Шта је суперхрана и која храна се сматра суперхраном? & бик; здраво здраво

Вероватно сте читали вести, видели сте нове трендове у исхрани или рекламе које промовишу здравствене предности одређене хране која спада у једну одређену категорију: суперхрана - од успоравања старења до промоције губитка килограма. Толико информација може збунити.

Дакле, да ли је суперхрана заиста ефикасна у смањењу ризика од срчаних болести и можданог удара?

Шта је суперхрана?

Суперхрана су група намирница - која укључује углавном изворе биљне хране, али такође и рибу и млечне производе - за које се сматра да су толико густе хранљиве материје да су добре за здравље тела. Боровнице, лосос и ацаи бобице само су неколико примера хране која је названа супер храном.

Међутим, не постоје утврђени критеријуми нити одобрена листа специфичних намирница да би се утврдило шта је суперхрана, а шта није, према Америчко удружење за срце.

„Суперхрана нема своју групу намирница“, рекла је Деспина Хиде, регистрована дијететичарка у програму за управљање тежином у Медицинском центру Лангоне на Универзитету у Њујорку. „Као нутрициониста, мислим да је„ суперхрана “више маркетиншки појам за храну која има здравствене користи.

Али то није спречило многе произвођаче хране да финансирају академике да истражују здравствене бенефиције својих производа.

Једење „суперхране“ сигурно вам неће наштетити. Већина њих је врло здрава “, каже нутриционисткиња Пенни Крис-Етхертон, др.мед., Америчка удруга за срце. „Као регистровани нутрициониста желим да видим да људи једу више суперхране попут интегралних житарица, махунарки, орашастих плодова и семена, рибе, масне рибе и свог воћа и поврћа.“

Да ли је тачно да су „суперхрана“ заиста супер храна?

Тренд суперхране користи предност чињенице да одабир здравог начина живота, укључујући прехрану, може смањити ризик од хроничних болести као што су болести срца, мождани удар и рак. Прехрамбена индустрија жели да нас убеди да само једење одређене хране може успорити процес старења, ослободити се депресије, појачати наше физичке способности, чак и интелигенцију.

Као резултат тога, оно што се догађа у стварном свету је да се многи људи на крају усредсреде на конзумирање једне или две врсте суперхране како би прикрили лошу исхрану засновану на нереалним очекивањима од ове хране - мислећи да ће бити заштићени од болести. Хронични и други здравствени проблеми.

Ограничавање избора хране на једну или две одређене врсте хране и конзумирање превише њих заправо вам може спречити да добијете потребне хранљиве састојке. Поред тога, већина истраживања око суперхране која је тестирала хемијска једињења и екстраховала њихове концентрације није пронађена у природном стању ове хране.

Бели лук, на пример, као суперхрана садржи хранљиве састојке за које се мисли да помажу у смањењу холестерола и крвног притиска. У ствари, да бисте постигли тај циљ, требало би да поједете до 28 каранфилића белог лука у једном дану како би одговарали дози коришћеној у студији.

Поред тога, постоји још пуно истраживања о овим суперхранама које су релативно мале и не могу се закључити. Извештавајући из НХС-а, једно мало истраживање из 2008. открило је да пије 14 12 мл сока од гоји бобица свакодневно током 14 дана, што побољшава емоционално благостање, активност мозга и варење. Међутим, у студији је учествовало само 34 људи и покушао је да измери ефекте сока од гоји бобица на низ најчешћих стања. Резултати ове студије нису коначни.

Студија из 2012. године на 93.000 жена открила је да учесници који су недељу дана јели три или више порција боровница и јагода имају 32% мањи ризик од срчаног удара у поређењу са онима који су воће јели једном месечно или мање. Међутим, ова студија није могла да докаже да су боровнице главни фактор који узрокује овај смањени ризик.

