Преглед садржаја:
- Како се не задржаваш?
- Стави га на подсетник да седи усправно
- Радите вежбе истезања дијафрагме
- Јачајте леђа
- Истезање врата
- Продужено истезање руку
Много је ствари због којих имамо навику да се клонимо, попут задржавања за рачунаром, предугог гледања телевизије на софи или зато што често седимо у погрешном положају.
Слоуцхинг не само да чини ваше држање мање привлачним, већ утиче и на ваше здравље. Др. Јасон Куеирос, стручњак за киропрактику из компаније Стамфорд Спортс анд Спине у Конектикату, каже да људи који седе дуже време имају рамена напред или надоле, главе нагнуте напред.
„Сваки центиметар када гурнете главу напред, додајете 4,5 кг притиска на кичму.“ Покушајте да замислите да монитор гледате са растојањем од само 5 цм, додаћете 20 кг тежине леђима и кичми које морате да поднесете “, објаснио је др. Јасон је рекао Мушка фитнес.
Како се не задржаваш?
Морате имати навику да имате здраву рутину како бисте избегли згрченост. Познати физиотерапеут у Сједињеним Државама Бил Хартман, како је пријављено Здравље мушкараца препоручује вам да радите три навике како не бисте наставили да се клоните и ваше држање остаје усправно.
Стави га на подсетник да седи усправно
Користите подсетник на рачунару или паметни телефон Ви, да вас подсетимо да седите усправно са раменима или раменима који су и даље у положају иза вас. Комплет подсетник да трчите сваких 15 минута да бисте се увек сећали.
Радите вежбе истезања дијафрагме
Лезите лицем на под длановима на чело. Удахните на уста и пустите да ваздух тече у стомак док се груди не опусте. Издахните на уста. Поновите 10 пута.
Јачајте леђа
На крају, али не најмање важно, ојачајте леђа тако да буду јака као и ваша прса. Постоје две вежбе које можете да побољшате равнотежу кичме због навике да се клоните.
Ротација прса (ротација грудног коша)
Станите на све четири (ставите руке и колена на под), а затим ставите десну руку иза главе, лактовима окренутим према горе или споља. Затегните трбушне мишиће и окрените десно раме према левој руци. Затим га вратите у супротном смеру или горе, и не заборавите да и даље гледате лактове док ово радите. Урадите то 12 пута и наизменично левом руком. Поновите 2 сета (1 сет = 12 пута).
Подигли обе руке у И положај (нагнути И подићи)
Ову вежбу ћете лакше изводити када идете у теретану. Узмите две тежине (бучице) лагано и лезите лицем надоле на повишен грудњак или уређај тако да руке могу бити спуштене право према поду, док врхови стопала додирују под. Наслоните се грудима на ослонац. Исправите руке надоле, длановима држећи тег и окренути једни према другима. Затим их подигните док не формирају угао од 30 степени од вашег тела и формирају И. Задржите 2 секунде и полако спустите руке у првобитни положај. Урадите то 10-12 пута за сваки сет. Можете да направите 3 серије сваки пут када вежбате горњи део тела.
Ако осећате да су две вежбе које Билл Хартман препоручује компликоване или немате времена да идете у теретану, можете да урадите два једноставнија начина како је предложио др. Јасон.
Истезање врата
Ова метода је врло једноставна. Можете то учинити на својој столици. Нагните главу удесно, све док уво не додирне раме. Затим дохватите и држите дно столице левом руком док не осетите како се протеже. Држите 30 секунди. Урадите то наизменично на другој страни. То можете учинити 3-4 пута дневно.
Продужено истезање руку
Ставите руке иза леђа и држите једни друге. Повуците руке на супротне стране и учините да глава гурне надоле. Држите 30 секунди док не осетите како се врат и рамена истежу. Понављати 3-4 пута дневно. Када сте у канцеларији, направите паузу од 20 минута након што то учините и радите то свака 4 сата. Не заборавите да устанете и прошетате по канцеларији како вам се тело не би укочило.
