Важни витамински и минерални суплементи за вегетаријанце & булл; здраво здраво

Једно од здравствених питања вегетаријанске дијете није задовољавање потреба за разним хранљивим састојцима, иако нормална прехрана често не испуњава потребе свакодневних препорука. Постоји најмање осам врста хранљивих састојака које би вегетаријанац могао превидети ако не конзумира производе животињског порекла или не добије праву количину хранљивих састојака из биљних извора хране.

Планирајте здраву вегетаријанску исхрану

Као и код било које друге дијете, кључ здраве вегетаријанске прехране су разни извори хране. Не постоји ниједна врста поврћа, воћа или махунарки која може задовољити дневне потребе тела за храном. Незадовољавање прехрамбених потреба код вегетаријанаца може повећати ризик од смањене телесне функције и неухрањености.

Једнонедељна вегетаријанска дијета треба да садржи шарено и влакнасто воће и поврће, орашасте плодове и семе, цела зрна и масти из уља. Свака врста боје и текстуре поврћа и воћа има различит нутритивни садржај. Дијеталне препоруке за вегетаријанску исхрану такође препоручују јести различиту храну у различитој учесталости.

Минерални и витамински додаци неопходни вегетаријанцима

Избегавање животињске хране не значи да телу нису потребне хранљиве материје из ове хране. Разни животињски производи садрже хранљиве састојке потребне за издржљивост и свакодневно замењују оштећене телесне ћелије. Ако сте вегетаријанац, узимањем суплемената и даље бисте требали задовољити различите потребе следећих хранљивих састојака.

Витамин Б12

Витамин Б12 је врста хранљивих састојака који се лако могу наћи у састојцима животињске хране. Ако вегетаријанац не једе праву храну за добијање витамина Б12, попут обогаћене соје, печурки и морских алги, ризикује да развије недостатак Б12. Разне телесне функције попут метаболизма, рада нервног система и транспорта кисеоника крвљу захтевају витамин Б12. Недостатак витамина Б12 може смањити плодност, поремећаје густине костију и здравствене проблеме са срцем. Дневна потреба за витамином Б12 код одраслих износи око 2,4 мцг, али се код трудница и дојиља може повећати на око 2,6 мцг и 2,8 мцг.

Калцијум

Обе особе које имају нормалну и вегетаријанску исхрану често имају недостатак калцијума, а то прати и недостатак витамина Д који игра улогу у апсорпцији калцијума да би одржао густину костију. Поред прерађеног млека, калцијум се може добити и од сира од соје, поморанџе, житарица, леблебија и броколија. Дневна потреба за калцијумом код одраслих износи око 100 мгр и повећава се у старијим годинама на 1200 мгр.

Омега 3

Омега-3 есенцијални и не-есенцијални потребни телу за развој мозга и спречавање упале, али нажалост могу се добити само из извора хране. Омега-3 се могу добити конзумирањем масне рибе, док се за вегетаријанце омега-3 могу добити из неколико врста хране као што су соја, ораси, ланено семе и цхиа семе, али нису толико добри као оне добијене од масне рибе . Не постоје препоруке само за адекватност омега-3, али конзумирање 200-300 мг омега-3 је довољно за одржавање здравог тела.

Гвожђе

Гвожђе је најважнија хранљива компонента у стварању црвених крвних зрнаца. И животињска и биљна храна као што је зелено поврће, ораси и семе садрже гвожђе. Гвожђе из биљака се не апсорбује као гвожђе животиња, али апсорпцији гвожђа може се помоћи конзумирањем витамина Ц. 27 мг.

Цинк

Цинк је хранљива материја потребна за јачање имунолошког система и обнављање оштећених телесних ћелија. Недостатак цинка може изазвати симптоме дијареје и инхибира зарастање рана. Као и код гвожђа, цинк, који долази из интегралних житарица, тофуа, орашастих плодова и семена, такође је теже за тело да апсорбује. Повећање потрошње ових врста хране може превазићи недостатак цинка код вегетаријанаца. Препоручена дневна потреба за цинком за одрасле износи око 9 мг, док је за труднице и дојиље повећана на 12-13 мг.

Јод

Јод је хранљива материја која је такође компонента хормона штитасте жлезде. Јод се лако може наћи у млечним и морским производима. Недостатак јода је врло чест код вегетаријанаца који прескачу конзумацију морских алги и соли која садржи јод. Јод је потребан за одржавање функције органа. Недостатак јода узрокује недостатак хормона штитњаче, суву кожу и смањене способности памћења.

Витамин Д

Ова врста витамина растворљивог у масти може се добити и конзумирањем хране животињског порекла. Потребе свих за витамином Д могу да варирају, а недостатак витамина Д често не доживљава само вегетаријанац, већ и неко ко има нормалну исхрану. Витамин Д је неопходан за одржавање имунолошке функције, когнитивне функције и раста мишића. У основи, дневна потреба за витамином Д за децу и одрасле износи око 600 ИУ, док старијима и женама које су трудне или доје треба око 800 ИУ. Ваше потребе за витамином Д могу бити веће од ових дневних препорука.

Протеин

Протеини су потребни за одржавање здравља различитих органа као што су кожа, мишићи и кости. У биљној храни, протеини се могу добити конзумирањем различитих врста прерађене хране, орашастих плодова и семена, и интегралних житарица. Дневна потреба за протеинима такође зависи од телесне тежине појединца, на пример, ако особа тежи 71,2 кг, најмање јој треба око 71,2 грама протеина дневно.