12 Врсте исхране за труднице које се морају испуњавати током 9 месеци

Поред рутинских контрола трудноће, здравље трудница мора се одржавати и одговарајућим уносом хране. И не само то, унос хране који задовољава дневне нутриционистичке или нутритивне потребе такође помаже трудницама да оптимизују развој фетуса.

Па, која је листа нутритивних потреба или хранљивих састојака који требају бити добри и важни да би их труднице конзумирале за здравље свог тела и будућих беба у материци?

Које хранљиве материје требају трудницама?

Да би мајке и бебе остале здраве током трудноће до порођаја, уверите се да су све дневне потребе мајке у исхрани правилно задовољене.

Па, ево разних хранљивих састојака који су мајкама потребни током трудноће:

1. Протеини

Протеини су хранљиви састојци за труднице који су неопходни за поправљање оштећених ткива, ћелија и мишића.

Поред тога, протеин је такође хранљив састојак за труднице који доприноси повећању снабдевања тела крвљу.

Нарочито током трудноће, тело трудница треба да произведе крв двоструко више него обично.

Адекватан унос протеина такође подржава оптималан раст и развој фетуса, посебно развој мозга.

Храна за труднице која задовољава потребе за протеинима може се прерадити од говедине, пилетине, рибе, јаја, млека, ораха и семена.

Према стопи адекватности хранљивих састојака (РДА), трудницама се саветује да једу протеина чак 61-90 грама (гр) дневно у зависности од тромесечја трудноће како би се задовољиле њихове дневне прехрамбене потребе.

Потреба за протеинима у трудницама у првом тромесечју износи око 61 грама, 70 грама у другом тромесечју и 90 грама у трећем тромесечју.

2. Угљени хидрати

Угљени хидрати су хранљиве материје за труднице које су веома важне за снабдевање тела енергијом.

Једном сварени у желуцу, угљени хидрати се претварају у глукозу, која је главни извор енергије тела.

Довољна телесна енергија може убрзати метаболизам и спречити труднице да се уморе и ослабе током својих активности.

Унос глукозе је такође хранљиви састојак или хранљиви састојак за труднице који су важни за фетус да подржи процес раста и развоја у материци.

Потребе трудница у угљеним хидратима се разликују у зависности од старости и тромесечја трудноће. За трудницама старости 19-29 година потребно је 385 грама угљених хидрата у првом тромесечју и 400 грама у другом тромесечју до трећег тромесечја.

У међувремену, ако труднице старости 30-49 година, унос угљених хидрата од 365 грама у првом тромесечју и 380 грама у другом и трећем тромесечју.

Међутим, одаберите врсту сложених угљених хидрата које тело спорије пробавља како не би превише драстично повисило шећер у крви.

Смеђи пиринач, хлеб од целокупне пшенице и кромпир много су бољи од белог пиринча, резанци и бели хлеб, тако да је исхрана потребна трудницама и даље добро испуњена.

3. Масти

Масноћа није увек лоша за тело, укључујући испуњавање нутритивних или нутритивних потреба трудница.

Заправо, масноћа је део нутритивног уноса трудница (исхрана трудница) који се мора свакодневно испуњавати.

Масноћа је важна за подршку расту и развоју фетуса током триместра трудноће, посебно за развој мозга и очију.

Осим што је исхрана за труднице, довољан унос масти служи и за задовољавање енергетских потреба мајке и фетуса током нормалног порођаја.

Масноћа је такође потребна као хранљиви састојак или исхрана за труднице да би одржале стање плаценте и амнионске течности током 9 месеци трудноће.

Остатак масти користи се за повећање матерничких мишића, повећање запремине крви и повећање ткива дојке у припреми за касније дојење.

Да би се задовољиле потребе за мастима, трудницама у доби од 19-29 година препоручује се конзумирање око 67,3 грама, а трудницама од 30 до 49 година 62,3 грама дневно.

Изаберите изворе исхране за труднице који садрже здраве масти, попут лососа, авокада и орашастих плодова.

Избегавајте изворе транс масти из намирница као што су пржена, брза храна и пакована храна или конзервирана храна.

4. Влакна

Хранљиве материје у исхрани трудница богате влакнима помажу у контроли нивоа шећера у крви и избегавају ризик од гестационог дијабетеса.

