5 варијација дасака за тренирање мишића стомака након порођаја & булл; здраво здраво

Након порођаја, које сте изазове осетили када сте почели да вежбате? Да ли осећате да су вам мишићи слаби? И осећа се као да се сваки покрет чини претешким за обављање, а онда се осећате лењо да редовно вежбате?

То је врло природно јер су током трудноће многи мишићи ослабљени, посебно мишићи у пределу стомака јер се истежете за бебу. Један од положаја који уживам да радим је даска јер ми може помоћи да вратим јаче мишиће. Ово држање такође делује заиста изазовно, тако да сваки пут кад га тренирам и успем, то је као да победим у игри са собом.

Начин:

1. Доведите тело у положај на врху стола, погледајте број 10 на следећем линку.
2. Уверите се да су дланови и зглобови паралелни / испод рамена.
3. Затим подигните колена, исправите ноге, петама притиснутим о под, осетите повлачење / истезање тетива.
4. Држите очи отворене да вам се врат не напне.
5. Активирајте трбушне мишиће тако да будете јачи у овом положају и не преоптерећујете струк.
6. Урадите то најмање 10 удисаја, а затим поновите најмање 5 рунди.

2. Подлога за подлактице

Начин:

1. Из високе даске савијте лактове и поставите лактове испод / паралелно са раменима.
2. Активирајте трбушне мишиће тако да будете јачи у овом положају и не преоптерећујете струк.
3. Држите очи отворене да вам се врат не напне.
4. Уверите се да је тело паралелно са задњицом. Ако су задњице више од горњег дела тела, поравнајте их.
5. Урадите то најмање 5 удисаја, а затим поновите најмање 5 рунди.

3. Летећа даска

Начин:

1. Са високе даске подигните једну ногу и исправите ногу паралелно са горњим делом тела (као на фотографији 1).
2. Активирајте трбушне мишиће тако да будете јачи у овом положају и не преоптерећујете струк.
3. Уверите се да је тело паралелно са задњицом. Ако су задњице више од горњег дела тела, поравнајте их.
4. То можете учинити и са подлактицом (попут слике 2).
5. Урадите то наизменично на десној и левој страни, свака страна удахните по 5 удисаја, а затим замените 5 удаха на левој страни и поновите 5 рунди.

4. Бициклистичка даска

Начин:

1. Са положаја Летећа даска, Савијте ноге и спустите колена на лактове. Може се урадити на паралелном или супротном лакту, на пример, лево колено се доведе до левог, а затим доведе до десног лакта.
2. Ставите колена на лактове, потисните тело напред уз подршку равних ногу, гурајући прсте на ногама и лагано подижући пете.
3. Активирајте трбушне мишиће тако да будете јачи у овом положају и не преоптерећујете струк.
4. Дишите сваки пут доводећи колена до лактова, радећи их са сваке стране најмање 5 рунди.

5. Бочна даска

Постоји неколико бочних дасака које можете испробати према својим жељама и могућностима.

Метод 1:

1. Из подлактице подигните тело окренуто удесно или улево ослоњено на једну руку и лакат.
2. Активирајте трбушне мишиће и кукове тако да вам тело буде равно нагнуто.
3. Полако подигните слободну руку према горе и погледајте прсте руке изнад тела.
4. Урадите то наизменично на десној и левој страни, свака страна удахните по 5 удисаја, а затим замените 5 удаха на левој страни и поновите 3 рунде.

Метод 2:

1. Из високе даске доведите тело окренуто на десну или леву страну подупрте једном руком.
2. Ногу на врху доведите до средине тела, савијте ногу и окрените се према прстима на предњу страну.
3. Активирајте трбушне мишиће и кукове тако да вам тело буде равно нагнуто.
4. Полако подигните слободну руку према горе и погледајте прсте руке изнад тела.
5. Урадите то наизменично на десној и левој страни, свака страна дише по 5 удисаја, а затим замените 5 удисаја на левој страни и понављајте 3 рунде.

Метод 3:

1. Из високе даске доведите тело окренуто на десну или леву страну подупрте једном руком.
2. Активирајте трбушне мишиће и кукове тако да вам тело буде равно нагнуто.
3. Табани на дну, покушајте да крочите по поду /мат за равнотежу
4. Полако подигните слободну руку према горе и погледајте прсте руке изнад тела.
5. Урадите то наизменично на десној и левој страни, свака страна удахните по 5 удисаја, а затим замените 5 удисаја на левој страни и поновите 3 рунде.

Радите рутинске вежбе са неколико варијација дасака најмање 15-30 минута и уверите се сами у промене у телесним мишићима, срећно, а такође можете поделити своје искуство помињући ме на Инстаграм @диансоннерстедт.

Икс