6 Потезни потези пре спавања како би било мирније

Да ли често имате проблема са спавањем, чак и ако не спавате добро? Ако је то случај, можда је сада право време да покушате да се бавите јогом или таи цхием. Према недавном прегледу из Слееп Медицине Ревиевс, овај покрет вам може помоћи да брже и мирније спавате. Међутим, ако желите краћи пут, можете се истегнути пре спавања. Шта је циљ и како то учинити?

Предности истезања пре спавања

Као и спорт, истезање пре спавања помоћи ће вам да усредсредите свој ум на покрете тела и дисање. Индиректно, стрес и друге непријатне ствари које су се догодиле тог дана могу се заборавити.

Истезање пре спавања такође може помоћи у ублажавању напетих мишића, као и у спречавању грчева у сну због којих се често будите ноћу.

Разноликост покрета истезања пре спавања

1. Седи напред

Извор: Превенција

Овај покрет истезања помоћи ће опуштању мишића ногу, бутина, леђа и рамена.

Како:

1. Седите напред са ногама усправљеним напред и рукама подигнутим према горе.
2. Усмерите тело према напред са рукама и даље истим (погледајте слику), као да љубите колена.
3. Ако вас боле леђа, лагано савијте колена или пружите потпору испод колена да бисте извршили притисак.
4. Задржите се у овом положају око 5 минута.

2. Медвеђи загрљај

Овај покрет истезања пре спавања може опустити мишиће леђа. Нарочито за оне од вас који се жале на бол у раменима и леђима јер често носе тешка оптерећења или у погрешном седећем положају.

Како:

1. Стојте усправно са широм отвореним рукама, а затим дубоко удахните.
2. Издахните полако, прелазећи рукама уназад (погледајте слику).
3. Задржите се у овом положају 30 секунди.
4. Наставите поново раширити руке, дубоко удахнувши.
5. Поновите покрет укрштања руку и полако издахните.
6. Урадите то наизменично до око 7 пута.

3. Истезање врата

Желите да ублажите напете мишиће главе, врата и рамена? Ово истезање пре спавања је управо права ствар.

Како:

1. Седите или стојте усправно, а затим подигните руке око главе да бисте задржали лево уво.
2. И даље у истом положају, нагните главу тако да скоро додирне десно раме.
3. Задржите се у овом положају око 8 секунди, а затим поновите на супротној страни.
4. Ако је то случај, пређите на други покрет тако што ћете браду наслонити на груди и задржати је 8 секунди.
5. Вратите се у почетни положај (глава и тело усправно), а затим поновите претходни покрет око 5 пута.

4. Дечија поза

Осим што помажу опуштању тела, регулисању дисања и смањењу стреса, ови покрети тела такође могу помоћи у ублажавању болова и укочености мишића леђа, рамена и врата.

Како:

1. Седите колена додирујући под, а задњицом наслоњене на пете,
2. Опустите колена и стопала на поду, а затим нека ваше тело делује склоније предњем делу лица лицем према поду (погледајте слику).
3. Испружите руке напред да опустите мишиће рамена и руку. Да бисте га учинили удобнијим, можете користити јастук који вам је постављен испод бутина и лица како бисте обезбедили више енергије.
4. Удахните дубоко, па га полако испустите.
5. Задржите се у овом положају око 3-5 минута.
6. Овакви покрети се могу изводити између осталих одвајања пред спавање како би се тело мало одморило.

5. Ноге уз зид

Сврха овог покрета је да леђима, раменима и врату који се често осећају укочено и болно могу бити удобнији током спавања.

Како:

1. Лезите подигнутих ногу и наслоните се на зид.
2. Ставите кукове и стопала на зид, а затим одаберите колико ћете се далеко од зида осећати пријатно.
3. Да би вам било удобније, можете поставити јастук испод кукова.
4. Ставите руке у удобан положај, могу вам бити уз бок (погледајте слику).
5. Задржите се у овом положају 5-8 минута.

6. Заваљена поза увезаног угла

Након напорног дана, ова истегнућа могу вам помоћи да смањите напетост у куковима и око мишића препона. Нарочито ако често проводите време седећи по цео дан.

Како:

1. Сједните на под заједно са стопалима. Ноге ће аутоматски бити савијене и широм отворене.
2. Полако вратите тело док леђа не буду окренута поду (погледајте слику). Ако је потребно, користите јастук испод колена да вам буде удобније.
3. Поставите руке у удобан положај, који може бити уз вас.
4. Удахните дубоко и осетите опуштање струка и бутина.
5. Држите овај покрет 5-8 минута.

Икс