Вежба за старије особе: потребно трајање и врста вежбања

Улазак у старост од 65 година и више не значи да физичку активност стављате на прво место. Старији људи треба да остану активни у спорту како би одржали тело у форми. Међутим, не може се порећи да наш имуни систем у старости није тако добар као кад смо били млади. Током вежбања можете се брзо уморити. Дакле, колико је идеално трајање вежбања за старије особе да се не окрећу изједајући тело?

Трајање вежбања за старије особе не би требало да буде предуго

Старење утиче на функцију срца, крвних судова и плућа. Срце више не функционише добро као некада пумпало крв, док ће се смањити и капацитет плућа да удишу кисеоник. Због тога се старији лако умарају чак и када обављају уобичајене дневне рутине. Нарочито приликом вежбања.

Међутим, ово није разлог за престанак вежбања. Важно је прилагодити време вежбања и врсту вежбања тако да одговарају телесној толеранцији сваке старије особе.

Генерално, Светска здравствена организација (СЗО) препоручује време вежбања за старије особе на следећи начин.

Најмање 150 минута вежбања умереног интензитета недељно или 75 минута енергичног интензитета недељно.
Вежбајте равнотежу најмање 3 пута недељно.
Вежба за снагу / издржљивост најмање 2 пута недељно.

Физичка активност умереног интензитета значи да је довољно интензивна да вам срце брже куца и зноји се више него што је то случај током уобичајених активности.

У међувремену, напорну активност карактерише дисање без даха, тако да углавном не можете изговорити целу реченицу, већ само кратке речи.

Ова врста вежбања је добра за старије особе

Врста вежбања за старије особе идеално се састоји од кардио вежбања, вежбања за тренирање равнотеже тела и тренинга издржљивости мишића.

Примери уобичајених кардио вежби:

Пешице
Јоггинг
Аеробик
Вожња бицикла
Пливање
Данце
Играј тенис

Уобичајени примери тренинга снаге су:

Склекови
Потезање
Подигните бучице или мрене

У међувремену, физичке вежбе за усавршавање флексибилности и добре телесне равнотеже су јога, пилатес, ходање уназад, бочно ходање, ходање на петама, ходање на врховима прстију и устајање из седења.

Савети за управљање временом вежбања за старије особе

Не морате вежбати за старије за недељу дана одједном у истом дану.

Добро је што свакодневно делите време вежбања. У идеалном случају, ово можете поделити на 5 дана у недељи. За напорне физичке активности радите то најмање 3 дана у недељи. За сваку физичку активност водите рачуна да трајање траје најмање 10 минута, а највише 30 минута.

Ако су вам познати ови минимални стандарди, можете да повећате интензитет и трајање на 300 минута умерене физичке активности или 150 минута снажне физичке активности недељно.

Такође можете комбиновати умерену и снажну физичку активност током недеље. На пример, два дана вежбања умереног интензитета као што је 30-минутна шетња и један дан брзог ходања од 30 минута. Ова активност је еквивалентна 150 минута умерене физичке активности недељно.

И даље морате бити у стању да измерите способност свог тела током вежбања. Ако сумњате, обратите се свом лекару да бисте сазнали која су ограничења сигурна за вас. Нарочито ако имате одређена стања или болести.