13 Добри спортови за инвалиде & булл; здраво здраво

То што сте особа са инвалидитетом не значи да сте запели са прекомерном тежином. Иако инвалидитет може ограничити врсте физичке активности које можете да радите, још увек постоји низ начина на које можете да останете активни, управљате боловима и губите килограме.

Ако се усредсредите на ствари које можете и не борите се са ограничењима која имате, здраво и продуктивно тело није немогуће за вас.

Физички инвалидитет не значи да ће вам здравље пропасти

Да бисте могли безболно да вежбате са физичким инвалидитетом, болестима или проблемима са тежином, започните тако што ћете добити дозволу лекара. Разговарајте са својим лекаром, физикалним терапеутом или другим здравственим радником о активностима погодним за ваше здравствено стање или проблем покретљивости. Ваш лекар може чак бити у могућности да препоручи услуге усмерене на помагање особама са смањеном покретљивошћу да постану активније, укључујући и план вежбања прилагођен посебно вашем стању.

Питања као што су равнотежа и координација, снага, флексибилност, умор и ниво удобности су фактори који се морају узети у обзир у било ком програму обуке за особе са инвалидитетом. Желите да повећате метаболизам на сигуран начин, а да истовремено одржавате свој функционални капацитет.

Које врсте спорта су безбедне за особе са инвалидитетом?

Проблеми са мобилношћу несумњиво чине неке врсте вежбања тежим од других, али без обзира на ваше физичко стање, требало би да настојите да у своју рутину вежбања уврстите неколико врста вежбања.

Следећа листа укључује неколико фитнес вежби које укључују седење на столици. Уз напомену, ако користите инвалидска колица, увек проверите да ли су инвалидска колица у кочењу или искључена.

Стретцх

Сваки пут када започнете вежбање, добра идеја је да се загрејете прво пет минута, а на крају хладите пет минута након вежбања.

Уз помоћ можете обавити основна истезања трака отпора. Банд отпора може се користити док седите, стојите или лежите. Трака Доступни су у различитим снагама, па је сјајно одабрати ону која вам највише одговара.

Држите оба краја бенд са обје руке савијте лактове и повуците истезање бенд полако води из вашег тела или у ваше тело. Затим се вратите у почетни положај. Поновите пет пута.

Такође можете да направите истезање изнад главе које укључује усправно седење и подизање руку изнад главе док удишете. Закачите прсте и окрените дланове према кровном плафону. Затим издахните и лагано гурните руке уназад. Задржите положај неколико секунди пре него што се вратите у почетни положај. Поновите сет пет пута.

Склекови

Склекови су облик тренинга снаге. Ставите руке на наслоне за руке столице. Држећи се за наслоне за руке, полако се подигните и вратите на своје место. Поновите пет пута и можете постепено повећавати број серија. Не приморавајте се на више склекова одједном и правите кратке паузе између сетова.

Подигнуто седиште колена

Седите усправно на ивицу столице, савијте колена, а стопала држите заједно, а стопала непомична на поду. Поставите руке на обе стране столице (не на наслоне за руке) и лагано се завалите уназад.

Почевши од издисаја, повуците колена према грудима док горњи део тела гурате напред користећи контракције стомака, не повлачећи тело напред уз помоћ обе руке. Затим спустите стопала скоро до пода и удахните. Склоните ноге са пода док се не заврши један сет вежби.

Поновите пет пута и можете постепено повећавати број серија.

Ову вежбу треба радити полако и добро контролисати. Не дозволите да вас замах стопала контролише и одуприте се сили гравитације која вам може вратити стопало на под када покушате да се вратите у почетни положај.

Концентрационе увојке у седећем положају

У седећем положају ухватите бучице са прекривени стисак (ухватите пречку за бучице длановима окренутим ка телу). Почевши од најјаче руке, поставите лактове на унутрашњу страну бутина.

Током удисања подигните бучице према раменима, а горњи део тела не мичите. Затим издахните спуштајући бучице док вам руке поново не буду исправљене, али лакти откључани.

Преса за рамена са седећом бучицом

Користите столицу која има наслон за наслон. Ухватите бучицу прекомерним хватом (ухватите пречку за бучице длановима окренутим ван тела) у сваку руку. Подигните руке у нивоу рамена, окренуте ка споља, а лактови су у положају од 90 степени.

Док издишете, гурните тег преко главе тако да вам руке буду усправне. Не закључавајте лактове у потпуности. Затим се, удишући, вратите у почетни положај.

Ако имате болове у рамену, поставите дланове док хватате бучице окренуте ка телу. Не савијте леђа током вежбе ходања.

