Колико порција је довољно дневно?

Не само врсте хране на које морате да обратите пажњу, такође је важна и количина хране коју поједете. Врста и количина хране коју једете утичу на то колико калорија унесете у своје тело. Довољне количине или делови хране могу вам помоћи да одржите тежину. Па, шта кажете на ваш досадашњи део оброка? Да ли је то довољно или су то предности / недостаци?

Колико је довољно за један оброк?

Делови оброка су колико хране поједете у једном оброку. Колико делова треба да буде довољно за сваку особу, мора бити различито. Ово зависи од дневних калорија и прехрамбених навика.

Дакле, сазнати да ли је ваш оброк био довољан или је вишак / недостатак могло бити мало тешко. Потребне калорије дневно морају се израчунати унапред, што се прилагођава нивоу ваше активности.

Број калорија можете сами израчунати помоћу израчунавања идеалне телесне тежине путем Броцине формуле. Броцину формулу можете израчунати на основу:

Идеална телесна тежина = (висина - 100) - 10% (за мушкарце <160 цм и жене <150 цм, не умањена за 10%).

Након добијања идеалне телесне тежине, израчунајте основне калорије дневно, за мушкарце 30 калорија по килограму идеалне телесне тежине, док жене имају 25 калорија по килограму идеалне телесне тежине.

Међутим, како би вам било лакше да схватите како треба да једете сваки дан (просечна особа), ове смернице могу вам помоћи.

Порције поврћа и воћа

Конзумација поврћа и воћа треба да буде најмање пет порција дневно (комбиновано). Једна порција поврћа обично се наводи у стакленим јединицама. Где је једна чаша приближно 100 грама. У међувремену, један део воћа обично се наводи у воћним јединицама или кришкама, на пример 1 порција јабука је 1 воће или 1 порција диње је 1 кришка.

То зависи од величине сваког воћа, па су делови сваког плода сигурно различити. Обично 1 мала порција воћа може да садржи неколико воћа, а 1 велика порција воћа покрива само ½ воћа или 1 кришку.

Служи угљеним хидратима

Конзумирајте изворе угљених хидрата, као што су пиринач, резанци, хлеб и кромпир, чак 3-4 порције. Једна порција пиринча је чак 100 грама или 1 кашика пиринча. Једна порција јуфке је 200 грама, једна порција хлеба је 3 кришке, а једна порција кромпира 2 средња комада.

Део протеина

Конзумирајте 2-4 порције извора животињских протеина (попут пилетине, меса, јаја и рибе) и биљних извора протеина (попут пасуља, тофуа и темпеха) (комбиновано). Покушајте да једете најмање 2-3 порције рибе недељно.

Једна порција пилетине је 1 комад или око 40 грама, једна порција говедине је 1 комад или око 15 грама, а једна порција рибе је око 30-40 грама или 1 комад. У међувремену, порција пасуља обично износи око 2,5 кашике (25 грама), порција тофуа је 2 комада (100 грама), а порција темпеха је 2 комада (50 грама).

Како знати да ли имате довољно за јело?

Запамтите, горе наведене смернице не укључују грицкалице или друге ствари које једете. Дакле, како ваш унос хране не би премашио калорије потребне телу, поред главних оброка морате да контролишете и удео грицкалица.

У пакованој храни, нутритивни садржај је обично наведен у свакој порцији хране. Дакле, можете да процените колико калорија поједете када једете ову паковану храну.

Други начин да сазнате колико хране улази у ваше тело је бележење хране коју једете (као што је вођење дневника хране). Можете да снимате шта једете, колико и када једете. Ово је врло корисно ако знате да ли храна коју једете премашује ваше потребе за калоријама или јој још увек недостаје. Пратите сваку храну коју једете, било да је то главни оброк или само међуоброк.