Мора да зна! ово истезање користи за старије особе & булл; здраво здраво

Срећна стара времена повезана су са здрављем тела. Ово треба подржати физичком активношћу и испуњавањем добре исхране. Не само у младим годинама, физичка активност такође треба да се ради за вас који сте у старости. Једноставне вежбе које се могу радити су истезање. Ово је важно учинити, јер се са годинама флексибилност мишића смањује. Истезање је једна од најбољих опција за одржавање флексибилности мишића код старијих особа. Постоје разне предности истезања и основне хранљиве материје за старије особе како би се постигао добар квалитет живота.

Благодати истезања у старости

Уживање у животу кроз опуштање и не бављење физичком активношћу може натерати старије особе да се навикну на седећи начин живота. Тело које се не креће активно чини мишиће крутијим и смањује њихову флексибилност. Укоченост мишића која се јавља може повећати ризик од артритиса. Поред тога, људи стари 65 година и више имају потенцијал да изгубе мишићну масу када мишиће не истежу редовно.

У Јоурнал оф Агинг Ресеарцх, проучавао је групе људи старијих од 65 година и открио да је флексибилност уско повезана са годинама и смањеном активношћу. Ово такође утиче на флексибилност особе. Истраживачи су видели да физичка активност подржава флексибилност тела испитаника, попут кукова.

Истраживање илуструје значај одржавања физичке активности у старости. Иако је ово стање прилично природно, ипак постоје начини за старије особе да управљају флексибилношћу и снагом мишића, наиме вежбама истезања. Ево неколико благодати истезања за старије особе које треба да знате.

1. Побољшати физичке перформансе

Флексибилност мишића може се тренирати вежбањем истезања. Ако се то ради рутински, старијима ће бити лакше да обављају своје свакодневне активности, попут подизања предмета, савијања, окретања тела или других понављајућих покрета.

2. Побољшати циркулацију крви

Истезање код старијих пружа користи за побољшање циркулације крви. Телесна температура у мишићном ткиву ће се повећати када се бавите физичком активношћу. Ово повећање телесне температуре доприноси циркулацији крви у телу.

Поред тога, када су старији физички активни, мишићи тела помажу циркулацији крви да брже ради у целом телу. Повећана циркулација убрзава срчани мишић. Дакле, физичка активност подстиче двоструко снабдевање кисеоником у целом телу глатком циркулацијом крви. Ова корист сигурно подржава старије тело да остане у форми.

3. Подржати држање

Са годинама, промене у држању тела код старијих особа углавном доживљавају остеопенију и остеопорозу, које су узроковане смањеном густином костију. Ово стање имају жене када уђу у менопаузу, а мушкарци то доживе око 65. године.

Поред смањења густине костију, мишићна маса се мења са годинама. Мишићи ће се смањити и претворити у масно ткиво, што ће резултирати слабом мишићном снагом код старијих особа. Ово утиче на промене у држању тела.

Стога истезање може помоћи старијима да побољшају држање. Снага мишића створена истезањем може подржати добро држање тела код старијих особа. Поред тога, истезање такође смањује проблем болова у мишићима доњег дела леђа који често имају старије особе.

4. Смањује напетост мишића

Напетост мишића се обично јавља када се тело не креће активно, због чега тело постаје укочено и болно. Због тога је неопходно да старији раде истезање мишића како би одржали флексибилност мишића како би смањили и избегли бол због напетости мишића.

5. Побољшати координацију

Слаб систем координације старијим особама олакшава пад кад су у покрету, када шетају, возе бицикл или подижу ствари. Слаби координациони системи су такође повезани са губитком мишићне масе и флексибилности. Да би то превазишли, старији могу да раде вежбе истезања да би побољшали координацију и телесну равнотежу. На тај начин је способан да активности обавља оптималније, јер је његова телесна координација оспособљена за уравнотежење и не пада лако.

