Присиљени да останете до касно? ево здравог начина & бик; здраво здраво

Завршни испити, школски задаци, пројекти у кампусу и рокови за рад у канцеларији имају једно заједничко: сви нас приморавају да радимо до касно и да будемо до касно.

Смањивање сна није здраво, без обзира на то мало или пуно. Ефекти се крећу од лошег расположења, когнитивних функција и доношења оптималних одлука, до гојазности или дијабетеса. Шта је онда решење? Не будите до касно. Међутим, ово није увек најбољи излаз. Понекад је једина опција да будите будни до касно у ноћ да све задатке можете обавити на време. Међутим, увек морате имати на уму да ће недостатак сна лоше утицати на ваше тело.

Ако сте заиста приморани да будите до касно, зашто то једноставно не урадите на здрав начин?

1. Уштедите спавање пре него што останете до касно

Иако се не мора увек предвидети када морате будити до касно, ако случајно унапред знате свој најпрометнији распоред или време када ће стрес достићи врхунац, можете припремити тело. Ако вам већ недостаје сна и и даље ћете остати будни до касно, нагомилаће се лоши ефекти недостатка сна.

Покушајте да испуните свој сан на рате унапред, тако да када останете будни до касно на дан Д, ваше тело ће брзо прилагодити свој систем да вас држи буднима током целе ноћи.

Ако током дана можете да украдете око 15-20 минута слободног времена, искористите га за дремање. Током првих 15-20 минута успавања, пробудићете се у раним фазама циклуса спавања, а не у фази снова (РЕМ спавање), па ћете се осећати освеженије због дуготрајног буђења.

Ако сачекате на брзи спавање усред ноћног провода, шансе су да ћете на крају спавати до јутра.

2. Укључите јака светла

Иза нас стоји наука зашто нам се раније ноћу спава. Баш као што тело производи витамин Д ујутру уз помоћ сунчеве светлости, тело ће уз помоћ таме ноћу производити хормон мелатонин који нас успава.

Ако желите да будите до касно, учините своје радно окружење што је могуће светлијим. Светлост снажно делује на унутрашњи сат тела. Јаки зраци могу манипулисати системима вашег тела и навести их да мисле да још није време за спавање.

Циркадијални сат вашег тела има директну везу са вашим очима, а јака светлост може ресетовати ваш унутрашњи сат. Овај унутрашњи телесни сат може вам рећи када је ваше тело будно или када сте уморни.

Поред собних светала, лампе за учење, радне светиљке или било који извор светлости (екран лаптопа или мобилног телефона) можете да ставите што ближе очима како бисте телу дали сигнал упозорења.

3. Може кафа, али …

Примамљиво је када усред ноћи остајући до касно да скувате шољу топле кафе или попијете енергетско пиће како бисте задржали поглед писмен. Међутим, испијање више од две шоље кафе када останете будни до касно, не повећава концентрацију, али ће заправо створити немир и изгубити фокус.

Трик је у томе да се задовољите испијањем кафе најмање недељу дана пре Д-а, будите до касно, ако већ знате када ћете остати до касно. Током дана пре него што останете будни до касно, можете да попијете шољу кафе пре него што дремнете. Испијање кафе пре дремке елиминисаће ефекте инерције спавања, познате и као пијани након буђења. Док останете до касно, замените топлу шољу кафе великом чашом воде.

Кофеин има стварне и понекад корисне ефекте на ваш мозак. Међутим, ако кофеин конзумирате редовно и више пута, временом ваше тело и ум граде имунитет на кофеин, тако да ефекат неће бити оптималан када вам затреба у важно време.

4. Грицкалице богате протеинима

Телу треба нешто да гори да бисте могли да будите будни целу ноћ, посебно ако радите посао који захтева интензиван рад на мозгу, попут писања тезе или канцеларијског пројекта. Снацкинг је добра идеја.

Али, немојте погрешно одабрати. Бомбоне, чоколада и брза храна су укључени као храна која садржи шећер и једноставне угљене хидрате. Једноставни шећери и угљени хидрати могу вам пружити додатну енергију, али они неће дуго трајати и заправо ће вас успавати. Показало се да се уносом хране са високим садржајем угљених хидрата осећате тромо због испуштања високог нивоа хормона серотонина у мозак.

Изаберите грицкалице које могу пружити дуготрајну енергију која садржи чисте протеине, као нпр протеински шејкови, грчки јогурт и воћни преливи, или кришке јабуке прекривене маслацем од кикирикија.

5. Не седите мирно, будите активни!

Ако радите за столом, често устајте и прошетајте. Извештавање са ВебМД-а, десетоминутна шетња повећава енергију потребну за наредна два сата у поређењу са само потрошњом енергетска плочица или чоколадице. Зато направите кратку паузу кад год вам се спава и прошетајте до кухиње по здраву грицкалицу од свог касноноћног пријатеља.

Не само ходајући, можете и лагане вежбе (на пример, скакање конопца, склекове или трбушњаке) или само истезање 10-15 минута на сваких 45 минута да бисте помогли телу да преноси кисеоник у крвне судове, мозак, и ваши мишићи.

Када напрежете физичку енергију, ваше тело шаље сигнале вашем мозгу да вас подсети да будете фокусирани и будни, а не да тонете у сан. Поред тога, континуирани унос кисеоника у мозак помоћи ће вашем мозгу да научи и задржи информације, као и да повећа креативно размишљање.

6. Подесите собну температуру

Најприкладнија собна температура за заспање је 18-20ºЦ. Ако желишписмен током ноћи прилагодите собну температуру тако да не буде прехладно, али и да вас не озноји. Подигните температуру клима уређаја на 23-25ºЦ или носите одећу која је мало густа. Ова температура је погодна за одржавање будности и спречавање прегревања умора.

У реду је свако мало остати будан и радити оно што је потребно. Али, немојте да будите до касних сати део ваше свакодневице. Спавајте довољно ноћу да бисте постигли оптималну продуктивност, тако да не морате поново да будите целу ноћ целу ноћ.