Желите да будете здрави? То се и даље може постићи без суперхране

Означавање неке хране као „суперхране“ такође може створити утисак да су друге намирнице у нашој исхрани нездраве када, у ствари, ове намирнице такође пружају исте вредне хранљиве састојке као оне у суперхрани. На пример, шаргарепа, јабука и лук препуни су бета-каротена, влакана и сорти кверцетина за које се показало да играју важну улогу у здрављу тела. Цјеловите сорте намирница на бази шкроба, попут житарица, хљеба, пиринча и тјестенине, такође садрже пуно дијеталних влакана.

„Као нутрициониста, мислим да је„ суперхрана “само маркетиншки појам за храну која има здравствене користи“, рекла је Деспина Хиде, регистрована дијететичарка у програму за управљање тежином у Медицинском центру Лангоне са Универзитета у Њујорку. Једење хране обогаћене храњивим састојцима - суперхране - свакако је добра идеја, каже Хиде. Али, кључ здраве исхране је јести разноврсну хранљиву храну у правој количини, додаје он.

Ову идеју је такође појачао Крис-Етхертон. Јасно је да су многе од ових „супер“ намирница заиста добре за здравље срца и за тело уопште када су уложене у уравнотежену исхрану која је добра за здравље срца између порција немасних протеина, интегралних житарица, воћа, поврћа и млека и млечних производа ниске масноће. Овај план исхране такође треба да садржи орашасте плодове, семе, рибу и биљна уља.

12 суперхрана које бисте требали пробати

Најбољи начин да се храните здраво је да у своју дневну исхрану уврстите бројне суперхране. На језик је лако додати изборе хране богате храњивим састојцима и укусну храну, која не само да ће створити мени који ће мучити ваш апетит, већ ће донети и дугорочне здравствене бенефиције.

Хранљиве састојке у храни непрекидно раде - заједно да би нахранили ваше тело. Многе супер намирнице садрже фитонутријенте који промовишу опште здравље захваљујући својим антиоксидативним и антиинфламаторним својствима.

Да бисте заиста повећали имунитет, покушајте да уврстите бројне ове суперхране у своју исхрану:

Броколи

Брокула је богата магнезијумом и витамином Ц, за које је познато да помажу у борби против инфекција и вируса и сматрају се једним од најмоћнијих појачивача имунолошког система. Витамин Ц повећава производњу интерферона, антитела које блокира вирусе и инфекције да путују преблизу ћелијском језгру.

Куиноа

Квиноја је савршена алтернатива пиринчу за ваш доручак, једноставно је натапате млеком по вашем избору да бисте додали вредност протеина. Квиноја потиче из семена биљке сродне спанаћу и права је суперхрана. Квиноја је комплетна протеинска храна, што значи да садржи све есенцијалне аминокиселине које су телу потребне за изградњу мишића и поправљање. Квиноја је такође богата протеинима, мало угљених хидрата и здравих масти, аминокиселином која се назива лизин, као и витамином Б6, тиамином, ниацином, калијумом, рибофлавином, бакром, цинком, магнезијумом и фолном киселином.

кељ

Кељ је рођак спанаћа, једнако тамнозеленог лиснатог поврћа богатог влакнима и обогаћеног витаминима и минералима. Витамини А и Ц садржани у кељу врло су добри за вашу кожу у успоравању превременог старења. Кељ такође садржи лутеин, хранљиву супстанцу која је корисна за тонус коже тела и лица и осветљава бели очи. Једна порција куваног кеља пружа вам више од половине препорученог дневног уноса витамина Ц.

Масну рибу

Дивљи лосос, сардине и туна су само неколико примера. Масна риба је добар извор протеина и омега-3 масних киселина, као и минерала као што су јод, калијум, селен и цинк. Дивљи лосос је богат витамином Д и селеном за здраву косу, кожу, нокте и кости. Осим горе поменуте листе хранљивих састојака, сардине су обогаћене и витаминима Б. За оптималне здравствене бенефиције конзумирајте масну рибу по вашем избору најмање три пута недељно. Као алтернативу онима који не воле рибу, пробајте семе лана, цхиа семенке или орахе који су такође богати омега-3.

