Како изгубити масно ткиво истовремено градећи мишиће

Формирање идеалног тела је дуго путовање које није тако лако као што се мисли. С једне стране, морате бити дисциплиновани и редовно вежбати како бисте изгубили масноће јер су калорије мање него што их потрошите. Али ако радите обоје, не само да одмах избаците мишиће. Да бисте изградили мишиће, потребно је да урадите управо супротно: Једите више и смањите физичку активност ван распореда вежбања. Па, како заобићи две ствари које су контрадикторне, али се морају овако радити заједно? Ево савета.

Савети за губљење масти и изградњу мишића одједном

Да бисте истовремено изгубили масноће и изградили мишиће, требате …

1. Фокусирајте се на тренинг снаге

Дизање тегова је идеална врста вежбања за изградњу и повећање мишићне масе. Али у ствари, резултати изградње мишића биће ефикаснији ако овај пут тек започињете са дизањем тегова као планом вежбања - или за оне од вас који само праве паузу од тренинга снаге. То је зато што ваше тело није навикло на процес изградње мишића од дизања тегова, па се нови мишићи и даље лако формирају.

Друга је прича ако сте увек били вредни у тренингу снаге, на пример 6-8 месеци без паузе. У овом стању вам је тешко да радите обоје одједном, јер су мишићи обично почели да се граде.

Осим дизања тегова, други тренинзи снаге попут склекови, повуци се, трбушњаке, и чучнутитакође може бити најбољи начин за изградњу мишића. Покушајте да током тренинга радите на свим главним мишићним групама тако што ћете направити 4 до 7 понављања за сваку вежбу.

2. Усвојити систем калоријског дефицита

Примена дефицита калорија значи да требате смањити број калорија у дану да бисте смршали. То радите тако што уносите мање калорија, чешће / интензивније вежбате или комбинацијом оба.

Систем дефицита калорија помаже телу да убрза телесни метаболизам да би изгубио масноћу док успорава процес разградње протеина. Овај ефекат на крају утиче на способност тела да ефикасно гради мишиће.

Покушајте да користите умерену калоријску опрему, што значи да смањите око 20 до 25 процената дневних калоријских потреба у вашој исхрани, што вам омогућава да губите масноће током процеса изградње мишића.

3. Изаберите интервалне тренинге високог интензитета

Комбинујте тренинг снаге по вашем избору (било да се ради о дизању тегова или чучњу) са 10 до 20 минута интервалног кардио интензитета, ака ХИИТ. Комбинација ове две различите врсте вежбања помаже у ефикаснијем сагоревању масти чак и након завршетка вежбања.

Сесија ХИИТ тренинга може се састојати од широког спектра кардио вежби, које је потребно радити 3 до 6 дана недељно у дужем трајању. На пример, ходање на траци 45 минута у комбинацији са тренингом са теговима три пута недељно.

У међувремену, трчање на отвореном и вожња бицикла су интервалне кардио вежбе високог интензитета које треба радити ван бесплатног тренинга, а то је око 2 до 3 пута недељно.

4. Рутинске врсте међусобних вежби

Временом ће се тело навикавати на исте вежбе и покрете. Па, за то је важно редовно мењати врсте вежби како бисте тренирали различите мишиће и наставили да добијате различите користи од вежбе коју радите.

Покушајте да промените врсту вежбања сваке 4 до 6 недеља. Најлакши начин је повећати интензитет тренинга, променити време одмора, променити оптерећење, повећати брзину кретања и одрадити комбиновани тренинг са другим врстама спортова.

5. Једите разноврсну исхрану

Вежбање је само један од начина за губљење масног ткива и добијање мишића. Да бисте је оптимизовали, морате јести уравнотежену, разноврсну и здраву исхрану.

Усред вашег ужурбаног живота, немојте дозволити да вам мени за исхрану буде нездрав, већ уместо тога разболите се због погрешне хране. Здравље тела је и даље ваш главни фокус, а не губљење масти и изградња мишића.

6. Одмори се довољно

Само да би ваши циљеви били испуњени, немојте се превише оптерећивати вежбањем седам дана у недељи. Разлог је, према Цларку, процес опоравка важан је колико и тренинг. Један важан процес опоравка је довољно спавања.

Спавање је неопходно за одмор и поправљање мишићног ткива које може бити уморно и оштећено током вежбања. Спавање такође помаже вашем телу да врати пуну снагу и ублажи бол у мишићима током вежбања.