Преглед садржаја:
- 1. Бочно истезање
- 2. Истезање рамена
- 3. Истезање врата
- 4. Истезање бутина
- 5. Седи Пидгеон
- 6. Столица Цат-Цов Стретцх
- 7. Поза подигнуте руке за столицу
- 8. Седење увијања
- 9. Отпуштање зглоба
- 10. Столица Орао
Више није новост ако дуго седење није добро за ваше здравље. Штавише, заједно са дугим сатима буљења у компјутерске екране током једног радног дана, многи од нас се жале на болове у леђима и мишиће врата због седења приликом куцања који се нагиње или канцеларијских столица које не подржавају држање тела.
Навика да се ретко крећете није само физичка штета за ваше тело, већ ће утицати и на вас ментално и психолошки. Повлачење и сагињање чине да се осећате слабо, што смањује ваше самопоуздање, енергију и расположење. Као резултат? Ниво продуктивности рада није оптималан.
Дакле, уместо престижа да трпите болове док сте у канцеларији, испробајте следећих 10 јога поза за истезање тела које можете да радите између гомила посла. Не само да ослобађа ваше тело напетости, ваш ум ће такође бити освежен и енергизиран, што вам олакшава да останете концентрисани на свој посао
1. Бочно истезање
Станите заједно са стопалима и рукама уз бок. Измерите тежину на ногама. Удахните, испружите леђа и подигните руке равно изнад главе. Прихватите десни зглоб левом руком. Држите рамена и кукове у линији док нагињете тело улево. Нежно повуците левом руком да бисте истегнули десну страну тела. Браду подигните и паралелно с подом. Задржите ову јога позу три удаха, а затим замените страну.
Ова поза помаже створити полугу од карлице до рамена и врата, растежући тако кичму и проширујући опсег покрета на обе стране тела.
Овај покрет вам може помоћи да останете усправни и изгледате високо кад седнете.
2. Истезање рамена
Станите са ногама испруженим паралелно са боковима и поставите прсте равно напред. Закачите прсте иза леђа. Док удишете, исправите ноге, истегните горњи део тела и повуците рамена уназад. Стисните руке и држите их равно иза леђа. Издахните и полако се савијте напред. Наставите да истежете леђа. Подигните рамена и повуците горњи део леђа.
Овај положај истезања служи за исправљање и отварање погрбљених рамена и леђа
3. Истезање врата
Станите са ногама испруженим паралелно са боковима и поставите прсте равно напред. Стопала чврсто поставите на под, равномерно стављајући тежину на пете и подупираче. Закачите прсте иза леђа једном руком која сеже одозго, док другом сеже одоздо. Удахните, истежући леђа тако да рамена буду паралелна са дном врата и паралелна ширини леђа. Полако нагните главу улево. Опустите вилицу и поглед. Задржите ово истезање бројећи три удаха и промените положај.
Ова истегнута поза ефикасан је начин за ублажавање напетости на врату и раменима.
4. Истезање бутина
Станите лицем ка столу, усправите ноге напред, а руке уз бокове додирујте бутине. Ставите тежину на десну ногу, а леву подигните према леђима. Левом руком ухватите врх леве ноге, а леву ногу померите према десној страни. Ударите леву ногу споља, исправите ђон стопала и испружите прсте уназад. Задржите овај потез бројањем три удаха и промените положај.
Ова поза за истезање корисна је за отварање бутина и ублажавање болова у леђима. Када седнете, бутина се протеже према споља. Овај положај ће вам наборати кукове према унутра и смањити доњи део леђа. Када отворите бутине, вратите ногу назад у зглоб кука. Ово истезање је од суштинског значаја за изградњу здравог лифта за леђа.
5. Седи Пидгеон
Седи Пидгеон (извор: ливевелл.цом)
Положај: седи на столици
Седите на ивицу столице. Стопала чврсто поставите на под. Подигните десно теле и ставите га на врх леве бутине док савијате десну ногу. Притисните леву руку у табан десне ноге, док истовремено вршите стални притисак на десну ногу да бисте супротставили притиску леве руке да бисте наставили да савијате ногу. Повуците унутрашњи део бутина и направите истезање кукова и доњег дела леђа. Истегните кичму и дубоко удахните. Поновите за другу страну.
