Кућа Простата Који је унос угљених хидрата за дебљање?
Који је унос угљених хидрата за дебљање?

Који је унос угљених хидрата за дебљање?

Преглед садржаја:

Anonim

Ако покушавате да се угојите, нису вам само масти или протеини потребни да свакодневно повећавате унос. И друге хранљиве материје, попут угљених хидрата, такође доприносе енергији тела у облику калорија, помажући вам тако да се угојите.

Дакле, да бисте постигли идеалну телесну тежину, колико угљених хидрата треба да унесете?

Да ли би угљени хидрати могли да утичу на дебљање?

Уопштено говорећи, угљени хидрати не „раде“ да би се удебљали у кратком временском периоду, као што то могу и протеини и масти. Међутим, извор угљених хидрата из брашна (растегнути угљени хидрати) има тенденцију калорије.

Одговарајући унос калорија, укључујући угљене хидрате, може вам помоћи да се угојите. Уз напомену, не само да повећавате унос угљених хидрата, већ чак и уклањате унос других хранљивих састојака.

Да би било оптималније, дебљање се може постићи повећањем уноса угљених хидрата, масти и протеина из дневних извора хране.

Препознајте дневне потребе за угљеним хидратима

Потребе за угљеним хидратима не могу се постићи свима једнако, укључујући и одређена ограничења за дебљање. Разлог је тај што на потребе угљених хидрата могу утицати пол, старост, ниво активности и ваше здравствено стање.

Међутим, да бисте вам олакшали одређивање процењене дневне границе потрошње, можете се позвати на Стопу адекватности хранљивих састојака (РДА) Министарства здравља Републике Индонезије.

Ево просечних дневних потреба за угљеним хидратима на основу старости и пола:

Човече

  • Деца: 155-254 г / дан
  • Старост 10-12 година: 289 г / дан
  • Старост 13-15 година: 340 г / дан
  • Старост 16-18 година: 368 г / дан
  • Старост 19-29 година: 375 г / дан
  • 30-49 година: 394 г / дан
  • Старост 50-64 године: 349 г / дан
  • Старост 65-80 година: 309 г / дан
  • Старост преко 80 година: 248 г / дан

Жене

  • Деца: 155-254 грама (гр) / дан
  • Старост 10-12 година: 275 г / дан
  • Старост 13-18 година: 292 г / дан
  • Старост 19-29 година: 309 г / дан
  • 30-49 година: 323 г / дан
  • Старост 50-64 године: 285 г / дан
  • Старост 65-80 година: 252 г / дан
  • Старост преко 80 година: 232 г / дан

Полазећи од дневних потреба за угљеним хидратима, ово ће вам помоћи да одредите колико укупних угљених хидрата треба да унесете да бисте придобили на тежини.

Колико уноса угљених хидрата добити на тежини?

Пре него што почнете да сазнате потребу за угљеним хидратима да се угоје, прво идентификујте калорије које бисте требали свакодневно да уносите. Да бисте се угојили, морате повећати дневни унос калорија из хране и пића.

Другим речима, ваша конзумација хране и пића треба да садржи већи број калорија него што је потребно вашем телу. Да бисте то олакшали, можете да користите калкулатор калорија за потребе Хелло Сехат или путем следеће везе бит.ли/к калкулаторБМР.

Након што сазнате колике су ваше калорије, потражите колики унос угљених хидрата треба да унесете у оброке да бисте се угојили.

Тражећи потребу за угљеним хидратима да се угоје

На пример, ваше потребе за калоријама у дану су 1600 калорија. Цитирајући са Хеалтхлине странице, можете додати око 300-500 калорија за дебљање у полаком и 700-1000 калорија за дебљање у брзом времену.

На пример, одаберите 300-500 калорија које ћете додати свакодневном оброку. Дакле, 1600 калорија дневно које морате да напуните плус 300-500 калорија, на пример, постаје 1900-2100 калорија.

За приближни прорачун узмите око 1900 калорија које морате дневно да унесете. Затим узмите 45-65 процената за рачунање угљених хидрата.

То је зато што према Министарству пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), 45-65 процената укупних дневних калорија долази из угљених хидрата. Ево даљег објашњења:

  • Броји 45-65 процената од 1900 калорија. Добијени резултати су 855-1235 калорија.
  • Потребе за калоријама су чак 855-1235, свака подељена са 4. То је зато што у 1 граму угљених хидрата постоје 4 калорије.
  • Тада су резултати 213,75-308,75 грама.

Па, 213,75-308,75 грама је оно што требате додати свакодневном оброку дневно. Узмимо за пример да једете 3 пута дневно, што значи да се 213,75-308,75 грама тога подели подједнако на 3 оброка дневно.

На почетку покушајте да повећате дневну потрошњу угљених хидрата да бисте прво достигли 213,75 грама. Ако мислите да треба да додате још, количину можете постепено повећавати на 308,75 грама.

Тако се рачуна и ако желите да додате 700-1000 калорија да бисте убрзали дебљање.

Али треба да запамтите, проценат је повећања уноса угљених хидрата да бисте добили на тежини. Потребе сваке особе за калоријама могу да варирају, као и дневне потребе за угљеним хидратима.

Дакле, будите сигурни да знате колико калорија и угљених хидрата дневно требате према старости, тежини, активности и још много тога. Затим одредите колико угљених хидрата треба да додате у сваки оброк. После тога одаберите разне врсте извора угљених хидрата који могу бити ваша свакодневна исхрана.

Осим пиринча, можете јести и кромпир, слатки кромпир, пасуљ, тестенине итд. На тај начин се нада да ће се телесна тежина повећати. Ако желите да буде лакше и јасније, можете се даље консултовати са својим нутриционистом како бисте помогли у постизању идеалне телесне тежине коју желите.


Икс
Који је унос угљених хидрата за дебљање?

Избор уредника