6 Припрема за трчање маратона коју је важно обавити

Нико не пориче да је претрчати скоро 50 километара дуг пут, али то није немогућа удаљеност. Ништа попут лежерне шетње или трчање у боји, маратон захтева посвећеност, стрпљење и упорност да бисте могли успешно да завршите целину крпа на дан Д трке. Које су важне припреме за маратон?

Што се мора узети у обзир пре почетка маратонског тренинга

Припрема за маратон није нешто што можете учинити за неколико недеља. Маратхон активира сву енергију вашег тела, укључујући тетиве, лигаменте, кости, здравље срца и плућа, а велику тежину ће дати вашој менталној издржљивости. Требаће вам најмање неколико месеци да тренирате тело да се прилагоди супер тешком терену кроз који ћете проћи, посебно ако никада раније нисте учествовали у маратону.

Кључ успешног маратона је непрекидно постепено повећавање вашег трчања сваке недеље како би се ваше тело могло прилагодити дуготрајном трчању. Уверите се да имате довољно времена у недељи да трчите најмање 4-5 дана у недељи. Ако је ово ваш први маратон, препоручујемо вам да узмете два дана одмора како бисте се опоравили.

Потражите распоред маратона у наредна три месеца или тако нешто, у зависности од вашег тренутног нивоа кондиције. Дајте свом телу довољно времена да постепено гради издржљивост и истовремено узимајте у обзир време потребно за опоравак од могућих повреда, болести или других породичних интереса који би могли мало да омете ваш тренинг.

Припреме које се морају обавити пре трчања на маратону

Какве су припреме за маратон који се мора трчати много пре дана Д?

1. Задржите издржљивост

Педесет посто маратонаца ће бити повређено. Било да се ради о прелому потколенице, боловима у пети, уганућима, другим стварима које могу изгледати тривијално, али могу бити проблематичне.

Препоручујемо вам да се пре него што се бавите напорним активностима прво консултујете са својим лекаром ради прегледа. Ако осетите мање болова од уобичајеног умора, одмах се обратите лекару за брз опоравак - боље је прескочити дан тренинга док је повреда још увек лако лечити, него цео месец, јер мислите да ће бол отићи сам од себе.

Осим тога, будите паметни у пракси. На пример, пресвуците се у нову, чисту, суву одећу одмах након тренинга и увек држите довољно уноса течности током вежбања. Ако вам је хладно након трчања (јер вам је одећа, на пример, натопљена знојем), одмах се истуширајте. Покушајте да се загревате након вежбања како бисте спречили ослабљени имунолошки систем, а можда и прехладу или прехладу.

2. Прилагодите своју исхрану

Морате да једете храну пре него што почнете да трчите, што вам може пружити трајну енергију дуже од 60 минута. У идеалном случају, требало би да имате исхрану са високим садржајем угљених хидрата и сиромашном влакнима три до шест сати пре него што почнете да трчите. Овај временски оквир ће вашем телу пружити прилику да у потпуности пробави храну и смањи ризик од стомачних проблема током трчања.

Ако имате само сат времена пре него што почнете да вежбате, поједите оброк који садржи 50 грама угљених хидрата. Изаберите храну која је углавном богата водом, добрим угљеним хидратима (као што су овсена каша или мусли), гвожђем, витамином Ц и добрим мастима (храна која садржи омега-3 киселине, попут производа од лососа и рибљег уља). Ако идете на дуго трчање, додајте мало протеина - тврдо кувано јаје или сендвич од путера од кикирикија - да бисте помогли да одржите ниво енергије.

Одговарајући унос течности пре, током и после тренинга - нарочито током и после трчања на дуге стазе. Одговарајући унос течности много пре Д дана вашег маратона увежбаће ваше тело да се навикне на пиће - а учење пијења током трчања (током трчања на дуге стазе) имитираће услове са којима бисте се суочили током стварног маратона и пружиће вам велика предност тих дана.Х.

Не заборавите, увек се придржавајте дијете, врсте хране и пића (обилни оброци, укључујући грицкалице) и времена оброка за која сматрате да су најпогоднија за ваш тренинг, и не мењајте ниједан аспект своје дијете током тренинга док дан трке за спречавање проблема.пробавног система.