Унос ових хранљивих састојака такође помаже у одржавању здраве тежине за труднице чинећи стомак пунијим дуже.

Поред тога, исхрана за труднице која садржи влакна може помоћи у одржавању дигестивног здравља. Током трудноће, будуће мајке су склоне констипацији у раном триместру.

Влакна помажу у глатком пражњењу црева да померају остатке хране до ануса ради одлагања током црева.

Влакна такође помажу у сакупљању столице тако да се одједном троши више отпада.

Труднице могу да конзумирају влакна једући храну попут зеленог лиснатог поврћа, овсене каше и орашастих плодова попут бадема.

Према индонежанској стопи адекватности исхране, препоручена дневна потрошња влакана како би се задовољила нутритивна исправност трудница варира у зависности од старости мајке и гестацијске старости.

Прехрамбене потребе за влакнима за труднице старости 19-29 година, наиме 35 грама у првом тромесечју и 36 грама у другом и трећем тромесечју.

За разлику од трудница старости 30-49 година, у првом тромесечју потребно им је 33 грама влакана, затим у другом и трећем тромесечју трудноће потребно је 34 грама влакана..

5. Гвожђе

Гвожђе је један од хранљивих састојака за труднице који је веома користан за повећање снабдевања крвљу, позивајући се на Америчко удружење за трудноћу.

Своје гвожђе функционише тако да ствара црвене крвне ћелије.

Као што је претходно објашњено, мајчино тело захтева двоструко више снабдевања крвљу него пре трудноће.

Поред прилагођавања променама у самом телу, фетус у материци такође треба да добије залихе крви, кисеоника и хранљивих састојака како би подржао свој раст и развој.

Дакле, потражња за више залиха свеже крви је два пута пропорционална мајчиним потребама за гвожђем.

Задовољавање потреба за гвожђем конзумирањем правилне исхране за труднице може спречити жене од анемије.

Гвожђе такође може спречити прерано рођење и малу порођајну тежину (ЛБВ).

Према табели стопе адекватности хранљивих састојака, труднице старости 19-49 година требају 9 милиграма (мг) гвожђа у првом тромесечју и 18 мг у другом до трећем тромесечју.

Потреба за исхраном гвожђа за труднице ће се повећавати са повећањем гестационе старости.

Да бисте задовољили своје потребе за гвожђем, гвожђе можете добити из немасног црвеног меса, пилетине, рибе, пасуља, спанаћа, купуса и другог зеленог поврћа.

Једење пуно хране или пића са високим садржајем витамина Ц може помоћи у апсорпцији гвожђа у телу.

Међутим, не бисте их требали узимати заједно са храном и пићима која су извор калцијума.

Разлог је тај што калцијум може успорити апсорпцију гвожђа у телу.

6. Фолна киселина

Фолна киселина је хранљиви састојак за труднице који је веома важан од тренутка планирања трудноће.

Фолна киселина може помоћи у спречавању ризика од урођених оштећења код беба због оштећења нервне цеви и абнормалности у мозгу и кичменој мождини.

Поред тога, фолна киселина такође може помоћи у спречавању побачаја, превременог порођаја и анемије током трудноће.

Генерално, потребе за фолном киселином могу се добити из додатних додатака или пренаталних витамина за труднице.

Међутим, такође можете задовољити прехрамбене потребе трудница које садрже фолну киселину из хране, као што су:

• Зелено поврће (спанаћ и броколи на пример)
• Наранџаста
• Лимун
• Манго
• Парадајз
• Киви
• Диња
• Страобери
• Нутс
• Житарице и хлеб обогаћени фолном киселином

Према клиници Маио, мајкама је потребно око 400-1000 микрограма (мцг) фолне киселине дневно пре и током трудноће.

7. Калцијум

Прехрана за труднице која није мање важна је калцијум. Током трудноће, телу трудница је потребно пуно калцијума да подржи раст феталних костију и зуба.

Фетус ће потребе за калцијумом узимати из резерви у мајчином телу. Ако не можете да унесете довољно калцијума, постоји већи ризик од развоја остеопорозе касније у животу.

То је зато што се унос калцијума као важног хранљивог састојка који се изгуби током трудноће не испуњава правилно.

Калцијум за труднице такође може помоћи у спречавању жена да оболе од прееклампсије (високог крвног притиска током трудноће).

