Варијације у покретима гимнастике за јачање костију људи са остеопорозом

Иако имате остеопорозу, никада не будите лени за вежбање! Свакодневно активно покретање тела заправо може помоћи у одржавању здравља и јачању порозних костију. Међутим, врсте спортова којима се може бавити нису произвољне. Гимнастика је варијација вежбања која се препоручује особама са остеопорозом. Ево водича.

Једноставни покрети за вежбање за људе са остеопорозом

Гимнастика је врста спорта која комбинује тренинг снаге и флексибилности. Тренинг снаге је одличан за пркошење гравитацији и стављање стреса на кости. Касније ћелије костију слати ће мозак сигнале да стимулишу производњу додатног коштаног ткива да би га ојачале.

Ево различитих покрета вежбања које можете испробати код куће:

1. Стопала гази

Овај гимнастички покрет користан је за тренирање главних подручја тела погођених остеопорозом, посебно у куковима.

То је врло једноставно. Стојећи, покушајте да лупите ногама о земљу и замислите да разбијате лименку.

Поновите четири пута на свакој нози. Затим га замените другом ногом истим покретом.

Да бисте одржали равнотежу, држите се чврсте ограде, зида или стола.

2. Бицеп увојци

Локне бицепа су покрети вежбања изведени уз помоћ бучица тежине 0,5 до 2 кг. Овај један спорт се може бавити или седећи или стојећи. Ево водича за покрет:

1. У свакој руци држите по бучицу.
2. Потегните или донесите бучицу одоздо према предњем делу сандука.
3. Спустите руке као да су се вратиле у почетни положај.
4. Поновите покрет 8 до 12 пута у сваком сету пре одмора и уласка у други сет.

3. Подизање рамена

Подизање рамена су покрети који се користе за јачање подручја рамена. За људе који имају остеопорозу, ова вежба се може радити или стојећи или седећи.

Да бисте то урадили, требат ће вам тегови или бучице. Након тога, кретање извршите на следеће начине:

1. Држите бучицу у обе руке.
2. Руке су у доњем положају и са стране или са десне и леве стране.
3. Полако подигните руке тако да буду равне уз рамена. Може бити испод њега, али не више од рамена.
4. Поновите покрет 8 до 12 пута у сваком сету пре одмора и уласка у други сет.

4. Харвстринг цурл

Цурлстринг локне су вежбе за остеопорозу које помажу у јачању леђних мишића натколенице. Ову вежбу најбоље је радити у стојећем положају. Ако је потребно, ставите руке на чврст стисак ради равнотеже.

Следи водич за кретање за наношење штетних увојака:

1. Отворите стопала на ширини рамена.
2. Подигните леву ногу према задњици.
3. Затим га полако спустите.
4. Поновите покрет 8 до 12 пута за сваку ногу пре одмора и преласка на другу ногу.

5. Подизање ногу кука

Овај покрет вежбања помаже у јачању мишића око кукова и побољшава равнотежу тела са остеопорозом. Ево водича за подизање ногу кука:

• Стопала држите у ширини кукова.
• Подигните једну ногу у страну у равни положај, висок око 15 цм од тла.
• Потколеница и поновите 8 до 12 пута за сваку ногу пре одмора и преласка на другу ногу.

6. Чучњеви

Чучњеви су покрети вежбања који могу да ојачају предње ноге и задњицу људи са остеопорозом. Ево водича за правилно кретање у чучњу:

1. Стопала држите у ширини кукова.
2. Ако је потребно, ставите руке на сто или чврст стуб ради равнотеже.
3. Полако савијте колена док не будете у половичном положају или као да ћете чучати.
4. Држите леђа усправно, а тело нагнуто благо напред.
5. Поновите покрет 8 до 12 пута у комплету.

7. Лопта седи

Ова вежба може помоћи у побољшању равнотеже тела за људе са остеопорозом и ојачати мишиће стомака.

Ако је могуће, не бавите се овим спортом сами. Нека вас неко други гледа како не бисте пали или се повредили.

Ево како се изводе вежбе седећи са лоптом:

• Припремите куглу за вежбање, а затим седите на њој чврсто стопала на поду.
• Држите леђа равно или равно.
• Ако је могуће, подигните руке у бокове длановима окренутим напред.
• Држите положај један минут ако је могуће.
• Поновите вежбу што више пута можете.

8. Стојећи на једној нози

Ова вежба помаже у побољшању равнотеже тела са остеопорозом, тако да није лако пасти.

Ово је важно, с обзиром на то да је ризик од прелома код људи са остеопорозом услед пада врло висок. За то покушајте да вежбате овај гимнастички покрет код куће тако што ћете:

• Стани уз стуб држећи се за њега. Такође се можете држати за стол или нешто чврсто
• Затим подигните једну ногу до нивоа груди или стомака на један минут
• Поновите ову вежбу на другој нози на исти начин

Остале вежбе за вежбе за људе са остеопорозом

Извор: Меморијална болница Цолумбиа

Поред различитих покрета вежбања који су поменути, ево и других врста вежбања које се препоручују особама са остеопорозом:

Таи Чи

Таицхи је одличан спорт за људе који имају остеопорозу да одржава кости јаким. То потврђује и истраживање објављено у Међународном часопису за истраживање животне средине и јавно здравље.

Резултати доказују да вежбе таи цхи-а помажу успоравању стањивања коштане масе, посебно у пределу потколенице, кичме и бутне кости.

Поред тога, према др. Паул Лам, породични лекар и професионални таи цхи практичар, ова вежба смањује ризик од пада. Падови и повреде су међу најопаснијим проблемима за људе са остеопорозом.

У таицхи постоје разни покрети који се могу применити у свакодневном животу како би се спречило да неко падне. Стога ће ова вежба или вежба бити врло корисна за људе са остеопорозом.

Таицхи такође има многе друге предности, као што су:

• Ублажава стрес и депресију
• Побољшајте концентрацију и памћење
• Побољшати равнотежу и координацију тела
• Гради издржљивост и снагу мишића
• Побољшајте држање тела
• Побољшајте циркулацију, здравље срца и плућа

Јога

Јога је врста вежбања која је такође добра за људе са остеопорозом. Овај закључак заснован је на доказима из истраживања објављеног у Теме у геријатријској рехабилитацији. Истраживање је показало да се минерална густина костију код обољелих од остеопорозе повећава након вјежбања јоге.

Ова густина је углавном повећана у пределу кичме, кукова и бутних костију. Да бисте имали користи од овог покрета вежбања, то треба да радите под надзором стручног инструктора.

Не заборавите на грејање и хлађење

Загревање се мора обавити пре него што почнете гимнастику када имате остеопорозу. Загревање се може обавити једноставним покретима, на пример истезањем тела. Ово се ради како би се спречиле повреде и грчеви током вежбања.

Једноставни плесни покрети и ходање такође могу бити опције за загревање које покушавате. Загревање се може обавити 10 до 15 минута пре почетка главне вежбе.

Осим загревања, хлађење није ништа мање важно у вежбању. Хлађење треба вршити последњих 5 до 10 минута пре завршетка вежбе.

Хлађење се може извршити дубоким удисањем ради опуштања тела. Поред тога, истезање мишића такође може бити део хлађења пре завршетка сесије вежбања.

Икс