5 једноставних покрета за формирање мишића доњег дела тела

Можда сте навикли на дизање тегова,гурати горе, све докповући сеза јачање мишића руке и леђа. Међутим, шта је са мишићима доњег дела тела? Често пута занемарен, такође морате изградити мишиће доњег дела тела како би ваше држање било идеалније. Дакле, којим покретима можете изградити мишиће бутина, телади и задњице? Хајде, прочитајте за следеће критике.

Зашто мишиће доњег дела тела треба обликовати?

Ако обратите пажњу, већина људи који воле фитнес троше дуже време да тренирају мишиће горњег дела тела. Полазећи од груди, рамена и леђа. Само се неколицина њих фокусира на изградњу мишића доњег дела тела.

Да, осим мишића горњег дела тела, за вас је такође важно да изградите мишиће доњег дела тела. Полазећи од квадрицепса, тетива тетиве и глутеалних мишића који су у задњици. Наравно да ће изгледати чудно ако већ имате широка прса и широка рамена, али величина телади и бутина је премала или велика.

Не само да је важан за изглед, већ и снажни мишићи доњег дела тела такође могу подржати ваше свакодневне активности. Добро за шетњу, скакање, пењање степеницама, бициклизам и друге свакодневне активности.

Покрет за формирање мишића доњег дела тела

Мишићи доњег дела тела, посебно на бутинама, имају више мишићне масе него било који други део тела. Из тог разлога, др Мицхаел Ј. Јоинер, физиолог са клинике Маио, открио је да је потребан тренинг отпора како би се сагорело више калорија у телу, посебно у ногама.

Што више мишићне масе сагорите, сагорећете више калорија. Опусти се, не мораш да се мучиш радећи напорне вежбе, заиста!

Хајде, вежбај следеће једноставне покрете који могу да формирају мишиће доњег дела тела, наиме:

1. Јоггинг

Знате, не само да је део за загревање, већ и трчање може да формира мишиће доњег дела тела! Разлог је тај што овај покрет укључује мишиће дуж ногу, почевши од квадрицепса, тетива, препона, до телади.

Такође треба напоменути да су ноге и задњица два дела тела која имају највећу мишићну групу. Због овога вам сигурно треба више енергије како се не бисте брзо умарали након вежбања. Трик је у томе да једете праву храну и пиће пре вежбања.

Спортска нутриционисткиња Пенни Хункинг саветује вам да прво пијете сок пре него што почнете да вежбате. Да бисте били здравији, направите сопствени воћни сок мешањем сока од јабуке, обраног млека, јогурта без масти и бобица. Гарантовано ће вас ово пиће учинити ентузијастичнијим и моћнијим пре вежбања.

2. Бочни искорак

Овај један покрет ефикасан је за тренинг снаге мишића ногу, од бутина до телади. Пре почетка прво припремите 2 комада тегови да би се одржала равнотежа, као и затезање мишића шаке.

Како:

1. Раширите ноге тако да буду паралелне са раменима. Тада је свака рука држала по једну тегови.
2. Коракните десном ногом напред, а затим савијте колено под углом од 90 степени. Држите 2 секунде. Осећајте мишиће стомака док се не стегну сви делови ногу.
3. Одступите и вратите се у почетни положај.
4. Урадите исто са левом ногом. Поновите 8-12 пута за сваку ногу.

3. Чучњеви

Извор: Селф

Извештавање са ВебМД-а, чучнути је најчешћа вежба за изградњу мишића бутина и тонирање задњице. Међутим, овај покрет мора бити обављен пажљиво како би се избегле повреде колена.

Ево како то безбедно учинити чучнути за формирање мишића доњег дела тела:

1. Станите са стопалима у ширини рамена. Положај руку може бити равно напред или испред груди и стиснут у песнице.
2. Чучните док колена не формирају угао од 90 степени. Задржите 4 секунде, а затим се вратите у стојећи положај.
3. Урадите то 10 пута и осетите промене у мишићима ногу и задњице.

4. Скок у чучњу

Извор: Селф

Скок у чучњу је физичка вежба која се састоји од 2 покрета, и то чучања и скакања. Овај покрет је заправо варијација чучња. Разлика је у томе што морате скочити да бисте стегнули мишиће бутина, телади и задњице.

Како:

1. Станите са ногама у ширини рамена. Положај руку може бити равно напред или испред груди.
2. Чучните док колена не формирају угао од 90 степени, а затим скочите што више можете. Замахните рукама према доле да бисте скочили више. Држите главу и леђа усправно.
3. Када слетите, савијте колена под углом од 45 степени.
4. Урадите што више ових покрета. Запамтите, схватите за шта је ваше тело способно и одмах зауставите ако вас боли нога.

5. Мртво дизање једне ноге

Да бисте формирали мишиће доњег дела тела, посебно у бутинама, квадрицепсу и раменима, можете да покренете покрет мртво дизање са једном ногом. Пре него што то урадите, припремите 2 комада тегови или штап за равнотежу.

Како:

1. Станите са ногама у ширини рамена. Тада је свака рука држала по једну тегови.
2. Подигните десну ногу уназад, као на илустрацији. Поглед нека буде усредсређен напред, полако савијајући тело.
3. Уверите се да су вам леђа паралелна са подом. Одржавајте своје тело у равнотежи.
4. Затим подигните тело у првобитни положај. Осетите како се мишићи леђа, глутеуса и стомака стежу.
5. Промените положај користећи другу ногу. Урадите то 10 пута на свакој нози.

Икс