Прехрамбена пирамида индонежанског нутритивног гомилања није само здрава прехрана

Да ли сте знали да се идеална исхрана разликује за сваку земљу? Да, на ово утичу прехрамбене потребе, природни ресурси, физички и расни услови сваког становника света, у зависности од стања сваке земље које је, наравно, такође различито. Овај водич о исхрани се обично описује у визуелном облику. Неке су у облику пагода, врхова и пирамида. Индонезија користи прехрамбену пирамиду под називом Тумпенг Гизи Баланцед. Како изгледају ове смернице о исхрани?

Тумпенг Гизи Баланцед, прехрамбена пирамида која је боља од „4 здрава 5 савршених“

Извештено на страници индонежанског Министарства здравља, уравнотежена прехрана Тумпенг дизајнирана је да побољша стари принцип „4 здрава 5 савршених“ који се више није сматрао примереним. Уравнотежена исхрана Тумпенг не садржи само смернице за здраву исхрану, већ и смернице за здрав животни стил у целини који укључује физичку активност и личну хигијену.

Ево слике прехрамбене пирамиде која важи у Индонезији:

Уравнотежена исхрана Тумпенг из индонежанског Министарства здравља

Нове смернице садрже 10 порука које се односе на храну, исхрану и здравље.

1. Будите захвални и уживајте у разноврсној храни
2. Једите пуно поврћа и довољно воћа
3. Навикните се на конзумирање прилога који садрже пуно протеина
4. Навикните се да једете разноврсну основну храну
5. Ограничите конзумацију слатке, слане и масне хране
6. Навикни се на доручак
7. Навикните се да пијете довољно и сигурне воде
8. Стекните навику да читате етикете на амбалажи хране
9. Оперите руке сапуном чистом текућом водом
10. Узмите довољно физичке активности и одржавајте нормалну телесну тежину

Дизајнирање здраве исхране засноване на препорукама Тумпенг Гизи Баланцед

Пре него што започнете са дизајнирањем здраве дијете за коју ћете се свакодневно примјењивати, добро је прво разумјети како читати ову пирамиду у храни.

Тумпенг Гизи Баланцед има 4 слоја "тумпенг". Од врха тумпенга до дна ће се проширити. То значи да што је већа површина слоја тумпенг, то вам је потребно у великим количинама.

Узмимо један по један слој превртања одоздо према горе како бисмо утврдили како за вас изгледа здрава исхрана.

1. Део основне хране

Најнижи слој напухавања је подручје основне хране. Постоје слике кукуруза, пиринча, касаве, слатког кромпира и других кртола које се обично користе као основна храна за Индонежане.

Препоручени основни делови: 3-4 порције у једном дану.

Количина по порцији зависиће од избора хране. Једна идеална порција пиринча је око 100 грама. Ова количина је еквивалентна 1 средњем слатком кромпиру (135 грама) и 1 комаду касаве тежине 120 грама. Једна порција пиринча такође је једнака 2 средња кромпира укупне тежине 210 грама.

Тумпенг Гизи Баланцед препоручује свакодневно варирање врста основне хране. Не морате јести само пиринач да бисте испунили своје оптималне нутритивне потребе.

2. Део воћа и поврћа

Пењајући се до највишег нивоа, срећете „под“ воћа и поврћа. Разне слике поврћа и воћа показују да постоји много врста поврћа и воћа које можете да конзумирате.

Препоручене порције воћа и поврћа: 3-4 порције поврћа у једном оброку, док се воћне порције препоручују 2-3 порције у једном дану.

На пример, доручак са порцијом пиринча и прилозима и 1 шољом супе од спанаћа, затим ручак са пиринчем и 1 шољом поврћа тамаринда и вечера са пиринчем и 1 шољом какаја. Такође можете варирати врсте поврћа у једној посуди.

Исто тако и са порцијама воћа у једном дану. На пример, ујутру грицкате 1 посуду свеже резаних јабука, током дана поједете један тањир, а вечера се затвара посудом воћне салате.

3. Део извора протеина

Даље померање од поврћа и воћа је слој који садржи препоручене делове извора протеина, како животињских протеина (риба, пилетина, месо, јаја, млеко, морски плодови), тако и биљних извора протеина (орашасти плодови, темпех, тофу).

Ова разноликост намирница са изворима протеина показује да се не може припремити само једна врста хране да би се задовољиле телесне потребе за протеинима. На пример, не бисте требали пити млеко ако имате алергију на млеко или интолеранцију на лактозу. Млеко можете заменити, на пример, рибом. Обрнуто ако имате алергију на морске плодове или не једете месо. Унос протеина и даље можете добити из различитих избора хране.

Препоручени делови протеина: 2-4 порције протеинских извора хране дневно.

На пример, ако изаберете 3 порције протеина сваки дан, можете да их поделите на: 1 кришку рибе ујутру, 1 јаје током дана и 1 чашу млека ноћу.

4. Делови соли, шећера, уља

На врху прехрамбене пирамиде Тумпенг Гизи Индонезија упознаћете слику кашике шећера, соли и уља. Ово уско подручје врхова указује на то Не бисте требали уносити превише шећера, соли и уља сваки дан.

Препоручене количине шећера, соли и уља: највише 4 кашике шећера, 1 кашичица соли и 5 кашика уља у једном дану.

Имајте на уму да бисте такође требали узети у обзир велике количине шећера, соли и уља у пакованој, брзој храни, пићима у боцама и свакодневним грицкалицама. Савете можете прочитати на налепници са подацима о хранљивој вредности на паковању.

5. Делови воде за пиће

Поред пода извора протеина налази се слика чаше воде. Ово је такође упозорење за вас, не заборавите да конзумирате око 8 чаша воде дневно како бисте спречили дехидрацију.

Не заборавите на одржавање личне хигијене и редовно вежбање

Након дизајнирања сопствене верзије најбољег начина исхране пратећи смернице индонежанског Тумпенг Гизи, постоји још неколико ствари које требате планирати свакодневно, а то су одржавање личне хигијене редовним прањем руку и обављање физичких активности за одржавање здраве телесне тежине .

Иако нису повезане са хранљивим уносом, ове две ствари су и даље уско повезане са вашим нутритивним статусом. Здравствени проблеми, попут вирусних и бактеријских инфекција, болести повезаних са неактивним животним стилом (гојазност, срчане болести, дијабетес) могу угрозити здравље тела.

Ако сте већ болесни, апетит вам се може драстично смањити. Смањен унос хране спречава тело да добије довољно хранљивих састојака који су му потребни. Особа која пати од неухрањености имаће ризик од заразе заразном болешћу јер јој се имуни систем смањује. Ово заузврат утиче на ваш укупни нутритивни статус.

Икс