11 Најбољи извор протеина из биљне хране & булл; здраво здраво

Данас се све више људи одлучује да смањи потрошњу меса и окрене се другим изворима протеина који замењују месо из различитих разлога; од прилагођавања веганству, покушаја смањења отиска угљеника, смањења ризика од срчаних болести, гојазности и дијабетеса или једноставно жеље да се ограниче прерађени месни производи. Да ли се напор да се престане јести месо сматра здравим или не, још увек је врућа расправа, али то не спречава овај тренд да расте.

Али, како ћете добити довољно протеина ако не једете месо?

Да, месо и јаја су потпуни протеини, а ораси и семе нису. Али истина је да људима није потребно свих девет есенцијалних аминокиселина у сваком залогају хране коју поједу; само нам требају одговарајуће количине сваке аминокиселине сваког дана - уосталом, већ постоји 11 аминокиселина које тело аутоматски производи.

У овом чланку доносимо вам 11 најбољих извора протеина на биљној бази - поврће, орашасти плодови и семе, као и минимално обрађене месне алтернативе, као што је темпех.

1. Темпе

Нема сумње зашто је овај ферментисани сојин оброк један од омиљених састојака Индонежана. На 100 грама темпеха садржи 201 кцал енергије, 20,8 г протеина, 8,8 г масти, 13,5 г угљених хидрата, 1,4 г дијететских влакана, калцијум, витамин Б и гвожђе.

Још једна плус тачка темпе, осим јефтине цене, можете да направите темпех у разним јелима за пуњење која ће заменити црвено месо, у распону од орек темпе, чили темпе, до прављења „ћуфти“.

2. Знајте

Тофу укључује храну са мало калорија (70 кцал), холестеролом (0%) и натријумом (1%). На 100 грама тофу је такође добар извор протеина (8 грама), гвожђа (9%), магнезијума (37 мг), фосфора (121 мг), бакра (0,2 мг) и селена (9,9 мцг) и одличан извор калцијума (201 мг) и мангана (0,6 мг)

Почев од тофуа, до тофу пепеса, тофу је врло свестран за прераду у прилог за пуњење. Као алтернативу, можете ли умешати тофу у мешаницу или желите да пробате да данас направите слатки тофу за десерт?

3. Едамаме (јапанска соја)

Храна направљена од соје највећи је извор биљних протеина. После тофуа и темпеха, сада његов далеки рођак, едамаме. У свом најједноставнијем облику за сервирање, кувани едамаме, овај јапански фаворит садржи 11,4 грама протеина, 6,6 грама липида, 7,4 грама угљених хидрата, 1,9 грама влакана, 70 мг калцијума и 140 мг фосфора.

Када вам досади кувана верзија, можете да предвидете да једете едамаме тако што ћете га динстати са другим омиљеним поврћем или додати у салате или тестенине.

4. Квиноја

Квиноја, технички из породице житарица, је суперхрана коју желе многи нутриционисти - није без разлога. На 100 грама, квиноја је обогаћена са 4 грама протеина, влакнима (2,8 грама), гвожђем (1,5 мг), магнезијумом (64 мцг), манганом (0,6 мцг) и укључује свих девет есенцијалних аминокиселина. раст и поправак, али не може произвести сам. (Због тога се квиноја често назива „савршеним протеином“).

Квиноја је одлична алтернатива пиринчу, а такође је флексибилна за додавање кифлицама, фритулама, пецивима, супама, додацима житарицама од овсене каше или као додатак за пуњење салата током ручка.

5. Сланутак (сланутак)

Познати и као гарбанзо пасуљ, ови ораси се могу посути по салатама, пржити и маринирати за хрскаву грицкалицу или пасирати у хумус (шаку леблебије једноставно прерадите у блендеру док не постане глатко).

Сланутак је прилично висок извор протеина, што је 9 грама протеина на 100 грама. Ови орашасти плодови су такође добар извор прехрамбених влакана (8 грама), фолата (172 мцг) и мангана (1 мцг). Сланутак садржи мало засићених масти, холестерола и натријума.

6. Бадеми

Једна унца несланих пржених бадема садржи 5,5 грама угљених хидрата, 3,3 грама дијеталних влакана, 8% калцијума, 7% гвожђа и 6,5 грама протеина.

Бадеми су такође добар извор витамина Е, који је одличан за здравље ваше косе и коже. Ови ораси пружају и до 61% препорученог дневног уноса магнезијума. Висок садржај магнезијума у ​​бадемима чини га ефикасним у сузбијању жеље за шећером, подстиче здравље костију и ублажава болове у мишићима и грчеве.

7. Цхиа семе

Цхиа семе је биљни извор највећих количина омега-3 масних киселина и садржи више влакана него семе лана или кикирики. Само две кашике Цхиа семена, ваше тело ће обогатити 2 грама протеина и 11 оквира дијететских влакана. Цхиа је такође добар извор гвожђа, калцијума, цинка и антиоксиданата. Међутим, цхиа семена имају малу количину лизина.

Цхиа семенке можете посипати по салатама, умешати у јогурт или овсену кашу, помешати у смоотхие или учинити главном звездом ваше дијете: они ће се проширити и променити у структури као да су натопљени течношћу (обичном водом или млеком). мекана и густа крема. Ова јединственост чини Цхиа семе одличном храном за прављење здравих пудинга, згушњавање смоотхиеја или замену јаја за пецива или колаче.

8. Спанаћ

Поврће нема исту количину протеина као ораси или семе, али неко тамнозелено лиснато поврће садржи готово исту количину хранљивих састојака - а такође је обогаћено антиоксидантима и влакнима здравим за срце. Спанаћ, на пример.

На 100 грама куваног спанаћа садржи 2,4 грама дијететских влакана, 3 грама протеина, 209% витамина А, 16% витамина Ц, 13% калцијума и 20% гвожђа.

9. Броколи

Броколи није само биљним извором влакана, већ садржи и изненађујућу количину протеина за поврће. На 100 грама куване брокуле добићете 2 грама протеина, 40 мг калцијума, 67 мцг фосфора, 31% витамина А и 108 мцг фолата. Броколи такође садржи сулфорафан, једињење против рака.

10. Кромпир

Упркос својој репутацији као храњива намирница, један средњи кромпир (око 150 грама) прокуван са кожом и без соли садржи 4 грама протеина, заједно са око 20% препорученог дневног уноса калијума, који унапређује здравље срца.

Волите помфрит типичан за ресторане брзе хране? Зашто не бисте свако мало искључили своје фаворите са никнутим или печеним кромпиром, две много здравије алтернативе?

11. Авокадо

Ово супер густо зелено воће је укусно и кремасто захваљујући мононезасићеним масним киселинама и протеинима. Половина средње свежег авокада садржи 77% масти, 19% угљених хидрата и 4% протеина (2 грама).

Авокадо је такође врло флексибилан. Можете их јести одмах када сазрију, додајте кришке авокада у салату, здробите их као гуацамоле са паприком, парадајзом и кречем или мешајте са смрзнутим протеинима банане или сурутке за пуњење свежих смоотхиеја.