Савети се враћају у рад након дужег заустављања & булл; здраво здраво

Поновно покретање након заустављања на одређено време није лако, за почетак су вам потребни одређени савети. Већина људи престаје да трчи јер се повреди или има одређене болести. Поред повреде, постоје и други фактори због којих можете престати да трчите, попут заузетости на послу, преуморности од презаузетости итд. И сигурно ће утицати на стање вашег тела. Када активно трчите, ваше тело је навикло да прихвата различите услове тренинга, као што су дисање, употреба мишића и тако даље. Међутим, када изненада престанете са овим, сви увежбани удови ће поново ослабити. За то, погледајмо неколико добрих савета за повратак у трчање, у наставку!

Одређене вежбе, у зависности од тога колико дуго сте стали

Када престанете да трчите 6-10 дана

Ако прескочите између 6-10 дана трчања, можете изгубити мало координације као и мало кондиције. Иако ово није нешто узнемирујуће, то не значи да ће повратак трчању у овом тренутку бити лак. Пре него што то учините, погледајте следеће кораке:

Први корак који треба предузети је да започнете ходање три узастопна дана са мањом километражом него обично (око 70% нормалне удаљености). Затим полако повећавајте километражу за 10-15% сваког дана. После тога повећавајте темпо и темпо док вам тело не почне да се враћа у нормалу.
Уместо да радите заказано трчање, размислите о томе да радите фартлеке. Фартлек је вежба издржљивост што је корисно за изградњу и обнављање нечијег телесног стања што се обично ради на отвореном простору играњем брзине трчања. Фартлек можете радити 6 к 3 минута на удаљености од 5 км са паузом од 2-3 минута током шетње. То ће вам омогућити брзо кретање стопала, као и 3 минута одмора, што је довољно за опоравак од даха.

Након извођења ове уводне вежбе, требало би да се припремите за повратак својој рутини пређеног пута и интензитета тренинга.

Када престанете да трчите 10-15 дана

У овом тренутку пропустићете пристојну количину тренинга и требаће вам неколико недеља да се вратите у нормалу и будете спремни за тренинг према обиму и интензитету претходног тренинга. Ево корака које треба предузети:

Почните са лакшим вежбама, попут ходања са 60% нормалне километраже. Затим повећавајте растојање за 10-15% сваког дана, заједно са све већим темпом и темпом. После прва три дана можете обавити исту праксу са фартлеком као и претходни фартлек.
Након што направите фартлек, можете започети два дана лаганог спринтања нормалном километражом. Затим покушајте да трчите 12 к 400 метара са 5000-8000 корака константном брзином.

Након извођења горе наведених вежби, требали бисте бити спремни да се вратите трчању на уобичајеној раздаљини и интензитету тренинга.

Општа вежба

Воз снаге

Тренинг снаге након повреде може вам помоћи да толеришете већи обим трчања ако то правилно урадите. Цоллеен Броугх, физикална терапеуткиња у Центру за мишићно-скелетну негу Медицинског центра НИУ Лангоне, каже да то важи само ако обављате специфичне тренинге снаге како бисте били спремни да се вратите трчању. Када радите вежбе у седећем или лежећем положају, додајте компоненту вежбе сличну трчању како бисте побољшали координацију мишића. тајминг, и биомеханика (као што је глуте бушилица, штрајк међу ногама нагињањем напред, и каденца бушилица), тако да се не повредите и поново не зауставите трчање.

Одржавајте сигурност

Избегавајте аутопут када се вратите на трчање. Ово вам омогућава да трчите на мало раздаљине од свог возила ако у било ком тренутку више нисте довољно јаки да наставите. Потражите простор за вежбање који је без семафора, контролисан и има раван или не превише стрм терен, као у парковима, брдима итд.