Преглед садржаја:
- Зашто гладујемо након вежбања?
- Како се носите са глађу након вежбања да вам дијета не буде узалудна?
- 1. Вежбајте пре јела
- 2. Изаберите грицкалице пуне протеина и уравнотежених угљених хидрата
- 3. Пијте више
- 4. Међуоброк током дана
- 5. Једите у наредних 30 минута
После часа бикрам јоге сагорели сте стотине калорија након што сте се сат и по знојили у врућој соби у „печеном“ зноју. Па … Је ли у реду, зар не, препустити се посуди са мешаним ледом на путу кући? Еитс, чекај мало.
Истраживања показују да смо склони да се наградимо великим порцијама грицкалица са празним калоријама након вежбања и да је често број калорија потрошених после слепог оброка због глади након вежбања подједнако велик - ако не и већи - од онога што је сагорело.
Зашто гладујемо након вежбања?
Истраживања показују да вежбање ниског интензитета (оцена 4 на скали од 1 до 10, где је 10 најинтензивније) може сузбити глад након вежбања. Једини недостатак је тај што је вежбање на сузбијање апетита најјаче код седећих људи, па што сте фит, то ћете мање осећати ефекат сузбијања апетита након вежбања.
Глад након вежбања јавља се зато што су наша тела програмирана да преживе. Како дан одмиче, ваше тело аутоматски схвата да вам треба више хране, а затим стимулише хормон глади.
„Ваши хормони глади драстично скачу, због чега желите да једете. Истовремено, хормон ситости вашег тела - што указује на то да сте сити - опада “, рекао је др Барри Браун, професор кинезиологије и директор Лабораторија за енергетски метаболизам на Универзитету у Массацхусеттсу, цитирано из Фитнесс Магазине.
Жеља да се више једе након вежбања чешће погађа жене него мушкарце. Широко се шири теорија да је женско тело дизајнирано не само да преживи већ и да задржава енергију у репродуктивне сврхе. Дакле, када ваше тело осети да сагоревате толико енергије од вежбања, жели да га постави што је брже могуће.
Како се носите са глађу након вежбања да вам дијета не буде узалудна?
Сагоревање најмање 500 калорија може потрајати сат времена, али само пет минута да се врате. Ако нисте мудри у суочавању са својим нагоном за јелом након вежбања, можете отказати све предности тренинга у само једном делу.
Срећом, постоје паметни начини за борбу против глади. Користите ову стратегију и уз мало среће припремите се за раван стомак са тренинга - а не за напухани стомак.
1. Вежбајте пре јела
Ако након вежбања увек гладујете - без обзира на то шта сте раније јели или колико сте калорија потрошили - покушајте да распоредите тренинг пре главног оброка. На тај начин можете напунити гориво калоријама које ћете и даље трошити касније, а да не морате свакодневно додавати додатне ужине.
Ова стратегија делује, без обзира да ли сте љубитељ јутра, поподнева или ноћних спортова. Грицкајте мале оброке чим се пробудите и поједите већи доручак након јутарњег трчања; упутите се у теретану на ручак и сендвич са камилицом на повратку у канцеларију; или припремите вечеру унапред како бисте је могли загрејати када се вратите кући са вечерњег часа јоге.
2. Изаберите грицкалице пуне протеина и уравнотежених угљених хидрата
Када вам је потребна ужина да бисте се опоравили од јаког знојења, стручњаци предлажу однос угљених хидрата и протеина у омјеру 1: 2. „Ово ће вам омогућити да започнете са обнављањем енергије и поправљањем оштећења мишића изазваних вежбањем“, каже Емили Бровн, РД, здравствени дијететичар на клиници Маио и бивша професионална тркачица.
За вежбање које не прелази један сат, одаберите ужину која садржи 150-200 калорија, попут кришке хлеба са кикирики путером, блок сиром и воћем или шаку печеног пасуља. Ако је ваш тренинг дужи од сат времена и нећете одмах појести обилни оброк, одаберите грицкалице које теже најмање пола грама угљених хидрата на пола килограма телесне тежине. На пример, особа која тежи око 63 килограма треба да наточи гориво са 70 грама угљених хидрата и 18 грама протеина (довољна ће бити кришка енергетске плочице или протеински шејк и једна опција за ужину изнад).
За спортове који трају више од два сата, попут бициклистичког трекинга или маратона, енергетско пиће или енергетски гел током вежбања довољан је за борбу против глади након вежбања.
3. Пијте више
Већина људи не пије довољно пре, током и после тренинга. Дехидратација збуњује мозак између недостатка течности и недовољне исхране, што може довести до муке глади. Дакле, пијте пре него што се одлучите за јело - што је најважније, попијте воду што је пре могуће након што завршите са вежбањем. Смернице су једноставне, попијте четврт литре воде пре међуоброка да бисте били сигурни да сте заиста гладни, а не жедни. Људи који су пили 7 чаша воде дневно појели су готово 200 калорија мање од оних који су пили мање од једне чаше дневно, каже најновије истраживање Универзитета Северне Каролине у Цхапел Хиллу, а преноси Превентион.
Млеко са ниским садржајем масти је још једна опција за напитак за ублажавање глади након тренинга који је такође обогаћен протеинима како би вам помогао да останете јаки до следећег оброка. Студије показују да пуњење горивом млеком са ниским садржајем масти, посебно са укусом чоколаде, помаже у побољшању спортских перформанси чак и више од самог пијења енергетских напитака.
4. Међуоброк током дана
Можда делује помало неразумно, али међуоброк који се редовно дели током дана заиста вам може помоћи да се борите против налета апетита након знојења. Укључивање 2-3 здраве грицкалице током дана помоћи ће у регулисању глади између оброка, повећати енергију и одржати метаболизам. Јабуке су пример здраве грицкалице која испуњава стомак, као и сендвич са хлебом од интегралног хлеба са путером од кикирикија и кришкама банане.
5. Једите у наредних 30 минута
Истраживање извештава да вежбање пре оброка помаже у сузбијању глади. У студијама где су се обилни оброци служили 15-30 минута након вежбања, људи су вероватније јели мање од оних који су морали да чекају сат времена или више након вежбања. Друга истраживања су такође показала да људи поједу мање калорија након вежбања када током вежбања уносе угљене хидрате.
