Преглед садржаја:
- Који су покрети који се могу предузети за тренирање бицепса и трицепса?
- Сет вежби за бицепс
- Чин-уп изблиза
- Укупни обрнути ред
- Увојци бицепа са бучицама
- Бучица једнокрака изометрична увојка
- Увојци чекића са бучицом
- Сет вежби за мишиће трицепса
- Трицеп Дипс
- Пусх-уп изблиза
- Додатак за бубањ са седиштем изнад главе
- Ударац са бучицама или трицепс повратни ударац
- Трицепс Пусхдовн
- Водич за започињање сетова вежби за бицеп и трицеп
Имати јаке и мишићаве руке сан је многих људи. Снажни мишићи руку олакшаће вам обављање свакодневних активности - чак и једноставних, попут посезања за предметима на високим полицама, ношења намирница, ношења деце или извлачења кошаре за одећу. Иза снажних и мишићавих руку испада да наша тела укључују улогу два мишића, а то су бицепс и трицепс. Како тренирати?
Који су покрети који се могу предузети за тренирање бицепса и трицепса?
Сет вежби за бицепс
Чин-уп изблиза
Овај покрет се изводи у висећој пози држећи водоравно пеглу. Растојање између десне и леве руке је око 15 цм. Направите висећи покрет равних руку. Крените право напред, а затим повуците руке тако да вам је брада изнад пегле. Затим га поново исправите као почетна поза.
Извор: хттп://ввв.цоацхмаг.цо.ук
Укупни обрнути ред
Овај покрет и даље користи хоризонтално попречно гвожђе за вешање. Разлика од претходног покрета је у томе што овај покрет користи ручник као ручку. На ручку окачите 2 пешкира, а затим десну и леву руку да бисте пешкир држали обешеним и равним рукама. Када будете спремни за вешање, повуците пешкир док се руке не савијају као што је приказано доле. Након савијања руку, исправите руке у првобитни положај, равно висећи на пешкиру.
Увојци бицепа са бучицама
У свакој руци држите по бучицу. Исправите руке док држите бучице. Затим савијте руке подижући бучице према горе. Не померајте положај горње руке, само померајте доњу руку према горе док се бучица не држи у нивоу рамена. Затим га поново полако спустите у првобитни положај.
Извор: хттпс://ввв.менсфитнесс.цом
Бучица једнокрака изометрична увојка
И даље користим бучице у овој техници. За разлику од претходне технике, сада су руке савијене једна за другом по реду. У свакој руци држите по бучицу. Савијте леву руку за 90 степени паралелно са струком. За десну руку исправите руку доле, а затим подигните десну тако да буде паралелна раменима са савијеном левом руком за 90 степени. Урадите наизменично десну и леву руку. Запамтите, не померајте горњу руку, само померајте доњу руку и савијте лактове да бисте је померили.
Увојци чекића са бучицом
Станите са ногама у ширини рамена, усправног тела. Држите бучицу длановима према бедрима. Поставите руке равно доле. Померите бучицу нагоре у нивоу рамена. Лактови се не померају напред, останите уз вас. Само савијен, без померања. Покрети десне и леве руке могу се вршити заједно или наизменично.
Извор: хттпс://ввв.менсхеалтх.цом
Сет вежби за мишиће трицепса
Трицеп Дипс
За овај покрет није потребан никакав алат осим столице. Седите на чврсту столицу. Дланове ставите на обе стране струка и исправите ноге као што је приказано доле.
Затим лагано савијте лактове на 90 степени док спуштате тело према поду, а затим поново гурајте тело нагоре гурајући руке да бисте тело подигли назад у првобитни положај. Ако и даље не можете да извршите овај покрет, можете савити ноге да бисте издржали тежину.
Пусх-уп изблиза
Ово кретање се изводи без икаквог алата. Прво, почетни став је попут склека, али разлика између десне и леве руке није преко рамена, већ унутар рамена. Глава вам је окренута ка поду и држите стомак. Почните да спуштате тело савијањем лактова. И зауставите се када су вам руке паралелне са подом, а затим се вратите у почетни положај.
Додатак за бубањ са седиштем изнад главе
Ова техника користи бучице. Сједните на столицу и подигните бучице изнад главе. Држите 1 бучицу са обе руке. Пребаците бучицу надоле кроз потиљак тако да су вам лакти савијени. Затим вратите положај руку изнад главе држећи бучице. Такође можете да правите варијације држећи различите бучице у десној и левој руци, а затим их померајући истим покретом.
Извор: хттп://фитнессмотиватион.цо
Ударац са бучицама или трицепс повратни ударац
Овај покрет користи бучицу. Положај тела је попут половине доле са ногама савијеним под тупим углом. Савијте обе руке које већ држе бучицу паралелно са струком. Затим померите руке равно уназад тако да буду изнад кукова. Затим вратите руке паралелно са струком.
Замахните рукама у овом покрету ако су јаке. Ако није, то се може учинити један по један. Држите ноге савијене под тупим углом и једну ногу напред. Претпоставимо да савијање ноге и напред десне ноге. Ставите десну руку на бутину предње ноге. Замахујући левом руком, као и обично, исправите је уназад тако да је бучица изнад кукова.
Извор: хттпс://ввв.менсфитнесс.цом
Трицепс Пусхдовн
За оне који ће радити вежбе у фитнес центру, ову методу можете користити помоћу кабловске машине. Станите равно испред ове машине, а затим ухватите ременицу. Повуците ременицу одозго надоле док не додирне бутину. Пазите да стање оба лакта остане са ваше стране када се ременица помери према доље.
Водич за започињање сетова вежби за бицеп и трицеп
Пре почетка, прво одаберите 3 помешана покрета из горе наведених техника према вашим могућностима. После тога, урадите 8-12 понављања за сваки покрет. Затим направите најмање 2 серије или што је више могуће како бисте спречили повреде. Запамтите, не приморавајте своје тело да претерује само да бисте имали јаке бицепсе и трицепсе.
Икс