Савети за извођење вежби истезања за старије особе

Вежбе истезања треба радити на подручјима која су тешка када се понављају покрети. Међутим, углавном се истезање мора обављати тренирањем неколико мишића као што су врат, ноге, руке, рамена и кукови. Ово истезање мишића може се обавити независно код куће. За свеобухватно кретање можете похађати таи цхи час код професионалног учитеља.

Да би одржали активност, барем старије особе требају свакодневно да раде вежбе истезања у трајању од 15-30 секунди на сваком делу тела. Сваки покрет можете поновити 3-5 пута.

Постоји неколико савета које морате имати на уму приликом вежби истезања.

• Посаветујте се са својим лекаром о вежбама истезања или било којој вежби коју планирате да радите.
• Пре вежби истезања прво загрејте мишиће. На пример, ходање или кретање рукама.
• У почетку вежбе истезања могу изазвати нелагодност у мишићима. Ако осетите бол у колену или неком другом зглобу, одмах зауставите истезање.
• Истезање се врши полако и не жури. Избегавајте трзање или поскакивање како бисте избегли повреде.
• Покушајте да не савијате или закључавате зглобове приликом истезања. Међутим, и даље можете савити остатак тела.

Да бисте били узбуђенији, позовите свог партнера или пријатеље да се заједно придруже вежбама истезања.

Важна исхрана за подршку здрављу и физичкој активности старијих особа

Здравље и квалитет живота старијих особа нису подржани само физичком активношћу, већ и нутритивном адекватношћу. Када радите активности, телу је потребно довољно енергије да би било моћније. Наравно, ова енергија се добија из различитих хранљивих састојака.

Прехрана и физичка активност не могу се раздвојити у побољшању здравља и физичке спремности старијих особа. Прехрана и физичка активност заједно раде на повећању снаге мишића, костију и зглобова.

И не само то, испуњавање ових хранљивих састојака врши се да би се превазишао проблем губитка мишићне масе и густине костију који се природно јавља код старијих особа. Унос ових хранљивих састојака подржава старије особе у прикупљању енергије за подршку снаге њихових мишића и костију, тако да су јаки у обављању физичких активности.

Стога старије особе требају јести разноврсну храну како би могле добити оптималне нутритивне користи. Ево неколико хранљивих састојака које старе особе морају испунити да би побољшале здравље и физичку активност.

1. Протеини

Важни протеини су укључени у хранљиве материје које старије особе морају да конзумирају. Ове хранљиве материје помажу у губитку мишићне масе код старијих особа како старе. Конзумација протеина може појачати мишићну снагу код старијих особа да повећа телесну активност.

Протеини се могу добити из следеће хране.

• Живина
• Немасна говедина
• Рибе
• Јаје
• Тофу и темпех
• Нутс
• Млечни производи

Поред различитих горе наведених намирница, старије особе такође могу допунити своје потребе за протеинима конзумирањем протеина сурутке. Протеини сурутке су добар додатак, посебно у повећању мишићне масе за старије особе. Истраживачи виде да протеин сурутке може бити добра алтернатива за одржавање квалитета здравља старијих особа.

Конзумација протеина сурутке може подржати снагу тела код старијих особа да самостално обављају физичке активности. Протеини сурутке такође помажу у обнављању мишића када се старији људи баве интензивном физичком активношћу. На тај начин, адекватан унос протеина сурутке и конзумација друге хранљиве хране могу помоћи старијима да имају неометану физичку активност.

2. Калцијум и витамин Д.

Калцијум и витамин Д су неопходни хранљиви састојци за одржавање снаге мишића и костију и спречавање остеопорозе. Тело не може самостално да производи витамин Д. Дакле, требате се сунчати на јутарњем сунцу да бисте добили витамин Д. У телу је витамин Д одговоран за повећање апсорпције калцијума.

