5 савета за брже трчање и не тако лако уморити & булл; здраво здраво

Колико често се осећате као да не можете да померате ноге након трчања од 3км? Још више вас збуњује како Усаин Болт може тако лежерно трчати, а да се и даље широко смеши.

Сви желимо тренутне резултате, али многи од нас схватају да промена захтева време. Додуше, за пет минута не можете постати најбржи тркач на планети, али можете одмах повећати брзину трчања.

„Циљ повећања брзине трчања“, рекла је професионална маратонка Степхание Ротхстеин-Бруце, коју цитира Даили Бурн, „је трчање ефикасније и напрезање што мање енергије“.

Већа брзина трчања започиње правилним држањем тела

1. Спринт прстима окренутим ка небу

„Генерално, људи трче с ногама спуштеним на земљу тако да прсти показују предуго према напред“, каже Маттхев Уохара, МС, ЦСЦС, из Хале Ину Стренгтх анд Цондитионинг, цитирано из Мен'с Хеалтх.

Држање ножних прстију усмерених према напред заправо ограничава ваш корак, јер ће вам требати више времена да педалирате кроз покрет, а ноге вам постају теже. Такође губите продужетак на супротној нози - продужење је исправљање - тако да не можете да користите глутеусе до њиховог максималног капацитета.

Затим слетите на предњи део стопала брзим, али нежним шамаром. Ово померање приморава кукове и карлицу да ефикасније покрећу ваше тело без потребе да трошите толико енергије као да спуштате споро и тешко. Анализа такође показује да чак и на тврдој подлози боси тркачи који ударају земљу предњим стопалом производе мање ударне силе од оних који прво слете у пете.

2. Замахните рукама што је чвршће могуће

Хајде, ко је од вас навикао да трчи док замахује рукама на супротну страну тела? „Ова врста трчања фокусира напор на рукама, што приморава кукове да се боре против трчања уместо да вас шаљу напред“, каже Ротхстеин-Бруце.

Ако то учините како треба, замах ваше руке заиста вам може повећати брзину. Направите песницу палцем у песници како бисте стегнули мишиће надлактице. Затим, „Најважнија фаза у замахујућем потиску је колико сте тешки замахујући рукама уназад, "Рекао је Уохара. Две ствари се дешавају док ово радите: Прво, добијате еластичну потпору мишића грудног коша и предњег дела рамена, што значи да ћете уложити мање напора. Друго, склони сте да скратите замах на предњој страни, чинећи транзицију бржом.

Ротхстеин-Бруце препоручује увежбавање овог положаја вежбањем седећи (стопала на поду за 90 степени) и покушавајући да замахнете рукама уназад као да ударате у бубањ.

3. Положај стопала је попут кретања у смеру казаљке на сату

За савршено држање у трчању, замислите да вас неко повуче за косу, а држећи прса мало напред. Држите тело равно, а струк не савијен, тако да је све у складу. У овом положају ћете избећи да се рамена преврнете према унутра и још више згрчите, што вам отежава правилно дисање и ствара додатни стрес на врату. Такође ћете лакше трчати и мање брзо се умарати јер имате гравитациону потпору.

У међувремену, ваше ноге би се требале кретати попут сата (замислите да 12-сатни циклус ходате зидним сатом покретом педале бицикла. Ту ће се сат односити на ваше тело.) Када трчите, подигните ноге у 12 сати. положај., притисните у 3 сата, слетите на земљу директно испод тела у 6 сати, а затим замахните ногама назад према 9 сати иза тела. Овај кружни покрет опонаша кретање казаљки на сату омогућавајући брзе промене.

Али, не дозволите да замах ногу иза вас постане тром. Подигните што је могуће више у стражњицу, попут клипа. Овај трзај ствара снагу и премешта ваше стопало како би био бржи за следећи корак.

4. Промените брзину трчања

Трчање није кључно за брже трчање. Можда звучи чудно, али заправо спорије трчање може вам помоћи да повећате брзину трчања.

Да бисте тренирали трчање, почните да трчите опуштено, лагано, не пребрзо. Постепено повећавајте брзину трчања до нивоа који желите. Ако започнете прерано, ризикујете да на почетку путовања останете без горива, а ноге ће се после осећати болније.

Професионални тркачи препоручују да бар једном недељно мешате брзину трчања са спорим трчањем (без трчања), темпом трчања и спринта на стази по вашем избору. Ово има за циљ да истовремено тренира издржљивост срца, плућа и мишића како би постали ефикаснији спринтер.

5. Дишите

Синхронизујте кораке са дахом, а не обрнуто. Ово ће вам омогућити да трчите брже и ефикасније, као и водич који ће вам рећи да ли трчите прејако или недовољно. Свако може пронаћи свој ритам дисања, али на пример, користите технику дисања у два низа: два корака у једном даху, два корака за један дах.

Шта се мора запамтити када желите да трчите

1. Сачекајте три сата након обилног оброка пре трчања

Пробавни систем тела не делује тренутно како би прерадио велику плочу пиринча и прилога које сте управо јели ради енергије. Ако баш сада морате да трчите, одаберите храну коју тело лако апсорбује, попут банане, две кашике путера од кикирикија или меда или шољу сушеног воћа.

2. Попијте пола литра воде 90 минута пре трчања

Пијте најмање пола литра воде сат и по пре него што почнете да трчите како бисте спречили дехидрацију. Носите боцу за пиће са собом када трчите како бисте одржали оптимални унос телесне течности како бисте спречили грчеве у ногама, посебно у врућем времену.

3. Очистите свој ум

Можда ће вам након читања пет горе наведених техника бити прилично тешко да рашчистите мисли. Међутим, студије доследно показују да вршење свесних промена током трчања заправо омета вашу брзину трчања. Разлог је тај што вас тера да размишљате о својим покретима, што повећава мождану активност. Настављајући са напорним вежбањем, ваше тело ће моћи напамет да „памти“ све технике, што ће вам омогућити да разбистрите мисли и трчите на аутопилоту.

4. После тога се истуширајте врућим

Ако је могуће, станите под врућим тушем или опустите се у топлој кади након трчања. Намакањем стопала ћете загрејати мишиће и опустити мишићне групе у нормалу.

5. Не заборавите да се охладите

После три до пет минута лаганог трчања, темељно се истегните. Не настављајте да се бавите другим снажним физичким активностима, или ћете сходно томе читав дан ходати на бетонским ногама. Изводите једноставна истезања да бисте расхладили тело, што омогућава ослобађање млечне киселине (нуспроизвода који стварају ваши мишићи) да се апсорбује у крвоток и елиминише из тела.

Подигните вертикалну ногу како бисте подупирали зид тако што ћете лежати на леђима 3-4 минута. Ово ће одводити крв из ногу назад у срце, па ћете бити снабдевени сталним млазом свеже крви када се дигнете на ноге. То можете учинити након хлађења или након топлог туширања.