Јаје

Јаја имају мрачну прошлост, али сада је наука доказала да вам једење јаја неће дати висок холестерол, како кажу древни митови. Заправо, јаја имају сјајну извештавајућу картицу о свом висококвалитетном садржају протеина, укључујући есенцијалне минерале и витамине, попут витамина К, Б12 и фолне киселине. Једно јаје садржи трећину препоручене дневне количине витамина К за жене. За оптималне здравствене бенефиције једите две до три порције јаја недељно.

Морске алге

Ако једете кељ знајући да је тамнозелено лиснато зеленило добро за вас, свидеће вам се нутритивни профил морских алги. Ове различите врсте морских биљака добри су извори антиоксиданата, јода и калцијума међу многим другим хранљивим састојцима. Популарни производи од морских алги укључују нори, ваке и алге. Ако волите облоге од морских алги око вашег сушија, сада их покушајте укључити у салату или супу.

Бели лук

Бели лук побољшава имунолошку функцију промовишући раст белих крвних зрнаца - бораца за природне клице које тело производи. Доказано је да бели лук успорава раст штетних бактерија, квасца и плесни. Свежи бели лук је увек најбољи избор и добра је алтернатива антибиотицима. Доказано је да и свежи и сушени бели лук снижавају штетни ЛДЛ холестерол и висок крвни притисак.

Лук

Лук садржи високу концентрацију кверцетина, антиоксиданса који помаже у заштити и јачању оштећених ћелија. Лук је користан за повећање нивоа доброг холестерола, снижавање високог крвног притиска, помагање у разређивању крви и уклањање крвних угрушака.

Цхиа семе

Важна предност цхиа семена је у томе што садрже више омега 3 него лососа. Цхиа се сматра идеалном суперхраном за издржљиве спортисте због своје способности да помогне хидратацији - ово семе упија до 27 пута више воде по телесној тежини. Али за разлику од изотоничних пића, нећете се осећати „очајно“ пребрзо, јер је потребно време да ваше тело разбије семе и упије воду.

Спортисти се такође залажу за изврсност Цхиа семена због високог садржаја протеина и одличног аминокиселинског профила (који садржи свих 9 есенцијалних аминокиселина). Што чини цхиа семе једном од најбољих веганских суперхрана за алтернативе животињским протеинима.

Куркума

Куркума је једна од најпрегледанијих суперхрана. Разлог? Куркумин - активни састојак куркуме - повезан је са низом здравствених благодати. Речено је да упала узрокује или доприноси скоро свакој већој болести, према др. Бхарат Аггарвал, професор медицине са Универзитета у Тексасу, МД Андерсон Цанцер Центер, цитирано из Суперфоодли. Можда зато истраживања сугеришу да куркума може бити корисна за болести срца, рак, остеоартритис, инфекције и неуродегенеративне болести попут Алцхајмерове, Паркинсонове и мултипле склерозе.

Боровница

Боровнице су често на врху листе суперхране јер су богате витаминима, растворљивим влакнима и фитокемикалијама. Али, исте хранљиве материје које се налазе у боровници налазе се и у многим врстама воћа, укључујући јагоде и бруснице. Студија објављена 2013. године у часопису Цирцулатион открила је да висок унос фитокемикалија познатих као флавоноиди - који се налазе у боровницама, као и у другим врстама воћа - може смањити ризик од одређених срчаних обољења код младих жена.

Киви

Воће киви такође је на врху многих популарних супер намирница. Користи су исте углавном, јер су бобице, диње, поморанџе, јабуке и крушке богате витамином Ц и богате антиоксидантима. Воће кивија је означено као супер храна, можда зато што садржи шири спектар хранљивих састојака од неког другог воћа. Веома мала студија објављена 2011. године у часопису Асиа Пацифиц Јоурнал оф Цлиницал Нутритион сугерише да би конзумација кивија (који такође садржи серотонин, хормон који помаже у промоцији и одржавању сна) могла да промовише бољи ноћни одмор код људи са поремећајима спавања.