У међувремену, калцијум се лако може наћи у храни као што су:

• Зелено лиснато поврће, као што су броколи и купус
• Тофу
• Млеко и сир
• Нутс
• Рибе

На основу Клиничка истраживања о исхрани, калцијум има важну везу у смањењу ризика од прелома и других хроничних болести. Благодати калцијума и витамина Д могу се оптимално постићи за старије особе, подржане редовним физичким активностима.

3. Биљне масти

Масноћа је још увек потребна телу када достигнете старост. Мудро бирајте биљне масти добијене из авокада, сезамовог уља, бадема, макадамије и индијских орашчића. Биљне масти су познате под тим термином мононезасићене масти или мононезасићене масне киселине.

Без довољно масти, тело није у стању да правилно обавља своје функције. Масноћа постаје извор енергије или горива када се старији баве физичком активношћу. Масноћа постаје резервна енергија након угљених хидрата. Унос масти у уравнотеженом менију за исхрану може помоћи старијим особама у повећању њихових способности за физичку активност.

4. Витамини Б12 и Б6

Старије особе такође треба да уносе витамин Б12 и Б6. Генерално, Б12 подржава производњу црвених крвних зрнаца и циркулише кисеоник кроз тело. Ова корист може смањити ризик од анемије код старијих особа. У међувремену, витамин Б6 смањује ризик од кардиоваскуларних болести и рака.

И не само то, витамини Б6 и Б12 подржавају процес претварања протеина и шећера у енергију у телу. Испуњење витамина Б6 и Б12 је важно како би старије особе биле енергичније у обављању физичких активности. Адекватност витамина Б12 у дневном менију такође пружа користи за јачање мишића старијих особа у физичкој активности.

Благодати витамина Б6 и 12 можете добити из неке од ових намирница:

• Лосос и туњевина
• Јаје
• Живина
• Поврће и воће, на пример зелено лиснато поврће, банане, папаје и поморанџе

Неки старији људи могу имати проблема са апсорпцијом витамина Б. Обично их обележавају симптоми анемије. Ако се то догоди, одмах се обратите лекару. Могуће је да вам се препоручују посебни додаци или уноси који подржавају апсорпцију хранљивих састојака.

5. Витамин Е.

За одрасле старије од 55 година витамин Е је хранљива материја која се не сме пропустити. Садржај антиоксиданса у витамину Е може да ублажи грчеве у мишићима и спречи опасности од оксидативног стреса који може настати када су старији физички активни.

Оксидативни стрес обично је резултат слободних радикала изазваних загађењем ваздуха, излагањем сунцу, излагањем зрачењу или цигаретним димом. Оксидативне опасности могу ометати нормалну функцију ћелија што може имати утицај на имунолошки систем тела у борби против болести. Стога је телу потребан витамин Е који је користан у побољшању имунолошке функције.

Компатибилне предности су поменуте у часопису Клинике 2019, поменуо је да садржај α-токоферола у витамину Е може да подржи имуни одговор тела. То значи да витамин Е може повећати отпор тела код старијих особа на разне болести.

Поред тога, такође истраживање у часописима Оксидативна медицина и ћелијска дуговечност рекао је, витамин Е има анти-аге својства за мишиће због садржаја антиоксиданса у њима и спречава саркопенију, која је услов када особа изгуби мишићну масу.

Благодати витамина Е можете убрати из следеће хране.

• Маслиново уље
• Уље од репице, уље од уљане репице
• Бадемов орах
• Млечни производи
• Зелено лиснато поврће
• Додатак

Сада већ знате низ важних хранљивих састојака који подржавају физичку активност старијих особа. Уверите се да је ових пет хранљивих састојака присутно у свакој дневној исхрани. Правилна исхрана уравнотежена је редовним вежбама истезања како бисте оптимално одржали квалитет свог здравља.

Важно је запамтити. у испуњавању дневног уноса и додатака исхрани, добра идеја је да се обратите лекару како бисте били сигурни да сте на добром путу.

Икс