Преглед садржаја:
- Истегните се за ублажавање болова у леђима
- 1. Истезање врата
- 2. Истезање задњег дела кука
- 3. Истезање кичме у седећем положају
- 4. Дечија поза
- 5. Опуштач за леђа
- 6. Јога мачка крава
- 7. Кобра истезање
Бол у леђима може доћи у било ком тренутку, ако нисте пажљиви у кретању. Већина одраслих је искусила болове у леђима. Наравно, бол који се осећа дуж или близу кичме ометаће свакодневне активности. Како онда ублажити болове у леђима? Одговор погледајте овде.
Истегните се за ублажавање болова у леђима
Болове у леђима обично узрокује механички фактор, а то је бол који потиче из зглобова, костију или меких ткива у кичми и око ње. Поред тога, постоји неколико узрока који нису са сигурношћу познати. Болови у леђима се такође могу погоршати ако носите тешке предмете без помоћи алата и погрешном техником.
Међутим, симптоми болова у леђима могу се ублажити лаганим вежбањем или вежбањем, попут истезања за опуштање леђа, врата и рамена.
Ево неколико истезања која можете учинити код куће за ублажавање болова у леђима.
1. Истезање врата
Овај покрет започиње у седећем положају на поду прекрижених ногу. Ставите леву руку на десну страну главе и полако повуците главу према левом рамену. Задржите овај покрет док дубоко удахнете 3 пута. Затим поновите на супротној страни.
2. Истезање задњег дела кука
Овај покрет започиње у лежећем положају на леђима. Подигните десну ногу и пређите десни чланак преко левог колена. Ухватите задњи део леве бутине близу колена и полако га повлачите према грудима, осећајући повлачење десног кука и задњице. Задржите овај покрет док дубоко удахнете 3 пута и поновите на левој нози.
3. Истезање кичме у седећем положају
Седите савијених колена и леве ноге наслоњене на врх, или попут седења прекрижених ногу. Испружите десну руку и ставите је на лево колено. Ставите леву руку на под директно иза вас и полако окрените главу и рамена улево. Осећајте истезање кичме горе-доле. Задржите овај покрет док дубоко удахнете 3 пута. Затим поновите на супротној страни.
4. Дечија поза
Овај покрет започиње у седећем положају, са коленима подвученим испод задњице. Положите торзо напред (лежећи) и исправите руке напред. Тако да можете осетити повлачење од рамена до доњег дела леђа. Задржите овај покрет док дубоко удахнете.
Затим полако клизните рукама удесно док не осетите како вас тело вуче удесно. Задржите овај покрет док дубоко удахнете 3 пута и поновите улево.
5. Опуштач за леђа
Лезите на леђа и савијте колена на грудима. Нежно повуците колена према грудима. Задржите овај покрет док удишете 3 пута.
6. Јога мачка крава
Ставите дланове и колена на под у положају пузања. Уверите се да су вам зглобови поравнани равно испод рамена, а колена отворена куковима и да су вам ножни прсти притиснути о под. Затим удахните и савијте леђа попут краве. Држите 5-10 секунди. Затим издахните и савијте леђа попут мачке. Држите 5-10 секунди. Поновите 10 пута.
7. Кобра истезање
Овај покрет је веома користан за истезање уских трбушних мишића и доњег дела леђа.
Лезите на трбух и руке положите на бокове тако да врхови прстију буду паралелни са грудима. Притисните врхове стопала и руку на под, а горњи део тела подигните према горе. Држите да бисте држали лактове усправнима. Затим задржите овај покрет 10 секунди. Полако се вратите у почетни положај и поновите 5 пута.