3. Планирајте седмични распоред вежбања

Покушајте да укључите једно трчање на дуге стазе недељно у сваки распоред тренинга, по могућности крајем недеље како бисте имали додатно време за опоравак од трчања. Удаљеност од вашег трчања на дуге стазе разликоваће се у зависности од ваших циљева и нивоа ваше кондиције. За почетнике препоручујемо трчање на дуге стазе до 20 километара, а за оне који су јачи 20-25 километара током 12 недеља које претходе маратонском дану.

За почетнике се препоручује трчање најмање 2-3 пута у 1 недељу.

Као пример:

Понедељак: Лежерно шетање
Уторак: Одмор
Среда: Јоггинг / темпо
Четвртак: Одмор
Петак: Спринт
Субота: Одмор
Недеља: Трчање на дуге стазе

Ако се навикавате, повећајте интензитет до 4 тренинга недељно, укључујући 1 трчање на дуге стазе и 2 кратка трчања. За јаче тркаче може се поставити недељни распоред за 1 сесију на дуге стазе, 1 сесију спринта / спринта, 1 темпо вожњу; додајте две или три сесије трчања / трчања између напорних трчања.

У лаганој шетњи покушајте да ваш темпо трчања буде краћи, спорији и опуштенији од редовног темпа трчања. Циљ је тренирати стопала да се навикну на ходање на велике даљине, без додавања тежине мишићима и костима.
За сесију трчања убрзајте темпо трчања мало више од редовног трчања. Трчање ће вам повећати праг млечне киселине, а то је осећај печења у ногама који осећате када започнете спринт.
За спринт ћете наизменично радити спринт и споро трчање (трчање). Временом ће вам ове вежбе помоћи да побољшате општу брзину трчања.
Када трчите на велике раздаљине, држите темпо и темпо што угоднијим (али покушајте да не буде спорији од трчања) како бисте изградили издржљивост. Трчање на дуге стазе је најважнији аспект тренинга трчања сваке недеље и постепено ћете повећавати удаљеност сваке недеље. Такође можете ући пауза Лагано се шетајте између дугих стаза.
Сваке четврте недеље усредсредите свој тренинг трчања само на лагану шетњу. Поред тога, Х-10 пре главног маратона смањите све врсте и интензитет тренинга.

4. Додајте још једну вежбу

Алтернативе вежбања осим трчања могу бити корисне и за припрему маратона, као и за помоћ телу да се брже опорави од трчања без заустављања.

Покушајте да укључите лагане потезе након лагане шетње. Истезање је одлична алтернативна вежба која помаже у одржавању здравља вашег тела, али побрините се да се истежете тек након опуштајуће шетње или лаганог трчања. Избјегавајте истезање након напорног тренинга трчања јер су мишићи и даље под стресом и уморни од напорног трчања.

Остали спортови које можете испробати укључују пливање, јогу, пилатес, бициклизам и трчање на траци за трчање.

5. Наспавајте се довољно

Обавезно се добро одморите, а такође и добар ноћни одмор је веома важно уочи вашег маратонског дана. Потребно вам је најмање 8 сати сна сваке ноћи. Након супер интензивног и напорног тренинга, заправо ће вам требати 9 сати сна ноћу како би се тело могло оптимално опоравити.

Довољно спавања помоћи ће вам да ојачате имунолошки систем, изградите и поправите мишиће и изоштрите ментални фокус - што ће све резултирати јачим перформансама током предвођења и Д дана маратона.

6. Уверите се да вам је опрема за трчање удобна и да вам добро стоји - укључујући и патике за трчање

Проверите патике за трчање, чарапе и осталу одећу коју ћете користити за тренинг и током маратона. Не само да ваше патике за трчање морају бити удобне и способне за ношење, оне би требале бити тестиране на снагу барем неколико пута током ваших сесија трчања на дуге стазе и једног или два напорна тренинга. Проверите ђон и паддинг унутра, ако видите пукотине или мало оштећења, замените их новом.

Изаберите одговарајућу одећу. Избегавајте униформе за трчање или спортске грудњаке од памука; уместо тога, одаберите синтетичке материјале попут полипропилена, који могу одржавати ваше тело сувим и дати кожи простора за дисање током вежбања. Поред тога, прилагодите одећу у складу са временом и климом током тренинга или на Д дан вашег маратона. Ако је време облачно или кишовито, користите спортску јакну или кишни мантил. Ако је вруће време, носите капу. Не заборавите да увек користите крему за сунчање пре него што почнете да вежбате. Увек при руци.