Ова поза за истезање отвориће вам кукове, као и ублажити болове у доњем делу леђа и боковима. Када отворите кукове, кукове „ресетујете“ назад у првобитне зглобове ради стабилнијег подизања доњег дела леђа. Ова поза помаже у стварању здравог држања тела у седећем положају.
6. Столица Цат-Цов Стретцх
Столица Цат-Цов Стретцх (извор: ливевелл.цом)
Положај: седи на столици
Сједните на столицу са испруженом кичмом и ногама мирним на поду. Ставите руке на колена или на бутине. Удахните док извијате леђа према споља и спуштате рамена према леђима, тако да су лопатице увучене у леђа. Док издишете, савијте леђа (у савијеном положају) и спустите браду према грудима, тако да рамена и глава буду у правцу тела. Изводите ове две позиције наизменично по пет удаха.
Ова поза истезања корисна је за удубљење вашег зглоба кука, јер се ваше седеће кости непрестано померају напред-назад у кичми, да би фокус покрета поставили у ту дупљу, која од предугог седења може постати укочена.
7. Поза подигнуте руке за столицу
Истезање руку подигнутом столицом (извор: ливевелл.цом)
Положај: седи на столици
Сједните на столицу са испруженом кичмом и ногама мирним на поду. На удисању подигните руке равно до плафона крова. Отпустите лопатице на леђима док посежете врховима прстију. Усредсредите своју тежину на седећу кост и направите надохват руке. Задржите покрет бројањем три удаха и поновите неколико пута.
Алтернативна поза: седите усправно кичме дубоко удишући. Док издишете, опустите поглед према врху и лагано савијте тело (горњи део леђа и прса). Задржите позу неколико секунди, спустите руке на бокове и неколико пута поновите од почетка.
Ове погледе за истезање помажу вам да побољшате целокупно држање и истегнете леђа.
8. Седење увијања
Твист у седишту (извор: ливевелл.цом)
Положај: седи на столици
Сједните на столицу са испруженом кичмом и ногама мирним на поду. Удахните и на издисају окрените горњи део тела на супротну страну (на пример, леви торзо окрените удесно) од краја кичме, хватајући се за наслоне за руке столице. Удахните неколико пута неколико тренутака, а затим их вратите на другу страну.
Ова поза за истезање помаже у ублажавању напетости на леђима узроковане завлачењем и предугим седењем, као и заглађивању дигестивног система тела.
9. Отпуштање зглоба
Ослобађање зглоба (извор: воменфитнесс.нет)
Положај: седи на столици
Левом руком притисните на неколико секунди врхове десних прстију, савијајући зглоб у супротном смеру притискајући прсте унутра. Затим промените положај левом руком притискајући задњи део десне руке. Држите га неколико секунди, а затим га замените другом руком.
Да бисте заиста ослободили било какву напетост у рукама, поставите руке попут кактуса и брзо протресите зглобове с једне на другу страну, па горе-доле.
10. Столица Орао
Цхаир Еагле (извор: ливевелл.цом)
Положај: седи на столици
Сједните на столицу са испруженом кичмом и ногама мирним на поду. Пређите десну бутину преко леве бутине. Ако можете, омотајте десну ногу око левог телета. Пређите левом руком преко десне руке, директно на ослонац унутрашњег лакта. Савијте лактове и учините да се дланови додирују. Подигните лактове док спуштате рамена од ушију. Задржите 3-5 удаха. Пребаците руке и ноге и поновите бројање.
Ова поза отвара рамене зглобове, стварајући простор између две лопатице. Поред тога, поза столица орао корисна је и за повећање циркулације крви у свим зглобовима тела, заглађивање дигестивног и секреторног система и јачање руку, ногу, уреза и зглобова. Ова поза такође се фокусира на истовремено равномерно истезање горњег и доњег дела тела. Што више опуштате мишиће при сваком удисају, то ће ефекат истезања бити оптималнији.
