Теретана може бити повреда ако направите ових 5 грешака

Теретана је избор многих људи за вежбање. Разлог је тај што теретана нуди толико садржаја и спортске опреме да можете покушати да остварите свој сан о идеалном облику тела. Теретана је такође наоружана тимом личних тренера који су стручњаци у својим областима који ће вам помоћи да остварите тај сан. Али не грешите. Вежбање у теретани може бити главно оружје за здравље ако то погрешно урадите. Неке навике вежбања у теретани могу вас несвесно довести у већи ризик од повреда. Који су најчешћи узроци повреда у теретани?

Узроци повреда у теретани којих можда никада нећете бити свесни

1. Подизање претешког терета

Можда ћете желети да пожурите да повећате тежину тегова како бисте брже изградили мишиће руку. Али прекомерно дизање тегова изнад телесних толеранција може довести до напрезања или чак кидања мишића, повређујући леђа, рамена, рамена и колена. Тешки тегови од гвожђа такође ризикују да несвесно замахнете тегом на под, уместо да га полако испуштате, због чега ћете изгубити контролу над равнотежом или се чак спотакнути о себе. На крају, осим што смањује ефикасност ове вежбе, може да изазове и повреде.

Према смерницама Америчког колеџа за спортску медицину за тренинг снаге, требало би да дизате тегове који теже приближно60 до 70 процената највећег теретакоју још увек можете подићи у једном лифту. На пример, можете подићитеговитежине 6 килограма (кг) у једној руци без губитка равнотеже. Док је терет од 9 кг претежак да бисте га могли подићи. Дакле, израчунајте 60 или 70 процената од 6 кг. Пошто је 60 процената од 6 кг 3,6 кг, а 70 процената од 6 кг 4,2 кг, можете подизати тегове у једној руци тежине 3,6 до 4,2 кг.

Ако имате проблема с израчунавањем формула или желите сами да испробате, постоје начини како то можете учинити. Најбоље је одабрати тег који можете подићи осам до дванаест понављања, а да се не осећате преморено или преморено.

2. Радећи исту ствар изнова и изнова

Бављење истом рутином у теретани месецима или чак годинама значи да вршите притисак на исте мишиће, зглобове и везивно ткиво сваки пут када вежбате. Такође може довести до прекомерне употребе повреда, умора и досаде. Постоји неколико једноставних ствари које можете учинити да бисте избегли прекомерне повреде, укључујући:

Покушајте да комбинујете различите врсте вежбања. На пример, комбинујте трчање на траци (аеробна вежба) са клупом или разним даскама (тренинг отпора). Користите различите телесне мишиће и покрете.
Промените своју рутину. Покушајте да промените распоред тренинга, да испробате нове потезе или да промените начин тренинга.
Покушајте нешто сасвим друго. Ако обично пуно радите кардио, покушајте да додате јоги или пилатесу на тренинг. Ваше тело ће ојачати на различите начине и може вас заштитити од повреда.

3. Прескочите загревање

Ако вам недостаје времена, можете прескочити загревање и одмах започети тренинг. Заправо, загревање је један од најважнијих делова ваше рутине вежбања, јер загревање или лагани покрети пре почетка вежбања могу постепено повећавати пулс, повећати кисеоник у телу и повећати проток крви у мишићима. И не само то, загревање такође чини ваш тренинг удобнијим и спречава повреде повећавајући еластичност мишића.

Увек проведите додатних пет до десет минута пре вежбања и загрејте се уз мало лаганог кардио тренинга. Почните лаганим темпом и постепено повећавајте интензитет док не тренирате већим интензитетом. Ваше тело се неће осећати добро, али ваш тренинг ће бити бољи.

4. Технике и погрешни покрети

Лоша техника не само да ће ометати ваш тренинг, већ може и наштетити вашем телу. Погрешан начин управљања уређајем или започињање вежбе са погрешним држањем тела може проузроковати повреде. На пример:

Затегните колена. Када то радите чучнути, држите колена иза ножних прстију. Гурањем колена напред притискаће зглоб и може проузроковати повреду. Да бисте то избегли, научите правилан облик чучња или вежбајте са професионалцем.
Сави леђа. Када се савијате за спорт, држите леђа равна или благо завијена како бисте заштитили леђа од повреда. Да бисте то учинили лакшим, савијте колена или устаните док не будете могли да држите равномерно леђа.
Фокусирајте се на брзину. Други проблем је када замахујете теговима или користите тело да бисте помогли у мршављењу. Понекад то радите и не слутећи. Покушајте да се погледате у огледалу како бисте били сигурни да не користите мишиће, већ брзину.

Генерално, извођење добре технике осигурава да из сваког тренинга извучете максимум.

5. Недостатак одмора

Ако сте посвећени бављењу фитнесом, морате започети сличну посвећеност промени начина живота на боље, укључујући ону о довољно одмора. Од вас се не захтева да спавате најмање осам сати дневно као дете, већ да бисте побољшали квалитет сна, тако да се будите узбуђенији.

Сав зној и масноћа потрошени током редовног вежбања у теретани биће потрошени ако се не одморите довољно. Превелико вежбање може проузроковати повреду мишића, јер мишићним ћелијама не дајете времена да се зарасте и обнове. Погрешно, прекомерно вежбање такође може проузроковати смрт.