Колико пута недељно треба вежбати кардио и снагу?

Вежба је телесна потреба коју не може ништа заменити. Препоручује се да свака здрава особа вежба најмање 30 минута сваког дана. Међутим, то сигурно не можете учинити непажљиво како бисте могли да искористите максимум користи. Добра рутина вежбања идеално би се састојала од кардио и вежбања тренинг снаге (тренинг снаге и мишића и костију). Па, како то постављате? Колико пута радите кардио и вежбајте тренинг снаге недеље?

Кардио вежбе и тренинг снаге имају различите предности

Кардио вежбање је спорт где се покрети редовно понављају током одређеног временског периода. Примери су прескакање конопца, ходање, трчање и вожња бициклом. Обично се каже да је физичка активност кардио ако се ради најмање 10 минута.

Кардио вежбање је добро за побољшање и одржавање здравог срца и плућа. Срце и плућа чине мишићи који се морају кретати да би ојачали. Када су срчани и плућни мишићи подједнако јаки, крвни судови могу све више и више кисеоником доводити крв у мишићне ћелије.

Ово чини да мишићне ћелије сагоревају више масти током вежбања чак и када завршите са вежбањем након тога. Што интензивније кардио радите редовно, више калорија сагоревате. Кардио рутине такође могу помоћи у смањењу ризика од срчаног удара, спречавању високог холестерола, снижавању крвног притиска и спречавању дијабетеса и рака.

У међувремену тренинг снаге је врста спорта чија је главна сврха изградња, раст и јачање мишића тела. Имати јаке мишиће смањиће ризик од повреда и падова, како током спорта, тако и током нормалних активности.

Тренинг снаге такође корисно за изградњу и одржавање снаге костију и повећање метаболизма. Ако ваш метаболизам делује брже и ефикасније, брже ћете сагоревати телесне масноће, што ће вам помоћи да брже мршавите.

Укључени примери спорта тренинг снаге су дизање тегова, чучњеви, као и трбушњаци и склекови.

Зашто би требало комбиновати?

Кардио и тренинг снаге имају различите ефекте, али тело их захтева. Зато нам се идеално саветује да радимо обоје како бисмо постигли благодати комплетне телесне кондиције.

Континуирано бављење само једном врстом вежбања значи да се фокусирате само на тренинг одређеног дела тела. На пример, трчањем ћете само тренирати и ојачати мишиће ногу, али не и руке и стомак. Ова метода је мање ефикасна за одржавање кондиције.

Само свакодневно бављење кардио стресом нагласиће мрежу на којој непрестано вежбате. Повећање хормона стреса кортизола заправо може довести до тога да тело складишти више масти у стомаку. Због тога, за оне од вас који желите да изгубите на стомаку и изгубите килограме, кардио треба комбиновати са вежбањем тренинг снагепопут дизања тегова.

Тренинг снаге повећаће калорије сагорене у кардио, јер ће мишићима након вежбања требати пуно енергије да би поправили влакна. Истраживање Пенн Стате-а извештава да додавање тренинга снаге вашем недељном режиму вежбања може сагорети 3 килограма више масти него само аеробно вежбање (које је врста кардио вежбања).

Колико пута треба недељно радити кардио и тренинг снаге?

Подстичемо се да редовно вежбамо кардио најмање 20-30 минута током 3-6 дана у недељи. Током вежбања снаге или мишићну снагу треба радити 2-3 дана недељно.

Упркос томе, трајање тренинга снаге може се разликовати за сваку особу гледано из броја понављања у једном сету (колико понављања). Идеално би било да направите најмање 1-3 серије дневно, са 8-12 понављања по серији.

У основи, спортске потребе сваке особе морају бити различите у зависности од способности сваког тела и личних циљева. Онда је колико пута се вежбање не може изједначити за све.

Ако сте међу онима који тек почињу да вежбају, почните са „пакетом“ који је најмање битан први. На пример, ваш кардио избор је трчање, а тренинзи снаге су трбушњаци. Па, прво се навикните на редовно трчање 20 минута током 3 дана у недељи и 1 сет трбушњака са 8 понављања 2 дана у недељи.

Када се навикнете, можете постепено да повећавате трајање, учесталост и број сетова.