Помоћу овог трика можете имати танке ноге попут супермодела

Дуге и витке ноге сан су многих људи. Да бисте добили облик ноге из снова, бројни покрети у наставку могу вам помоћи да тонирате мишиће ногу, почевши од задњице, леђа, квадрицепса и телади. Почнимо да стежемо пертле, и активирајмо се!

1. Кардио

Кардио вежбање је врста вежбања која се најчешће бира за помоћ у изградњи јаких и јаких ногу, јер је ова активност веома ефикасна у сагоревању масти. Примери кардио вежби су ходање, трчање и пливање, које се раде најмање 45-60 минута дневно. Изводите рутину 2-3 пута недељно.

2. Чучањ пиштоља

Овај покрет помаже у јачању квадрицепса, као и учвршћивању задњице.

Како: Станите са стопалима у ширини кукова. Положај руку може бити равно напред или испред груди и стиснут у песнице. Замахните десном ногом напред неколико центиметара од пода. Затим чучните савијањем левог колена на 90 степени. Док чучите, подигните десну ногу тако да буде паралелна са куковима. Урадите 2-3 сета, са сваким сетом поновљеним 15-20 пута.

Илустрација чучњака (извор: гимјункиес.цом)

3. Сисси чучањ

Овај покрет јача квадрицепс, тетиве и телад.

У овом покрету вам је потребна клупа као ручка за кретање. Станите поред клупе на врховима прстију и десном руком држите наслон столице.

Савијте колена напред док не формирају угао од 90 степени. Када су вам колена савијена, савијате се уназад да бисте направили угао од 45 степени. Ова два положаја када се изведу формираће праву линију од колена до рамена. Једном савијени, вратите се на ноге.

Урадите 2-3 сета. Сваки сет се састоји од 15-20 понављања.

Илустрација чучавог чучња (извор: ввв.цонсумерхеалтхдигест.цом)

4. Чучањ пехара

Чучањ пехара помаже вам да тонирате задњицу и тонирате мишиће квадрицепса.

Како: Станите са ногама ширим од рамена. Поставите руке држећи бучице вертикално са обе руке испред груди, лактовима усмереним у страну. Затим чучните док колена не формирају угао од 90 степени. Затим се вратите у стојећи положај.

Да бисте тренинг учинили интензивнијим, можете га модификовати малим скоковима када устанете из чучња и поново слетите савијених колена. Урадите 2-3 сета. Сваки сет се састоји од 15-20 понављања.

Илустрација чучњева пехара (извор: ввв.воменсхеалтхмаг.цом)

5. Мост

Циљеви овог покрета су глутеуси и тетиве.

Лезите са рукама на десној и левој страни. Савијте колена тако да стопала стоје равно на поду. Следеће подигните кукове да направите равну линију од рамена до колена. Држите 25 секунди. Поновите овај покрет неколико пута.

Илустрација моста (извор: ввв.царе2.цом)

5. Тросмерни искорак

Овај покрет помаже у тонирању мишића бутина и задњице.

Како: Станите са стопалима у ширини кукова, рукама на појасу или испред груди. У овом покрету постоји неколико фаза померања.

Десна нога напред са савијеним коленом за 90 степени
Вратите се у стојећи положај
Десна нога је повучена на десну страну са савијеним коленом на 90 степени
Вратите се у стојећи положај
Десна нога уназад са савијеним коленом за 90 степени

Поновите горње кораке од почетка за леву ногу. Направите 2-3 серије са понављањем сваког сета 15 пута на свакој страни.

Илустрација тросмерног искорака (извор: ввв.црафтистудиос.цо.ук)

6. Мртви лифт са једном ногом

Стојте усправно са стопалима у ширини кукова. Свака рука држи бучице длановима окренутим према бутинама. Тело савијено право напред. Једна нога је испружена уназад тако да формира праву линију од рамена до ноге

Илустрација мртвог дизања једне ноге (извор: ввв.хеалтхиац.цом)

7. Лунге Скатер

Станите са ногама у ширини рамена. Даље, пређите ноге на супротно дно. Ако је лево стопало, направите велике кораке удесно и обрнуто. Положај покретних руку равних руку.

Ако ваша лева нога направи корак ка десној, замахните руком лево. Затим се вратите у стојећи положај као и раније. Затим наставите покрет на следећој нози напред и назад наизменично удесно и улево. Направите 3 серије, понављајући сваки сет од 20 покрета ногу удесно и улево.