здравља костију. Разлог је тај што људи који имају прекомерну тежину ризикују од остеопеније и остеопорозе.

Ниска телесна тежина је главни фактор смањења густине костију и губитка костију. Обично се то дешава женама које су доживеле менопаузу као резултат смањења хормона естрогена.

Стога, нека ваша телесна тежина буде идеална за заштиту здравља костију. Идеална тежина се може одредити помоћу БМИ калкулатора или на бит.ли/индексмассатубух.

6. Избегавајте пушење

Према Националној фондацији за остеопорозу, пушење може повећати ризик од остеопорозе. Стога, ако сте пушач, боље је напустити и водити здрав животни стил за кости, на пример, јести храну за јачање костију.

Не дозволите да прво сачекате да симптоми остеопорозе усвоје здрав живот и престану да пуше. Наравно, боље је спречити него подвргавати се порозним костима.