Преглед садржаја:
За оне од вас који покушавају да се угоје, сасвим је природно да желите одмах да осетите дебљање. Међутим, дебљање и даље треба да се дешава постепено сваког месеца. Предвиђено је да се тело навикне на промене које настају са повећањем телесне тежине.
Да бисте утврдили колико је дебљање идеално сваког месеца, узмите у обзир следеће информације.
Колико се препоручује повећање телесне тежине?
Придобивање килограма до идеала је једнако тешко као и губитак килограма.
Разлог је тај што морате бити сигурни да се дебљање одвија на здрав начин и да дебљањем не доминирају само масти.
Принцип повећања телесне тежине је да повећате унос калорија у количини већој од оне која се сагорева.
Све ове калорије потичу из три извора, а то су угљени хидрати, масти и протеини садржани у храни.
Да бисте добили 1 килограм телесне тежине, потребно је да унесете додатних 1.500 кцал калорија.
Међутим, наравно, ове додатне калорије морају бити подељене тако да дебљање сваког месеца остане здраво. Можете га поделити на недељу дана на 215 калорија дневно.
Ако је ваш просечни дневни унос калорија 2.000 кцал, то значи да ће вам укупна потреба за калоријама бити 2.215 кцал дневно.
Уносом оволико калорија можете добити килограм недељно.
Повећање телесне тежине од 0,5-1 килограма недељно је и даље релативно сигурно. Ова количина је еквивалентна 1-4 килограма месечно.
Међутим, такође треба обратити пажњу на повећање индекса телесне масе (БМИ).
Нормални БМИ је у опсегу 18,5-24,9. Иако мала, ова цифра може имати значајан утицај на телесну тежину ако настави да се континуирано повећава.
Дебљање сваког месеца такође мора бити здраво
Додатне калорије се лако могу наћи у широкој палети хране.
Међутим, једење било које хране без гледања на њену исхрану није здрав начин за дебљање.
На пример, једно јело јунк фоод може вам дати стотине калорија, али ове много калорија се брзо претварају у масти.
Телу су потребне масти, али његов унос мора бити контролисан и праћен другим хранљивим састојцима.
Сад упоредите када додатне калорије уносите из хранљиве густе хране. Дебљање сваког месеца није само стабилно, већ је и здраво.
Храна коју поједете претвориће се у енергију, док се вишак складишти у облику мишића.
Ево неколико врста хране и пића које можете да конзумирате да бисте се здраво удебљали:
- Пиринач, кромпир, зоб, квиноја, кукуруз и слатки кромпир
- Хлеб од целог пшенице
- Цела јаја
- Млеко, сир и јогурт пуномасног
- Смоотхие воће и поврће
- Ораси и џем
- Сушено воће
- Авокадо
- црвено месо
- Лосос и разна масна риба
- Маслиново уље, уље авокада и кокосово уље
- Протеински суплементи, попут напитака у праху сурутка
Било да губите или добијате на тежини, обоје се мора радити полако. То радите тако што сваког месеца надгледате повећање телесне тежине тако да не прелази препоручени опсег.
Такође, уверите се да додатне калорије које уносите потичу из хранљивих састојака. Изаберите целу храну која садржи пуно угљених хидрата, протеина и здравих масти.
Не заборавите, употпуните свој програм исхране вежбањем за изградњу мишићне масе и одржавање количине масти под контролом.
Икс
