Преглед садржаја:
- Како се носити са боловима у леђима због предугог седења
- 1. Подесите седиште
- 2. Истегните леђа
- 3. Одмор
- 4. јача основне мишиће (језгро мишића)
Дуго седење за рачунаром изазваће разне здравствене проблеме, посебно на леђима. То се често дешава канцеларијским радницима који морају да раде у седећем положају. Како извештава хеалтх.цом, ово је главни разлог зашто четири од пет жена заврше са боловима у леђима. Међутим, истраживачи са Универзитета Цорнелл и Клиничког центра за здравље кичме у Цлевеланд-у кажу да лечење болова у леђима због дуготрајног седења захтева неколико једноставних промена у начину рада. Погледајмо следеће начине за решавање болова у леђима изазваних предугим седењем.
Како се носити са боловима у леђима због предугог седења
1. Подесите седиште
Идеална столица за рад мора бити стабилна. Висина столице такође мора бити прилагођена, а наслон столице мора бити подесив по висини, као и нагиб. Ово је познато као ергономија, што је проучавање опреме и уређаја дизајнираних да одговарају људском телу и покретима. Следе положаји у складу са концептом ергономије, и то:
- Уверите се да се доњи део леђа (лумбални део кичме) природно савија напред. Ово је веома важно за смањење притиска на леђима. Многе ергономски дизајниране столице имају лумбални ослонац за одржавање кривине кичме. Ако је на вашој столици нема, можете користити јастук за потпорни део за ледвени део и поставити га иза леђа. Ако је ни ви немате, можете седети напред на столици, тако да можете пустити кичму да природно падне у кривину.
- Подесите висину столице и стола. Одговарајућа висина стола треба да омогући рукама да се удобно одмарају под углом од 90 °. Ваш зглоб не сме бити виши од лакта. Врх екрана рачунара такође треба да буде у нивоу очију или мало испод њега.
- Ставите стопала равно на под, а леђа наслоњена на столицу. Рамена треба да буду опуштена и не заваљена.
2. Истегните леђа
Устаните са столице и истежите се на сваких 30-60 минута. Дуго седење може притиснути кичмене дискове и ослабити мишиће који подржавају леђа. „Ходање неколико секунди и истезање леђа напред довољно је да ублажи негативне ефекте седења“, каже Доналд Р. Мурпхи, асистент клиничке наставе у Медицински факултет Алперт на Универзитету Бровн.
Такође можете устати и положити руке на доњи део леђа. Затим лагано гурајте кукове напред са благом кривином леђа. Ово ће ослободити притисак на диск. Ако желите да направите неку другу варијацију, можете да направите положај "кобре", где лежите потрбушке и притискате руке о под, тако да су само прса подигнута према горе. Истраживања показују да држање положаја кобре 15 пута дневно може смањити могућност болова у леђима у будућности.
3. Одмор
Само устајање са столице може да помогне вашем телу да прекине циклус напетих мишића. „Препоручујемо да правите пуно малих пауза како бисте опустили мишиће и смањили стрес“, каже Ерик Пепер, предавач на Институт за холистичке здравствене студије на државном универзитету у Сан Франциску. Спустите руке у крило или подигните и спустите рамена на неколико секунди сваких неколико минута.
4. јача основне мишиће (језгро мишића)
Да бисте помогли свом телу да се реши болова у леђима изазваних седењем, онда радите основне вежбе попут Пилатеса да бисте ојачали своје основне мишиће. Основне вежбе могу да увежбају ваше мишиће да ефикасније раде против негативних ефеката седења. Осим што радите специфичне вежбе за леђа, редовно можете да обављате и аеробне вежбе да бисте отклонили болове у леђима.
Генерално, најбољи начин лечења болова у леђима од дуготрајног седења је остати активан и ако је потребно користити таблете против болова. Што се више не крећете, мишићи леђа ће вам бити слабији и дугорочно ће вас болети. Код болова у леђима који трају дуже од шест недеља, лечење обично укључује комбинацију лекова против болова, акупунктуре, вежбања или ручне терапије.