Нутритивне потребе или исхрана калцијумом за труднице могу се задовољити конзумирањем млека, јогурта, сира, сока поморанџе обогаћеног калцијумом, бадема, лососа, спанаћа, броколије и других.

Ово је важан нутријент за труднице који га свакодневно конзумирају.

Трудницама у доби од 19 до 49 година се саветује да задовоље своје потребе за калцијумом чак 1200 мг калцијума дневно током трудноће.

8. Витамин Д.

Још један важан хранљиви састојак за труднице је витамин Д. Витамин Д је хранљиви састојак за труднице који помаже апсорпцији калцијума.

Витамин Д је такође потребан трудницама да помогне раст феталних костију и зуба.

Мајке могу добити природни витамин Д са јутарњег сунца (испод 9 сати ујутро) и увече.

Довољно је сунчати се око 15 минута дневно да бисте уносили овај важан унос хранљивих састојака током трудноће.

Поред тога, витамин Д се такође може добити из извора хране, као што су млеко, сок од поморанџе или обогаћене житарице, јаја и риба.

Трудницама се саветује да једу пуно хране витамин Д чак 15 мцг дневно.

9. холин

Холин је веома важан нутријент за труднице. Овај један хранљиви састојак помаже у одржавању здравља мајчиних костију и спречава повишен крвни притисак током трудноће.

Поред тога, холин је такође потребан да спречи бебе од урођених оштећења или проблема са мозгом и кичмом.

Холин који свакодневно конзумирају труднице помаже у побољшању феталног развоја мозга у материци.

Колин можете добити из јаја, лососа, пилетине, броколија и других.

Нутритивне потребе за холином за труднице старости 19-49 година имају чак 450 мг дневно.

10 Витамин Ц.

Витамин Ц је хранљиви састојак за труднице који је важан за помоћ телу да апсорбује гвожђе.

Поред тога, витамин Ц такође може помоћи у одржавању издржљивости, одржавању здравих костију и зуба и одржавању здравих крвних судова и црвених крвних зрнаца.

Унос витамина Ц можете повећати једући поморанџе, лимуне, манго, киви, диње, јагоде, брокулу, парадајз и кромпир.

Потребан му је витамин Ц. труднице старости 19-29 година што је чак 85 мг дневно.

11. Јод

Јод или јод су потребни током трудноће да би се одржало здравље штитне жлезде.

Јод је минерал који је такође потребан за подршку расту и развоју беба у материци и важан је за исхрану као исхрана за труднице.

Јод је неопходан за развој бебиног мозга и нервног система, као и за спречавање побачаја и мртворођених (мртворођенче).

Јод је хранљиви састојак за труднице који је такође важан за спречавање заостајања у расту, менталних сметњи и губитка слуха код беба.

Јод можете добити из извора хране као што су бакалар, јогурт, скут, кромпир, кравље млеко и други.

Труднице у доби од 19-49 година требају 220 мцг уноса јода дневно од првог тромесечја до трећег тромесечја.

12. Цинк

Цинк је прехрамбени унос за труднице који помаже развоју феталног мозга.

Поред тога, цинк је хранљива материја која помаже раст и обнављање нових ћелија тела и помаже у производњи енергије.

Цинк се може добити из извора хране попут црвеног меса, ракова, јогурта, житарица од интегралних житарица и других.

Потребе цинк за труднице старости 19-49 година је 10 мг дневно у тромесечју и 12 мг у другом и трећем тромесечју.

13. Омега-3 и омега-6 масне киселине

Показало се да омега 3 масне киселине пружају користи мајкама и бебама у материци, посебно еикосапентанојској киселини (ЕПА) и докозахексанојској киселини (ДХА).

Ова врста масних киселина је неопходна за развој бебиног мозга, нервног система и вида.

Одговарајући унос масних киселина током трудноће такође може смањити ризик од превременог порођаја.

Извори омега-3 масних киселина које мајке могу добити из морских плодова укључују рибу, јаја, авокадо, спанаћ и друге.

Трудницама је потребно око 650 мг омега-3 масних киселина дневно са 300 мг ДХА за труднице.

Поред омега-3, током трудноће важан је и унос омега-6 масних киселина.

У ствари, омега-6 није ништа мање важан и његов унос треба припремити током трудноће како би подржао неурални развој бебе у материци.

Икс