Када једете: погледајте гликемијско оптерећење, не само гликемијски индекс & булл; здраво здраво

Да ли сте икада чули за изразе гликемијски индекс или гликемијско оптерећење? Можда већина вас никада није чула за ова два израза. И гликемијски индекс и гликемијско оптерећење повезани су са шећером (глукозом) у храни и такође са шећером у крви. Која су значења и разлике?

Који је гликемијски индекс?

Гликемијски индекс се може дефинисати колико брзо ваше тело претвара угљене хидрате које једете у глукозу, или се такође може дефинисати колико брзо храна може повећати ниво шећера у крви. Гликемијски индекс је број од 0-100.

Што је гликемијски индекс хране већи, то се храна брже претвара у шећер, па храна брже повећава шећер у крви. Због тога би људи са дијабетесом требали избегавати храну са високим гликемијским индексом.

Супротно томе, што је нижи гликемијски индекс, тело се спорије пробавља или апсорбује, што доводи до споријег повећања нивоа шећера у крви. Храна богата влакнима, протеинима и мастима обично има низак гликемијски индекс. Међутим, храна са ниским гликемијским индексом није увек богата хранљивим састојцима.

Гликемијски индекс хране може се поделити у три групе, и то:

• Ниска, ако има гликемијски индекс од 55 или мање. Примери: јабуке (36), банане (48), крушке (38), поморанџе (45), млеко (31), ораси (13), макарони (50), овсена каша (55) и други.
• Умерено, ако има гликемијски индекс од 56-69. Примери: црно вино (59), сладолед (62), мед (61), пита хлеб (68) и други.
• Хигх, ако има гликемијски индекс од 70 или више. Примери: лубеница (72), кромпир (82), бели хлеб (75) и други.

Храна са ниским гликемијским индексом може вам помоћи да одржите тежину, такође може повећати резистенцију на инсулин и смањити ниво глукозе, холестерола и триглицерида код људи са дијабетесом мелитусом типа 2. У међувремену, храна са високим гликемијским индексом кориснија је за опоравак мишића они који су управо завршили вежбање.

Морате знати да две намирнице са истим бројем угљених хидрата могу имати различите бројеве гликемијског индекса. Како може?

Фактори који могу утицати на гликемијски индекс хране

Гликемијски индекс хране може се променити у зависности од неколико ствари, као што су:

• Како се обрађује храна?

Прерада хране такође утиче на гликемијски индекс намирница. Што се храна дуже кува, то је гликемијски индекс већи. Додавање масти, влакана и киселина (попут лимуновог сока или сирћета може смањити гликемијски индекс хране).

• Колико је храна кувана?

Воћне групе, попут банана, имају већи гликемијски индекс када су зреле. Воће које још није сазрело или обично оно које нема слатки укус има нижи гликемијски индекс.

• Са чиме се једе?

Ако једете храну са високим гликемијским индексом заједно са храном која садржи низак гликемијски индекс, то може смањити гликемијски индекс свих ових намирница. На пример, једете хлеб (који садржи висок гликемијски индекс) у пратњи поврћа, попут зелене салате и краставца (који садрже нижи гликемијски индекс).

Осим три наведена фактора, фактори стања вашег тела утичу и на гликемијски индекс хране коју једете. Старост, активност и телесне способности Варење хране такође може утицати на то колико брзо ваше тело реагује на угљене хидрате из хране која улази у тело.

Шта је онда гликемијско оптерећење?

Да бисмо утврдили гликемијско оптерећење хране, морамо знати гликемијски индекс који храна има. Гликемијско оптерећење хране можемо добити познавањем гликемијског индекса намирница и количине угљених хидрата садржаних у тој храни.

У суштини, ово гликемијско оптерећење се више фокусира на то колико угљених хидрата тело апсорбује храном. То значи да што више порција угљенохидратне хране поједете, то је веће гликемијско оптерећење.

На пример, 100 грама куване шаргарепе садржи 10 грама угљених хидрата. Шаргарепа има гликемијски индекс 49, па је гликемијско оптерећење шаргарепе 10 к 49/100 = 4,9.

Гликемијско оптерећење се такође може класификовати на следећи начин:

• Ниска, када храна има гликемијско оптерећење 1-10
• Средње, када храна има гликемијско оптерећење 11-19
• Хигх, када храна има гликемијско оптерећење 20 или више

Гликемијско оптерећење може бити детерминанта нивоа глукозе у крви после оброка. Као у студији из 2011. у часопису Амерички часопис за клиничку исхрану, што сугерише да је гликемијско оптерећење једне врсте хране или неколико намирница бољи предиктор нивоа глукозе у крви после оброка од количине угљених хидрата у тој храни. Међутим, ово истраживање је спроведено на нормалним људима, па резултати нису познати да ли је то урађено код особа са дијабетесом.

Закључак

Дакле, када једете храну, боље узмите у обзир гликемијско оптерећење које добијате од ове хране, посебно за дијабетичаре који требају да контролишу ниво шећера у крви. Гликемијско оптерећење вам помаже да истовремено знате количину и квалитет угљених хидрата које једете. Само познавање гликемијског индекса неке хране није довољно да бисмо знали колики је пораст нивоа шећера у крви након једења.

У ствари, није нужно да храна са ниским гликемијским индексом садржи високе хранљиве састојке или да их можете јести у великим количинама. Дакле, и даље морате да контролишете порције хране, иако ова храна садржи низак гликемијски индекс. Запамтите, делови оброка такође утичу на ниво шећера у крви.