Продужени трицепс седећих бучица

Седите на ивицу столице држећи једну бучицу са обе руке иза врата, држећи диск са бучицама и обавијајући палац и кажипрст око пречке.

Док издишете, подигните бучице равно изнад главе, држећи лактове уз уши. После лагано спустите бучице у почетни положај.

Затегните мишиће стомака да леђа остану равна, а не савијена или испружена. Током покрета држите лактове близу ушију, а надлактице држите у почетном положају и мирно.

Увојци за зглоб са бучицама

Седите надлактица наслоњене на бутине или површину столице. Ухватите једну бучицу у руци, а затим ставите другу руку на зглоб да рука остане непомична.

Док издишете, притегните бучице према телу притискајући зглоб. Међутим, држите руку у положају користећи слободну руку.

Затим удахните док спуштате бучице у почетни положај. Поновите пет пута, а затим промените руке, или то можете учинити наизменично између руку.

Истезање ногу у седећем положају

Седите усправно на ивицу столице, савијте колена, а стопала држите заједно, а стопала непомична на поду. Поставите руке на обе стране столице.

Док издишете, испружите десну ногу напред тако да буде паралелна поду, док леву ногу држите чврсто на поду, а горњи део тела непомичан. Држите положај за бројање до два. Затим удахните док савијате десно колено у почетни положај. Поновите пет пута, па поновите за леву ногу.

Радите ово полако и уз потпуну контролу. Усредсредите вежбу на истезање мишића ногу.

Бочни завоји седећих бућица

Сједните усправно са бучицом у свакој руци, са мало размакнутим стопалима. Док издишете, нагните горњи део тела улево док вам не буде пријатно. Задржите положај 2-3 секунде. Удахните док се враћате у почетни положај. Поновите сет за десну страну тела. Међутим, не дозволите да вас тежина вуче напред или назад.

Думббелл Схругс

Сједните усправно са бучицама на обе стране тијела, с мало раздвојеним ногама. Држите бучицу длановима окренутим ка телу.

Издахните, полако подижући рамена заједно држећи руке усправне. Задржите положај 1-2 секунде. Затим удахните док лагано спуштате рамена назад у почетни положај. Покушајте да направите 2 сера слегања бучицама са 10-12 понављања за један сет.

Ствар коју треба запамтити, немојте вући рамена.

Бокс

Користите столицу која има наслон за наслон. Седите усправно и стегните руке заједно и почните да правите моћне замахе, са или без помоћи бучица, како бисте сагорели калорије и повећали рад срца. Овим једноставним боксом можете се бавити сами, пратећи образац тренинга из видео записа о боксерским вежбама или играјући интерактивне игре на Нинтендо Вии или КСБок 360.

На пример, ако имате проблема са зглобовима због артритиса или повреде, лекар или физиотерапеут могу вам препоручити изометријске вежбе које помажу у одржавању мишићне снаге или спречавању даљег оштећења мишића. Изометријске вежбе захтевају од вас да притиснете чврсти, непокретни предмет или други део тела без промене дужине мишића или померања зглобова.

Изометрично држање бицепса пешкиром

У усправном седећем положају десном ногом станите на један крај дуге руке, десном руком ухватите супротни крај (длан окренут ка телу) и испружите пешкир. Држите стопала мало раздвојена.

Затежите мишиће руку повлачећи пешкир према грудима док не осетите довољно напетости. Држите (још увек стежући мишиће руку) у положају од 90 степени 30 секунди.

Одмакните се десном ногом од столице и држите положај на 45 степени 30 секунди. Пребаците стране ногу и поновите да попуните један сет.

Подесите отпор корачајући ближе (јаче) или даље (лакше) од краја пешкира у руци. Током сваког сета вежби требало би да осетите довољну напетост (можда ће бити потребно прилагодити се кораком даље за сваки различити угао). Обавезно задржите дах.

Изометрични држач за раме са пешкиром

Сједећи усправно, десном ногом станите на један крај дуге руке, десном руком ухватите супротни крај (длан је окренут према поду; рука је на десној страни тијела) и испружите пешкир. Држите стопала мало раздвојена.

Затегните мишиће руку док повлачите пешкир са стране тако да вам руке буду паралелне са подом, све док не осетите довољно напетости. Држите (још увек стежући мишиће руку) у положају од 45 степени 30 секунди. Одмакните се од руку и држите руке испружене паралелно са подом. Држите 30 секунди. Пребаците стране ногу и поновите да бисте довршили један сет.

Како особе са инвалидитетом или дуготрајно повређени пацијенти теже да воде неактиван животни стил, важно је редовно вежбати у оквиру својих могућности и избегавати дуготрајну неактивност, кад год је то могуће.