Суочите се са стресом техникама дубоког дисања

Један савет који најчешће долази из уста људи око нас када виде да се махнито покушавамо носити са тешким стресом је: „Смири се. Прво удахните “. Иако вам понекад само то што чујете ваше срце може постати још вруће, испоставило се да и савет овог претка има смисла, знате!

Научно истраживање је показало да вам је потребно неколико тренутака да будете сами и дубоко удахните, а можда ћете бити мирнији и опуштенији. Али шта је разлог?

Снажни стрес може проузроковати отежано дисање

Када удишете, дијафрагма се стеже и помера надоле како би направила простор за ширење плућа, пунећи се кисеоником. Тада ће се дијафрагма поново опустити и померити у грудну дупљу док издишете. Просечна брзина дисања за здраву одраслу особу у опуштеном стању је 12-20 удисаја у минути.

Али када смо у стресној ситуацији, дијафрагма се поравна тако да почињемо да дишемо брзо и плитко. Плитко дисање доводи до тога да плућа не добију максималан удео кисеоничног ваздуха. Као резултат, постајете без даха. Реакција панике и нелагодност због немогућности нормалног дисања могу даље ескалирати ниво стреса, крвног притиска и нивоа анксиозности.

Зашто дубоко удахните ради ублажавања стреса?

Много је истраживања која показују здравствене користи правилних техника дубоког дисања. Људи који имају астму, висок крвни притисак, анксиозне поремећаје, депресију, несаницу и хронични бол пријавили су побољшања након што су научили да правилно дишу.

Кисеоник који улази замењује угљен-диоксид који излази када дубоко удишемо доноси небројене користи телесном систему. Извештава се да контрола дисања успорава рад срца и снижава или стабилизује крвни притисак. Ово је повезано са нижим нивоом стреса.

Али испоставило се да кључ ефикасности техника дубоког дисања за бављење стресом како физички тако и ментално није само део уноса кисеоника који добијају плућа. Али и из нервног пута у мозгу који контролише ваш респираторни систем.

Заједнички истраживачки тим Универзитетске школе Станфод из Медичија и Универзитета у Калифорнији открио је да је на људски респираторни систем захваћен неуронски круг у мозгу назван пре-Ботзингер комплекс. Ово се налази у основи можданог стабла званог понс. Пронашли су групу неурона у пре-Ботзингеровом комплексу који шаљу сигнале у подручје у поновима које регулише будност, пажњу и стрес.

Такође је ово подручје живаца које утиче на ваше емоције када уздишете, зијевате, дахћете, заспите, смејете се и јецате. Истраживачи су закључили да ова подручја прате ваше обрасце дисања, а затим своја открића пријављују другим структурама у можданом стаблу које утичу на емоције. То је оно што утиче на ваше емоције када сте под стресом.

Контролом дисања можете усредсредити мисли на споро дубоко дисање, што вам помаже да се ослободите стресних мисли и сензација. Дубоко дисање смирује живце у мозгу. То је још један разлог зашто дубоко удисање може бити тако моћан начин за суочавање са стресом.

Како користити технике дубоког дисања за суочавање са стресом

Да бисте користили технике дисања за суочавање са стресом и анксиозношћу, важно је свакодневно вежбати дубоко дисање. Најлакши начин да то урадите је да прво пронађете мирно и удобно место за седење или лежање.

После тога покушајте да дишете нормално као и обично и положите руке на стомак. Затим полако удишите нос, пуштајући груди и доњи део стомака да се шире док не осетите да се и руке подижу. То значи да се ваша дијафрагма помера надоле како би направила места плућима да се напуне кисеоничним ваздухом. Нека се ваш стомак шири док не достигне свој максимални капацитет.

Задржите дах неколико минута, а затим полако издахните кроз уста (или ако вам је удобније кроз нос). Такође бисте требали осетити да вам полако падају и руке. Понављајте неколико минута.

Свакодневно вежбање техника дубоког дисања упознаће ваше тело са правилним дисањем. На тај начин, када сте у стресној ситуацији, инстинктивно ћете користити ову технику дисања за суочавање са стресом.