Прехрана за одрасле од 40 година и више: 7 које морају бити испуњене

Свако у сваком узрасту увек треба да задовољи своје прехрамбене потребе сваки дан. Нарочито за оне од вас који почињу да улазе у 40-те. У четвртој години разне телесне функције су почеле да опадају и ваш метаболизам није тако добар као у младости. Овај ефекат старења чини вас још рањивијим на ризик од здравствених проблема и хроничних болести. Да бисте то превазишли, потребна вам је муниција са микрохрањивим састојцима из разноврсне здраве хране. Следе нутриционистичке препоруке за одрасле особе старије од 40 година које се морају испунити.

Нутриционистички захтеви за одрасле старије од 40 година

Следи листа нутриционистичких потреба за одрасле особе старије од 40 година које се морају испуњавати свакодневно, посебно микрохрањивим састојцима (витаминима и минералима).

1. Калцијум

Унос калцијума треба да буде испуњен још од детета. Кристин Киркпатрицк, МС, РД, руководилац програма веллнесс прехране на Цлевеланд Цлиниц Веллнесс институту, наводи да калцијум који добијате у младости гарантује здравље и снагу костију и зуба у старости. Калцијум је такође користан за одржавање здравих мишића, срца и нерава.

Ниво калцијума у телу ће достићи врхунац у доби од 20-25 година, али ће након тога почети полако да опада. Због тога је калцијум једна од нутриционистичких потреба одраслих која се мора задовољити у доби од 40 година и више.

Позивајући се на стопу адекватности исхране (РДА) Министарства здравља из 2013. године, потреба за калцијумом за оне који сте старији од 40 година је 1.000 мг дневно. Поред млека и прерађених производа, калцијум можете добити из сардина, инћуна, јаја, тамнозеленог поврћа (броколи, спанаћ, бокцои, зелена салата), поморанџе и тофуа.

2. Магнезијум

Магнезијум је минерал који је једна од нутриционистичких потреба одраслих особа старијих од 40 година. Људи којима недостаје магнезијума обично су изложени ризику од срчаних болести, дијабетеса и хроничних упала.

То је зато што магнезијум помаже у регулацији крвног притиска, посебно за жене које су у ризику од хипертензије због старења. Поред тога, магнезијум такође помаже телу да апсорбује калцијум и функционише за јачање мишића, нерава, рада срца и контролу шећера у крви.

Потреба за магнезијумом за мушкарце и жене у 40-има је различита. Мушкарци старији од 40 година требају око 350 мг магнезијума дневно, док жене чак 320 мг дневно. Потребе за магнезијумом можете задовољити из различитих најбољих извора хране, попут тамнозеленог лиснатог поврћа, банана, орашастих плодова, соје и авокада.

3. Калијум

Калијум такође игра важну улогу у одржавању крвног притиска стабилним. Поред тога, овај минерал такође помаже у одржавању пХ равнотеже у телу. Студије код старијих и средовечних жена су показале да довољан унос калијума може смањити ризик од постменопаузалног можданог удара.

Мушкарцима и женама старости 40 и више година потребно је 4.700 мг калијума дневно. Можете га добити из разних здравих намирница попут зеленог поврћа, парадајза, авокада, банана, слатког кромпира, ротквица и орашастих плодова. Покушајте да једете ову храну у најсвежем облику или само лагано кувајте како би садржај калијума остао нетакнут.

4. Омега-3

Омега-3 масне киселине, укључујући прехрамбене потребе одраслих у средњем добу, не смеју се пропустити. Омега-3 могу помоћи у борби против упале, смањити крвни притисак и лош ЛДЛ холестерол и смањити ризик од срчаних болести. Ове есенцијалне масне киселине такође играју улогу у одржавању здравља мозга и чувају вас од проблема са памћењем повезаних са старењем.

Ваше дневне потребе за омега-3 одређују ваше тренутно здравствено стање. Ако сте здрави и у форми, тада вам треба само 500 мг дневно. Међутим, ако имате срчана обољења, потребно је да унесете око 800-1000 мг омега-3 сваког дана. Ако имате висок ниво триглицерида, биће вам потребно око 2.000 до 4.000 мг омега-3 сваког дана.

Разноврсна храна богата омега-3 су скуша, лосос, инћуни, свежа туна, сом, купус, овсена каша од целог зрна, броколи, карфиол и спанаћ. Додатни унос можете добити и од додатака рибљег уља. Препоручујемо вам да се прво обратите лекару како бисте утврдили која је доза омега-3 права за вас.

5. Витамин Д.

Након уласка у старосну доб од 40 година, витамин Д је потребан да заштити тело од последица старења које почињу да се појављују. Витамин Д је добар за здраве кости, зубе, имунитет, рад срца и нервни систем. Овај витамин, познат и као витамин сунца, такође помаже апсорпцији калцијума, тако да га тело може оптимално искористити.

Сунчева светлост је један од најбољих извора витамина Д. Стога, покушајте да се сунчате на јутарњем сунцу око 10 минута пре девет сати ујутру. Поред сунчеве светлости, разни млечни производи, цела зрна, туна, жуманце, сир и печурке су такође добри извори витамина Д за тело. И мушкарцима и женама старијим од 40 година и више потребан дневни унос витамина Д износи 15 микрограма (мцг).

6. Витамин Б12

Витамин који је такође једна од нутриционистичких потреба одраслих старијих од 40 година је витамин Б12. Витамин Б12 је важан за одржавање здравља мозга и очију, од детињства до одрасле доби.

Овај витамин се заправо лакше апсорбује из извора хране као што су пилетина, риба, млеко и јаја. Међутим, како људи старе, производња желучане киселине започиње мало, тако да ће бити тешко сварити витамин Б12 из хране. Да бисте надмудрили, можете узимати додатке у распону доза од 2,4 микрограма (мцг) дневно. Боље је прво да се посаветујете са својим лекаром.

7. Пробиотици

Иако не укључују витамине или минерале, пробиотици су и даље један од хранљивих састојака које би људи у средњим годинама требали испунити.

Пробиотици помажу у одржавању цревног здравља, одржавању идеалне телесне тежине и смањењу ризика од срчаних болести, дијабетеса и можданог удара. Да бисте задовољили њихове свакодневне потребе, можете да конзумирате пробиотике из различитих млечних производа као што су јогурт, мисо, кисели краставци, кимчи, па све до ферментисаних сојиних производа као што су тофу и темпех.