Сирово и кувано поврће: шта је здравије?

Кување хране има за циљ да тело учини лакшом за јело и пробаву и да има укуснији укус и арому. Међутим, не може се порећи да се неки састојци у храни могу изгубити током процеса кувања, посебно састојци који нису отпорни на топлоту. То је навело многе људе да мисле да је сирово поврће здравије од куване хране (јер не губи много свог нутритивног садржаја). Да ли је ово истина?

Кување хране може повећати хранљиву вредност намирнице

Неке састојке у храни тело може лакше сварити након проласка кроз процес кувања. Дакле, кувана храна може бити боља од сирове хране. Неколико студија је такође показало да кување поврћа може повећати ниво антиоксиданата које садржи, као што су бета-каротен и лутеин.

Као што је студија објављена у Јоурнал оф Агрицултурал анд Фоод Цхемистри 2002. Ова студија показује да кувана шаргарепа има већи ниво бета-каротена од сирове шаргарепе.

Антиоксидант ликопен који садржи много парадајза такође лакше упија тело ако се парадајз прво скува, а не једе сиров. Истраживања показују да парадајз куван 30 минута има двоструко већи садржај ликопена у поређењу са сировим парадајзом.

То је зато што топлота може да уништи дебеле ћелијске зидове парадајза, олакшавајући телу да апсорбује хранљиве материје везане за ове ћелијске зидове. Поред тога, укупан садржај антиоксиданата у парадајзу повећао се за више од 60% након процеса кувања.

Међутим, нека храна приликом кувања може изгубити хранљиве састојке

Иако кување хране пружа сопствене благодати храни, кување такође може смањити неке хранљиве вредности у храни. То је оно што чини неко сирово поврће бољим од куваног поврћа.

Неки састојци у храни су осетљивији на топлоту примљену током процеса кувања. Генерално, ензими су осетљиви на топлоту и деактивираће се када су изложени топлоти. Поред тога, неке хранљиве материје, попут витамина Ц и витамина Б, такође су врло подложне загревању и лако се растварају у води када се прокувају.

Неке студије су чак показале да врело поврће може смањити садржај витамина Ц и Б за 50-60%. Не само да се витамини Б и Ц, витамин А и неколико минерала могу изгубити током кувања на високим температурама, мада можда у нижим количинама.

Али не брините, правилним методама кувања количина изгубљених хранљивих састојака може се смањити. Метода кувања на пари и пржење може бити боља од кључања да би се задржали витамини Б и Ц у поврћу или другој храни. Обратите пажњу и на кување. Што дуже кувате, дуже је храна изложена топлоти, већи је губитак хранљивих састојака.

Коју храну је боље кувати или јести сирову?

Као што је горе објашњено, постоје неке намирнице које се боље једу сирове, а неке боље куване. Ово зависи од садржаја ове хране.

Поврће је боље јести сирово

Неко поврће које се боље једе сирово је:

Броколи. Топлота може смањити садржај сулфорафана у броколи. Заправо, ова једињења могу инхибирати раст ћелија карцинома.
Купус. Кување уништава ензим миросиназу, који такође може спречити рак.
Бели лук. Такође садржи једињења сумпора (наиме алицин) која могу спречити раст карцинома. Ово алицинско једињење је подложно топлоти.
Лук. Једење сировог лука може вам помоћи да спречите болести срца због њихових анти-тромбоцитних својстава. Топлота може смањити овај садржај.

Прво је боље припремити храну

Неке намирнице које се боље једу куване су:

Парадајз. Кување парадајза може повећати садржај ликопена, што је повезано са смањеним ризиком од рака и срчаних удара.
Шаргарепа. Процес кувања може повећати бета-каротен који садржи.
Спанаћ. Хранљиве материје у спанаћу, попут гвожђа, магнезијума, калцијума и цинка, тело лакше апсорбује када се спанаћ кува.
Шпаргла. Ферулинска киселина, фолат, витамини А, Ц и Е, тело лакше апсорбује када се шпароге кувају.
Кромпир. Кувањем се кромпир лако једе и пробавља у телу.
Печурка. Кувањем се могу смањити нивои агаритина (опасне супстанце у печуркама) и ерготионинеина (моћан антиоксиданс у печуркама).
Месо, пилетина и риба. Процес кувања може убити бактерије присутне у месу, пилетини и риби. Такође олакшава јело месо, пилетину и рибу.