Преглед садржаја:
- Колику тежину треба да подигнете приликом дизања тегова?
- Савети за одабир погодних тегова за дизање тегова за почетнике
- 1. Изаберите тег који се може толико подићи
- 2. Последња понављања не би требало да вас замарају
- 3. Кога додати у терет?
- 4. Ако не постоји терет који одговара, смањите или повећајте понављање
Да ли тек почињете са дизањем тегова? Или сте већ довољно дуго пролазили кроз ову врсту вежбања? Није важно колико дуго вежбате са теговима. Разлог је тај што је кључ успеха тренинга дизања тегова (који се називају и дизање тегова) управо у техници. Па, да ли сте до сада дизали праву тежину?
Не желите да дижете тегове који су превише лаки или претешки. Ово може учинити вашу вежбу неефикасном иако је радите већ дуже време. Поред тога, ризикујете и повреде.
Па како се уверити да је тежина одговарајућа и ефикасна за ваш тренинг? Ево целокупне рецензије.
Колику тежину треба да подигнете приликом дизања тегова?
Сви се подстичу да дижу тегове различитим теговима. Ово зависи од физичке снаге, тежине и телесног стања сваке особе. Међутим, у основи постоје варалице које можете применити приликом дизања тегова.
Према смерницама Америчког колеџа за спортску медицину за тренинг снаге, требало би да дизате тегове који теже приближно 60 до 70 процената највећег терета коју још увек можете подићи у једном лифту.
Дакле, прво треба да покушате да подигнете разноликост тегови, мрена или било која друга врста тегова коју вежбате са различитим тежинама. Покушавајте док не пронађете најтежу тежину коју још увек можете подићи чак и док се мучите.
На пример, можете подићи тегови тежине 6 килограма (кг) у једној руци без губитка равнотеже. Док је терет од 9 кг претежак да бисте га могли подићи.
Па, то значи бројање 60 или 70 процената од 6 кг. Пошто је 60 процената од 6 кг 3,6 кг, а 70 процената од 6 кг 4,2 кг, можете подизати тегове у једној руци тежине 3,6 до 4,2 кг.
Међутим, ова формула се и даље може поново променити у зависности од сваког циља тренинга. Такође се можете консултовати директно са тренером фитнес да одредите најидеалнију тежину за вас.
Савети за одабир погодних тегова за дизање тегова за почетнике
Поред израчунавања тежине терета помоћу горње формуле, постоји још неколико трикова за одређивање праве тежине за дизање тегова. Ево савета и трикова.
1. Изаберите тег који се може толико подићи
Ако имате проблема с израчунавањем формула или желите сами да испробате, постоје начини како то можете учинити. Најбоље је одабрати тег који можете подићи осам до дванаест понављања без осећаја галама или исцрпљеност.
2. Последња понављања не би требало да вас замарају
Дизање тегова је заморно, али са исправном тежином не би требало да се на крају осећате преплављеним последњим понављањем.
Па претпоставимо да радите десет понављања у три сета. То значи да укупну тежину подижете 30 пута. На понављањима од 25 до 30 требало би да вам буде тешко, али не до изнемоглости и желети да одустанете. То је знак да је оптерећење које сте одабрали претешко и да га још увек треба смањити.
3. Кога додати у терет?
Ако се на 30. понављању више не осећате уморно, време је да повећате оптерећење. Запамтите, полако додајте тежину. Ваше тело се још увек мора прилагодити новој тежини.
4. Ако не постоји терет који одговара, смањите или повећајте понављање
Понекад су избори тешки тегови или мрена која је укључена теретана Ви сте непотпуни. Када се то догоди, прилагодите тежину према броју понављања.
На пример, ако вас тежина од 4 кг веома задиха. Уместо да направите укупно 30 понављања, смањите их на укупно 24. Или вам је 4 кг тежине превише лако? Повећајте понављања укупно 36 пута.
Икс
